Abs challenge: el reto estimulante para unos abdominales perfectos en 30 días

Aquí tienes un completo calendario para entrenar tus abdominales de forma original durante todo un mes

Abdomen plano Y seis paquetes de abdominales están entre las conquistas aptitud física más buscados, pero conseguirlos no es nada fácil. Además de seguir un dieta correctade hecho, hay que hacer ejercicios dirigidos y duradero. Pero si la constancia no es tu fuerte, aquí tienes una divertida idea que puede ayudarte a no faltar a tu cita con el ejercicio diario: elReto de abdominalesun reto de 30 días para entrenar tus abdominales sin aburrirte.

Como funciona

La regla es de practica seis dias por semana y descansa unodurante el cual practicar consciencia, meditación o yoga durante unos 10 minutos. Cada día debe estar dedicado a un ejercicio diferente al del día anterior. Cada sesión tiene cinco repeticiones que consisten en 30 segundos de trabajo (por lado cuando sea necesario), seguido de 30 descanso. ¿Listo para empezar? Aquí está la lista de ejercicios abdominales para hacer.

Primera semana

Flexiones de rodillas

Desde el suelo, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo estirado hacia delante, flexiona los brazos hasta que la cara quede lo más baja posible.

Montañas Rocosas apoyadas en los muslos

Desde el suelo, mantenga el equilibrio sobre el coxis con la pierna izquierda extendida y ligeramente levantada y la pierna derecha doblada. Coloque su mano derecha debajo de su muslo derecho y mantenga su brazo izquierdo levantado y hacia atrás. Empieza a balancearte de un lado a otro.

Tiradores cruzados de rodilla de tablón

Comience en la posición de tabla y lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Repite el ejercicio del otro lado.

Error estático

Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las piernas dobladas y los pies en el suelo. Levante ambos brazos hacia arriba y a la altura de las rodillas hasta que las piernas formen ángulos de 90 grados.

Lado en V

Acuéstese sobre su lado derecho y coloque su brazo derecho en el piso, su mano izquierda detrás de su cabeza y su pierna izquierda apilada sobre su derecha. Levante las piernas y el torso hacia arriba, tratando de tocar el codo izquierdo con la pierna izquierda, apoyándose en el antebrazo derecho.

gato vaca

Ponerse a cuatro patas. Inhala, baja el abdomen y arquea la espalda, mirando hacia el techo. Mantén la posición durante cinco segundos, luego haz el movimiento contrario hasta que tu espalda forme un arco. Mantén la posición durante cinco segundos.

Segunda semana

Plank Hold Caída de la rodilla opuesta

Comenzando en la posición de tabla, baje las rodillas lenta y alternativamente hasta tocar el suelo.

Levantamiento de cadera supino

Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de su cuerpo. Levanta tus caderas apretando tus glúteos, luego regresa al inicio.

Grifos de hombro Bear Plank

Póngase a cuatro patas y coloque todo su peso sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo las rodillas levantadas. Levante una mano a la vez y llévela al hombro opuesto.

Bichos muertos de prensa cruzada

Acuéstese boca arriba y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia el techo. Dobla la pierna izquierda a 90 grados y empuja hacia abajo sobre la misma rodilla con la mano opuesta. Baje lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Sujeción de plancha lateral antebrazo

Acuéstese sobre su lado derecho y descanse sobre su antebrazo. Mantenga las piernas rectas con la pierna izquierda cruzada frente a la derecha. Levanta las caderas lo más alto posible.

Perro pájaro cuadrúpedo

Ponte a cuatro patas y simultáneamente extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Luego regresa a la posición inicial y toca la rodilla izquierda con el codo derecho.

Tercera semana

Flexión de rodillas a Bird Dog

Colóquese en el suelo con su peso sobre las rodillas y las palmas de las manos. Baje hasta que su cara esté casi en el suelo, luego vuelva a subir rápidamente, esta vez levantando las rodillas y llevando el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.

Giros de hombro cuadrúpedos

Ponerse a cuatro patas. Dibuja un gran círculo con tus hombros girándolos hacia adelante y hacia atrás.

Tablón con toque de punta alterna

Desde una posición de tabla, levante la mano izquierda y toque los dedos del pie izquierdo, contrayendo los abdominales. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento en el lado opuesto.

Gusano de pulgada

De pie, inclínese hacia adelante y camine lentamente sobre sus palmas hasta que su cuerpo esté en una posición de tabla. Repita el movimiento al revés y vuelva a ponerse de pie.

Tablón a tablón lateral alterno

Desde la posición de plancha, levanta el brazo derecho hacia el techo, girando el cuerpo y abriéndolo hacia el lado derecho, formando una "T". Regresa a la posición inicial y repite los movimientos del otro lado.

Agarre de arrastre de oso

Ponerse a cuatro patas, levante las rodillas y dé un paso adelante con cada pie. Involucre sus abdominales tirando de su vientre hacia su columna vertebral y manténgalo presionado durante cinco segundos. Baje las rodillas, levántelas y retroceda con cada pie.

Cuarta semana

Estirar el salto a la plancha

Desde la posición de pie y con con los pies juntos y las manos a los lados, da un salto y lleva las manos por encima de la cabeza. Aterriza, inmediatamente dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo. Salta hacia atrás y aterriza en posición de tabla. Salta rápidamente para unir tus pies a tus manos, ponte de pie y da otro pequeño salto.

Gatos de tablones

Con las manos en el suelo y el cuerpo estirado, salta abriendo las piernas pero sin levantar las palmas de las manos del suelo.

Caminata de tablones de dos pasos

De posición de plancha moverse lateralmente unos centímetros con las manos y los pies en el suelo, primero a la derecha y luego a la izquierda.

Giro de codo en plancha lateral

Acostado sobre el lado derecho, con los pies flexionados y el cuerpo extendido, gira la cintura para llevar el codo izquierdo hacia el suelo.

Lagartijas

Ponerse a cuatro patas y rítmicamente suba y baje el pecho y los omóplatos.

Montañas Rocosas apoyadas en los muslos

Quinta semana

Flexiones de rodillas

Montañas Rocosas apoyadas en los muslos