3 consejos y 3 comidas basadas en la ciencia
Cuando se trata de perder peso, sabemos lo importante que es la nutrición. Podemos entrenar todo lo que queramos con el máximo esfuerzo, pero sin el plan de alimentación adecuado no podremos conseguir los resultados deseados.
El problema número 1 es la desinformación que circula a diario en las redes sociales pero también en las revistas de papel y en el boca a boca que circula en el gimnasio.
Llega al punto de que ya no sabemos en quién podemos confiar ya que escuchamos todo y lo contrario todos los días.
La verdad es mucho más simple de lo que podemos imaginar y tan cierta”expertos"Quieren que creamos. Muchos"estafadores"Hacen las cosas más complicadas de lo que realmente son para poder vendernos las suyas"misterios"...
¡Odiamos profundamente a estos personajes!
Afortunadamente, la evidencia científica nos ayuda a elaborar unos consejos muy sencillos pero muy muy efectivos para nuestro objetivo de reducir la masa grasa.
Antes de descubrir estas sugerencias, sin embargo, nos gustaría aclarar un concepto muy específico.
Al contrario de lo que muchos dicen"expertos", modelo fitness, entrenador personal y "gurú", NO existen alimentos, bebidas o suplementos mágicos que quemen grasas y nos hagan adelgazar.
Lo único que puede hacernos adelgazar es un déficit calórico. Es decir, significa consumir menos calorías de las que quemamos. Sólo el déficit calórico, a medio o largo plazo, puede determinar la pérdida de peso.
Los consejos"científicoque estamos a punto de descubrir nos permitirá preparar nuestras comidas para que sea más fácil mantener el déficit de calorías.
Consejo 1 - Utiliza alimentos muy saciantes
Incluir alimentos muy saciantes en nuestra dieta hará que nos sintamos llenos por más tiempo y tendremos menos posibilidades de comer cosas extra no incluidas en el plan de alimentación. Esto es muy importante porque con el tiempo, permanecer en un déficit calórico aumenta el apetito: es totalmente fisiológico. Por eso poder saciarnos con cada comida hará que todo sea mucho más fácil.
Un estudio australiano trató de identificar qué alimentos son los más saciantes de todos. Estos son los alimentos que se desempeñaron mejor para este propósito en sus respectivas categorías:
- papas y avena entre las fuentes de carbohidratos;
- la pez entre las fuentes de proteína;
- la Palomitas entre los "bocadillos";
- manzanas y naranjas entre los frutos.
¿Cómo aprovechar estos alimentos? Recomendamos incluir avena en el desayuno como principal fuente de carbohidratos.
Para el almuerzo y la cena podríamos considerar usar papas más a menudo que la pasta y el arroz mientras optamos por el pescado como fuente de proteínas (reduciendo automáticamente el consumo de carne).
Luz verde a las manzanas, naranjas y palomitas de maíz para bocadillos.
Con estos sencillos trucos nos sentiremos más llenos a lo largo del día. Él "bonos¿adicional? ¡Generalmente estos alimentos no son muy calóricos!
Consejo 2 - Usa alimentos muy voluminosos y bajos en calorías
Cuanto más lleno está nuestro estómago, más llenos nos sentimos.
Esta es la respuesta, en términos simples, de una publicación científica de 2004. Nuestro cerebro recibe una señal de "saciedad"basado en cuanto es"estirado" el estómago siguiendo la comida ingerida. Es fácil imaginar que cuanto mayor sea el volumen de la comida, más fácil es llenar el estómago. Y aquí está la señal de saciedad.
Evidentemente las verduras en general como el brócoli, la coliflor y el calabacín siempre son una excelente opción en este caso, y de hecho recomendamos incluirlas siempre en las comidas principales también por este motivo.
Además de las verduras, existen otros alimentos que son muy voluminosos sin ser excesivamente calóricos.
Las palomitas de maíz vuelven a ser útiles, al igual que las fresas, los frutos rojos en general y las clásicas galletas.
Por ejemplo, para obtener 100 kcal necesitamos unas 4 galletas, mucho más voluminosas que una sola rebanada de pan aunque las calorías son prácticamente idénticas.
Del mismo modo, para tener 100 kcal de palomitas necesitaremos un plato entero lleno, mientras que si comiéramos 2 galletas ya nos podríamos haber excedido.
Estas simples comparaciones nos hacen comprender cuánto impacto puede tener la elección de unos alimentos en lugar de otros en nuestra saciedad.
Consejo 3: aumenta tu ingesta de proteínas
Varios estudios han demostrado que las proteínas tienen un mayor poder saciante que los otros 2 macronutrientes: los hidratos de carbono y las grasas. No nos referimos a la saciedad inmediata durante la comida (que, como se explicó anteriormente, depende principalmente del llenado del estómago) sino a la saciedad en las horas siguientes.
La consecuencia es la misma que los 2 consejos anteriores: se vuelve más fácil cumplir con el plan de alimentación y permanecer en un déficit de calorías.
Atención: no es necesario aumentar drásticamente la ingesta de proteínas. La investigación sugiere consumir hasta 2,2 g de proteína por kg de peso corporal.
Estos son algunos ejemplos prácticos que podemos utilizar como punto de partida para el desayuno, el almuerzo, la cena y las meriendas.
Ejemplo de desayuno
Gachas de avena con los siguientes ingredientes:
- Avena
- Proteína en polvo
- Leche
- Fresas / Arándanos
Ejemplo almuerzo/cena
- Patatas
- Pez
- Brócoli / Coliflor / Calabacín
refrigerio de ejemplo
En este caso el objetivo será ayudarnos a llenarnos en la próxima comida sin ingerir demasiadas calorías.
Lógicamente, cada uno de nosotros tiene necesidades dietéticas diferentes tanto en calorías como en la distribución de macronutrientes. Estos son simplemente ejemplos en los que inspirarse para hacer nuestra dieta más fácil y perder peso más fácilmente.
Después de leer este artículo, ningún modelo de fitness o influencer en Instagram podrá venderte más sus productos "adelgazar" con la esperanza de estafarte.