Movilidad, por qué y cómo entrenarla: todos los ejercicios

El entrenamiento de movilidad ayuda a lubricar las articulaciones, permite una mayor amplitud de movimiento, mejora la fuerza, el rendimiento físico y reduce el dolor articular.

que es la movilidad y por qué es diferente de la flexibilidad

Muchas veces se piensa que flexibilidad y movilidad son lo mismo, pero en realidad son dos cosas completamente diferentes: descubramos las diferencias, que nos ayudarán a entender por qué la movilidad es tan importante y por qué necesitas entrenarlo.

Flexibilidad es la capacidad de un músculo o un conjunto de grupos de músculos para lograr un estiramiento durante un período de tiempo que se produce de forma pasiva sin movimiento.

Movilidad es la capacidad que tiene una articulación para moverse en un determinado espacio (cápsula articular) de forma regular durante un tiempo preestablecido.

Flexibilidad se logra con ejercicios de estiramiento, pero la ciencia demuestra que el beneficio del estiramiento no se mantiene a largo plazo si no se practica de manera constante casi todos los días. Por ejemplo, si quieres alcanzar una mayor apertura de los muslos, realizando los ejercicios específicos, después de varios minutos y ejercicios de estiramiento notarás que has alcanzado una mayor amplitud de apertura. Después de unas horas, si vuelve a intentar el mismo ejercicio, notará que sus muslos se abrirán más que al comienzo de su primera práctica, pero no como cerró el ejercicio solo unas horas antes. Entonces, para llegar a la misma apertura final que la primera vez, debe repetir el estiramiento nuevamente, pero si también entrena la movilidad y la flexibilidad, alcanzará y mantendrá su rango de apertura más fácilmente.

Ejercicios de movilidad pueden ser más efectivos que los estiramientos, porque trabajan el movimiento y el control motor. Una amplia y fluida gama de movimiento articular permite que las articulaciones de todo el cuerpo se muevan con mayor libertad y facilidad y consigan en menos tiempo: flexibilidad, fuerza, equilibrio, control y estabilidad.

Qué son las articulaciones y por qué necesitamos mantenerlas sanas

Él articulaciones se encuentran en los puntos de nuestro cuerpo donde se juntan dos o más huesos del esqueleto. Están formados por una serie de elementos que mantienen unido el esqueleto como cartílagos, membranas, cápsulas, tejido fibroso y ligamentos. Las articulaciones son como articulaciones que sostienen, unen y estabilizan los huesos de nuestro cuerpo. Por ejemplo, si cuelgas un mueble en la pared, pero no lo estabilizas con tacos, clavos y juntas adecuadas, tarde o temprano al abrir y cerrar la puerta del mueble, las tensiones harán que se caiga. de la pared Lo mismo ocurre con el cuerpo, si se sigue utilizando y tensionando las articulaciones sin fortalecer la estructura de músculos, ligamentos y entrenar la movilidad, tarde o temprano las articulaciones sufrirán desgaste y estarán expuestas a fallas, lesiones, reumatismo y enfermedades. degenerativo. Él articulaciones están más expuestos a procesos inflamatorios como artritis, reumatismo, procesos degenerativos como artrosis, deportes y traumatismos accidentales. Cuando se tienen problemas en determinadas articulaciones no siempre es fácil comprender de inmediato la causa, ya que sucede, por ejemplo, que se percibe dolor en la articulación del hombro o de la escápula pero las articulaciones de los cuerpos vertebrales de las cervicales están comprometidas o viceversa, sentirse mal en el cuello mientras que la articulación del hombro o la escápula pueden verse comprometidas. Mantener las articulaciones sanas y móviles puede prevenir y ralentizar la degeneración y el desgaste de las articulaciones. El movimiento ayuda a regenerar y lubricar las articulaciones, haciéndolas menos enyesadas y más móviles.

El movimiento mejora la calidad de tu vida y te ayuda a tener menos dolor sobre todo por la mañana nada más despertar, momento en el que tras la noche y habiendo mantenido el cuerpo quieto en la cama, se hace realmente difícil para quienes padecen dolores articulares volver a ponerse de pie y realizar sencillos movimientos cotidianos, como como solo mover los dedos, las muñecas y los tobillos.

Cómo entrenar la movilidad

Para que la movilidad de tu cuerpo mejore y perdure en el tiempo, es necesario hacer ejercicio de forma regularal menos 3-4 veces a la semana. Los ejercicios que involucren la articulación deben realizarse progresivamente con el máximo rango de movimiento articular sin forzar o esforzar demasiado la parte del cuerpo afectada. Para entrenar la movilidad no necesitas ningún aparato de fitness en particular, los únicos elementos que necesitas son tu cuerpo, tu mente y la conciencia del gesto motor que realizas.

Cuáles son las causas que reducen la movilidad articular

Los factores de riesgo más frecuentes que conducen a una reducción de la movilidad articular son:

• La edad avanzada.
• Lesiones sufridas en las articulaciones.
• Movimientos continuos y repetidos a lo largo del tiempo en el trabajo, en el deporte o en la vida cotidiana.
• Enfermedades degenerativas o inflamatorias.
• Patologías y terapias farmacológicas.
• Vida sedentaria.
• Poca actividad física o de mantenimiento.

¿Cuáles son los síntomas reconocibles causados ​​por la reducción de la movilidad articular?

• Dolor que puede estar más o menos localizado en regiones específicas o en varios puntos articulares.
• Debilidad para soportar peso en rodillas, caderas, dificultad para caminar, agarrar objetos en las manos, extender o levantar los brazos.
• Rigidez y dificultad para mover partes del cuerpo en las articulaciones.
• Falta de equilibrio y coordinación motora.
• Hinchazón y circulación lenta.

