¿Cuántas veces hemos visto a chicos en el gimnasio hablando de aminoácidos de cadena ramificada y tomando BCAA antes, durante y/o después del entrenamiento? A menudo nos preguntábamos qué eran y para qué servían. Ahora tenemos todas las respuestas.
BCAA: ¿qué son?
Los aminoácidos son las moléculas que componen las proteínas. Hay 20 aminoácidos «estándar», y entre estos encontramos los BCAA. Este acrónimo significa branched-chain amino acid que significa Aminoácidos de Cadena Ramificada: toman este nombre por su estructura química. Los BCAA son solo 3 de los 20 aminoácidos «estándar», y en concreto son: Leucina, Isoleucina y Valina.
BCAA: ¿por qué se usan?
Hay muchas teorías que respaldan el uso de BCAA en los deportes. De hecho, se les atribuyen innumerables beneficios como:
- aumento de la síntesis de proteínas;
- desarrollo muscular;
- reducción del dolor post-entrenamiento;
- mejor recuperación post-entrenamiento;
- bienestar del sistema inmunológico.
En definitiva, la lectura de esta lista parece ser casi una poción mágica que puede permitirnos obtener más fácilmente los resultados que tanto deseamos.
Lástima que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) haya declarado que no existe una relación de causa y efecto entre el uso de BCAA y lo que respaldan estas declaraciones.
¿BCAA para el crecimiento muscular?
Probablemente, la afirmación más común sobre la efectividad del uso de BCAA se relaciona con el aumento del crecimiento muscular asociado con el ejercicio en el gimnasio. Y a las compañías de suplementos les encanta, venden muchos productos BCAA.
Hay algunas investigaciones en animales que demuestran que los BCAA son efectivos para estimular la síntesis de proteínas, pero la evidencia científica relacionada con la hipertrofia muscular en humanos es escasa.
De hecho, algunas investigaciones recientes sugieren que es posible obtener un aumento sustancial en la síntesis de proteínas tomando 20 g de proteína derivada de huevos (alrededor de 2-3 huevos enteros) o 20 g de proteína de suero. Para obtener la máxima respuesta posible después de un entrenamiento de cuerpo completo, la investigación sugiere que es posible que deba consumir hasta 40 g de proteína de suero.
En condiciones de laboratorio muy similares, a un grupo similar de niños se les administró una dosis de 5,6 g de BCAA después de un entrenamiento (cantidad equivalente a la contenida en 20 g de suero de leche). La síntesis de proteínas se incrementó en sólo un 22%, aproximadamente la mitad del resultado obtenido con la proteína de suero.
El problema de usar BCAA solos, sin la presencia de otros aminoácidos esenciales, es que nuestro cuerpo no tendrá todos los componentes necesarios para crear nuevas proteínas a través de la estimulación máxima de la síntesis de proteínas. Así que es cierto, se puede decir que los BCAA estimulan la síntesis de proteínas después de un entrenamiento, pero la respuesta es mucho mejor con la ingestión de una proteína intacta que también suministre todos los demás aminoácidos necesarios.
Si lo pensamos bien, esto tiene mucho sentido. Imaginemos los BCAA como si fueran 3 jugadores de un equipo de fútbol, los 3 delanteros, listos para jugar un partido. También podemos tener muchos delanteros, pero sin el resto del equipo (porteros, defensas, centrocampistas…), nunca ganaremos el partido.
Es decir, después del entrenamiento necesitamos una fuente completa de proteínas que aporte a nuestro organismo una buena dosis de BCAA junto con el resto de aminoácidos.
¿BCAA para reducir el dolor posterior al entrenamiento?
Los BCAA también se usan a menudo para aliviar el dolor posterior al entrenamiento y mejorar la recuperación. Hay alguna evidencia para apoyar esta tesis. Sin embargo, la investigación ha demostrado solo una disminución relativamente modesta del dolor muscular, pero ningún impacto en la función muscular. Por lo tanto, no se comprende cuán útiles son los suplementos de BCAA para la recuperación posterior al entrenamiento. Entonces, en el mejor de los casos, parecería que los BCAA tienen un efecto más paliativo, pero en realidad no nos ayudan a recuperarnos más rápido de los entrenamientos.
Otra investigación también ha demostrado que tomar BCAA antes de las actividades de resistencia puede ayudar a reducir la fatiga. Sin embargo, no se ha especificado si es posible obtener el mismo efecto garantizando un buen aporte diario de proteínas: lo cual es muy probable teniendo en cuenta lo dicho en los párrafos anteriores.
Por último, pero no menos importante, cabe destacar que muy a menudo la investigación en esta área ha sido financiada por las propias empresas de suplementos para luego publicitar y vender mejor sus productos. Quiero decir… ¿cuánto podemos confiar?
Afortunadamente, una investigación muy reciente (octubre de 2018) viene en nuestra ayuda. ¿El resultado? En una dieta en la que se toman al menos 1,2 g de proteína por kg de peso corporal, los efectos de los BCAA para aliviar el dolor muscular y promover la recuperación son insignificantes.
nuestro consejo
La suplementación con BCAA no es necesaria para las personas con una ingesta de proteínas lo suficientemente alta. Estamos hablando de al menos 1-1,5 g por kg de peso corporal por día en promedio. Y 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal cada día para aquellos que buscan maximizar el crecimiento muscular. Cantidades perfectamente alcanzables con un plan de alimentación saludable, equilibrado y variado.
Cuando nuestro objetivo es mejorar la composición corporal y aumentar la masa muscular, siempre recomendamos centrarnos en el “comida de verdad”, y recurriendo a los suplementos solo como guinda del pastel. Este enfoque también hace que sea más fácil satisfacer nuestra necesidad de minerales y vitaminas, a menudo ausentes en los suplementos.
Según la evidencia disponible, el mejor consejo que podemos dar para optimizar los resultados de nuestros entrenamientos, incluida la hipertrofia muscular, es consumir fuentes de proteínas completas (que naturalmente ya incluyen todos los BCAA que necesitamos) en nuestras comidas. Si fuéramos veganos/vegetarianos, simplemente tendríamos que prestar más atención a la elección de alimentos y/o confiar en un profesional de la nutrición para evitar el «hágalo usted mismo». En la actualidad, no creemos que haya suficiente evidencia para recomendar los suplementos de BCAA para mejorar el crecimiento muscular, aliviar el dolor después del entrenamiento o por cualquier otra razón.