El calentamiento es una fase muy importante de cualquier entrenamiento: aquí encontrarás diez ejercicios perfectos para calentar correctamente
Los mejores ejercicios de calentamiento
Él calentamiento antes de entrenar puede parecer una aburrida pérdida de tiempo. Y, de hecho, puede suceder que cuando tienes prisa, a menudo se te olvida y cambias inmediatamente a entrenar. Incorrecto: hay que dejar de pensar que es inútil, porque llevar a cabo ejercicios de calentamiento bajo impacto antes de su sesión de entrenamiento puede mejorar su estado físico y rendimiento físico. Puedes optar por realizar ejercicios que activen todo el cuerpo o solo las zonas musculares que necesites entrenar. La fase de calentamiento representa el momento inicial de cada entrenamiento, necesario para activar progresivamente nuestras funciones fisiológicas que nos permitan afrontar mayores cargas de trabajo. Darle la debida importancia al calentamiento te permite llegar y afrontar cualquier trabajo físico muscular de forma progresiva y evitar traumas y lesiones.
¿Para qué sirve la calefacción?
Si nunca se debe saltar el calentamiento es porque esta fase inicial del entrenamiento tiene una serie de objetivos fundamentales, que son estos:
- Preparación fisiológica a nivel respiratorio y cardiovascular.
- Preparación psicológica para el estrés y el esfuerzo físico inducido por el entrenamiento.
- Estimulación y preparación de músculos, tendones y articulaciones.
- Intervención de los sistemas energéticos metabólicos.
- Aumento de la temperatura corporal y concentración mental.
- Adaptación gradual del cuerpo a la fatiga.
- Prevención de traumatismos y lesiones.
¿Cuánto tiempo debe durar el calentamiento?
En cuanto a la cantidad de tiempo a dedicar a esta fase, varía según algunos factores, como el tipo de trabajo que tenemos que hacer, la duración de la sesión y las condiciones ambientales externas. Durante el’invierno con bajas temperaturas exteriores o si hay que hacer frente a una gran carga de trabajo es importante cuidar al detalle la calefacción. Ya sea que esté calentando para un entrenamiento cardiovascular o una rutina de fuerza y tonificación, complete cada ejercicio durante 40-60 segundos, concéntrese en los movimientos de las partes del cuerpo que necesita trabajar: parte inferior, superior o cuerpo completo. El tiempo total que se utilizará para esta fase varía de 5 a 15 minutos.
Los mejores ejercicios de calentamiento
Son muchos los ejercicios que se pueden hacer para el calentamiento: lo importante es hacerlos pensando bien en el movimiento correcto, sin prisas ni competitividad. A continuación encontrarás una secuencia de 10 ejercicios básicos que son adecuados para diferentes tipos de entrenamiento.
1. Marcha en el lugar con las rodillas altas
Adopte una posición erguida, mantenga la espalda recta y realice una marcha levantando alternativamente primero una pierna y luego la otra. Acompaña el movimiento con los brazos que quedan flexionados a 90°. Continúe durante 40 a 60 segundos.
2. Levantamiento de piernas con patada trasera
Adopte una posición erguida, mantenga la espalda recta, separe los pies un poco más que las caderas. Cambie el peso del cuerpo a la pierna derecha y lleve el talón izquierdo hacia la nalga, invierta el movimiento. Mientras lleva el talón a la nalga, levante los brazos hacia arriba, cuando vuelva a poner el pie en el suelo, coloque los brazos a los lados de las caderas. Continúe durante 40 a 60 minutos.
3. Crunch en giro de rodilla alto
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla los brazos y lleva las manos detrás de la cabeza. Levanta la pierna derecha hacia tu cuerpo mientras doblas la rodilla derecha. Dobla el tronco e intenta llevar el codo derecho a la rodilla derecha. Realiza el movimiento alternativamente. Continúe durante 40 a 60 segundos. Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los costados. Al mismo tiempo, levante los brazos hacia arriba y salte, con los pies un poco más anchos que los hombros. Sin pausa, abre y cierra las piernas y sube y baja los brazos con movimientos rápidos. Continúe durante 40 a 60 segundos.
5. Sentadilla con levantamiento de brazos
Párese con los talones separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas, lleva las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas (ver también la guía de sentadillas). A medida que se pone en cuclillas, lleve los brazos entre las piernas y las manos en el suelo, mire hacia adelante, no doble el tronco. Regrese a las piernas rectas y levante los brazos hacia arriba. Continúe durante 40 a 60 segundos.
6. Sentadilla estática con círculo de brazos
Póngase en cuclillas, quédese quieto y extienda los brazos hacia los lados. Mantén las muñecas a la altura de los hombros y haz 15 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 15 en el sentido contrario.
7. Haz una plancha alta y endereza las piernas.
Ponte de rodillas, lleva las muñecas debajo de los hombros. Póngase de puntillas y estire las piernas. Asuma una posición recta de la cabeza a los pies. Sin mover el tronco, flexiona las piernas hasta que las rodillas toquen el suelo y vuelve a estirarlas sin detenerte. Continúe durante 40 a 60 segundos.
8. Saltos laterales con elevaciones de rodilla
Toma una posición de pie. Sinérgicamente realiza un movimiento del cuerpo en salto hacia la derecha y hacia la izquierda. Mientras saltas hacia la derecha, levanta la rodilla izquierda y rápidamente invierte el movimiento. Continúe durante 40 a 60 segundos. Coge una cuerda y empieza a saltar puedes hacerlo con los pies juntos con un pie, adapta el ritmo a tu nivel de entrenamiento. Si no tienes cuerda, simula una cuerda falsa con los brazos mientras mueves las piernas y saltas. Continúe durante 40 a 60 segundos.
10. Zancada con la pierna hacia atrás
Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Coloque los dedos de los pies en el suelo mientras el talón permanece en el aire. Doble ambas rodillas hasta que estén a 90°. La rodilla de la pierna trasera casi toca el suelo, mira hacia delante y mantén la espalda recta. Regrese a una posición de pie y repita con la pierna izquierda sin detenerse. Continúe durante 40 a 60 segundos.