Como prevenir

Para reducir los síntomas mencionados anteriormente, prevenir y mejorar la movilidad articular, el movimiento es una de las primeras líneas a seguir de forma preventiva. Si tu etapa de rigidez articular es leve, puedes entrenar solo y realizar los distintos ejercicios motores de forma independiente, en cualquier caso, si no estás seguro de estar realizando los ejercicios correctamente, contacta con un monitor o experto en actividad motora. Si tu rigidez articular es avanzada y va acompañada de enfermedades inflamatorias y degenerativas, antes de iniciar un programa de entrenamiento, contacta con un especialista del sector que podrá orientarte y ayudarte a mejorar tu movilidad.

Ejercicios para mejorar la movilidad articular

Pruebe estos ejercicios para mejorar la función articular para que pueda moverse mejor, aumentar la fuerza, la estabilidad, la movilidad, el equilibrio y el rendimiento deportivo. Realiza los ejercicios sin forzar, de forma fluida y dinámica. Respira lenta y naturalmente. Estos ejercicios son aptos para todas las edades porque se realizan sentados. Necesitas una silla (para mayor seguridad, usa una silla estable y colócala contra la pared), una toalla y una pelota pequeña. Realice cada ejercicio de 10 a 20 veces. Descansa 20 segundos y repite cada ejercicio 2 o 3 veces.

Movimientos articulares para el cuello.

Sientate en la silla. Lleve sus manos a los lados de la silla y agarre la parte inferior de la silla con un agarre firme. Mantenga la espalda y la cabeza erguidas y mueva lentamente la cabeza hacia abajo como para asentir y luego vuelva a mirar hacia adelante. Repita el movimiento 10-20 veces durante 3 vueltas. Lentamente gire la cabeza primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, mantenga la cabeza recta y mire hacia un lado. Repita el movimiento alterno 10-20 veces durante 3 rondas.

Movimientos de la articulación del hombro

Siéntese en la silla con la espalda y la cabeza rectas. Lleve sus brazos a los lados de la silla y suéltelos. Realiza 10 círculos con los hombros en el sentido de las agujas del reloj y 10 en el sentido contrario a las agujas del reloj durante 3 rondas.

Movimientos articulares de los omóplatos

Siéntese en la silla con la espalda y la cabeza rectas. Coloque las manos sobre los hombros y abra y cierre los codos. Junta y separa los codos y los omóplatos. Repita el movimiento 10-20 veces durante 3 vueltas.

Movimientos articulares de los codos.

Siéntese en una silla con la espalda y la cabeza rectas. Dobla tu brazo derecho y coloca tu mano izquierda debajo de tu codo derecho. Sostenga su brazo derecho con su mano izquierda y mantenga su antebrazo derecho perpendicular al piso. Realiza 10 círculos con el antebrazo en el sentido de las agujas del reloj y 10 en el sentido contrario a las agujas del reloj durante 3 rondas.

Movimientos articulares de las muñecas.

Siéntese en una silla con la espalda y la cabeza rectas. Doble los brazos y mantenga los antebrazos perpendiculares al suelo. Realiza 10 círculos con la muñeca en el sentido de las agujas del reloj y 10 en el sentido contrario a las agujas del reloj durante 3 vueltas.

Movimientos articulares de las manos.

Siéntese en una silla con la espalda y la cabeza rectas. Doble los brazos y mantenga los antebrazos paralelos al suelo. Sostenga una pelota suave en sus manos y apriétela con fuerza primero con la mano derecha y luego con la mano izquierda alternativamente. Haz 10-20 pases de balón de una mano a la otra durante 3 vueltas.

Movimientos articulares de la pelvis

Levántate de la silla. Lleva tus pies un poco más anchos que tus caderas. Mantenga la espalda recta y mantenga las manos a los costados. Realiza 10 círculos con la pelvis en sentido horario y 10 en sentido antihorario durante 3 vueltas.

Movimientos articulares para las caderas.

Siéntese en la silla con la espalda y la cabeza rectas. Levanta el pie derecho y mantén la pierna doblada a 90 grados. Realiza círculos con las caderas, mueve el muslo 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y 10 veces en el sentido contrario a las agujas del reloj durante 3 rondas. Repita con la pierna izquierda.

Movimientos articulares para la espalda.

Siéntese en la silla con la espalda y la cabeza rectas. Mantenga las rodillas más separadas que las caderas. Mantenga la espalda perpendicular al piso y realice 10 rotaciones con el tronco en el sentido de las agujas del reloj y 10 en el sentido contrario a las agujas del reloj durante 3 rondas. Levante los brazos por encima de la cabeza y doble el tronco alternativamente primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda 10-20 veces durante 3 vueltas. Une tus palmas frente a tu pecho y gira tu tronco primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda 10-20 veces y repite durante 3 vueltas.

Movimientos articulares para las rodillas.

Siéntese en la silla con la espalda y la cabeza rectas. Levante el pie derecho y lentamente extienda y doble la pierna derecha de 10 a 20 veces durante 3 rondas. Repita con la pierna izquierda.

Movimientos articulares para los tobillos.

Siéntese en la silla con la espalda y la cabeza rectas. Levanta el pie derecho y realiza 10 círculos con el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y 10 en el sentido contrario a las agujas del reloj durante 3 rondas.

Movimientos articulares de los pies.

Siéntese en la silla con la espalda y la cabeza rectas. Coloque una toalla o trapo en el piso frente a los dedos de su pie derecho. Agarra la toalla con los dedos del pie derecho y muévela hacia atrás, empuja la toalla hacia adelante y suéltala. Deslice la toalla por el suelo, no la levante. Repita 10-20 veces alternativamente, primero con el pie derecho y luego con el izquierdo durante 3 rondas.