Carbohidratos post-entrenamiento: ¿son necesarios? La proteína es mejor

La dosis y el momento de los carbohidratos en relación con el entrenamiento de resistencia (il clásico el entrenamiento con pesas en el gimnasio) es todavía un tema que no ha encontrado total claridad desde el punto de vista científico, a pesar de las numerosas investigaciones realizadas. Sin embargo, hay algunas ideas excelentes dadas por los estudios más recientes que pueden proporcionar indicaciones muy útiles.

La razón que siempre se esgrime para justificar la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico después del entrenamiento es simple: reponer las reservas de glucógeno muscular agotadas durante el entrenamiento. Alguno expertos argumentan que durante un entrenamiento clásico de culturismo en la sala de pesas no quemas suficiente glucógeno. ¡Esto es falso! Los recursos de glucógeno ciertamente se ven afectados y una parte más o menos abundante se consume. Pero también es cierto que en pocas horas nuestro organismo consigue devolverlos a sus valores estándar.

Entonces, ¿de qué estamos hablando?

Un primer punto a tener en cuenta es la disponibilidad de hidratos de carbono durante el entrenamiento: este factor es muy importante, más aún para el entrenamiento de resistencia y aeróbico frente al entrenamiento de fuerza o hipertrofia. La ingesta de hidratos de carbono en las horas previas a un entrenamiento nos permite afrontar la sesión con más energía y de forma más rentable.

La importancia de tomar proteínas y carbohidratos después del entrenamiento ha sido cuestionada por algunos estudios que han examinado los tiempos de recuperación de los sujetos, en particular al proporcionar una cantidad adecuada de proteínas.

De esta forma se demostró que la ingesta de una cantidad suficiente de proteína caseína hidrolizada (unos 25 g) junto con una dosis similar o superior de hidratos de carbono (por ejemplo, 50 g de maltodextrina) no aumentaba el balance proteico en las 6 horas posteriores al entrenamiento en comparación con la ingesta de proteínas. solo.

Si entrenamos con el objetivo de aumentar la masa muscular o la fuerza, estos resultados apoyan la tesis de que es más importante alcanzar la cuota diaria de hidratos de carbono que consumirlos inmediatamente después del entrenamiento. Por lo tanto, podemos tener una mayor flexibilidad durante el día para la ingesta de carbohidratos sin afectar los resultados del entrenamiento y sin preocuparnos demasiado por su tiempo.

Puntos clave

La síntesis de proteínas después de un entrenamiento no se verá comprometida si no tomamos carbohidratos al final del entrenamiento, siempre que introducimos proteínas y/o aminoácidos.

Como se mencionó, los estudios científicos han demostrado que la ingesta de carbohidratos no aumenta la síntesis de proteínas musculares en la fase posterior al entrenamiento si se ha suministrado suficiente proteína.

• Podemos tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico post-entrenamiento para combatir la fatiga y reponer las reservas de glucógeno muscular afectadas durante el ejercicio.
• Si estamos siguiendo una dieta baja en calorías es posible que ya hayamos alcanzado la cuota diaria de hidratos de carbono y por tanto podamos evitar la ingesta post-entrenamiento sin problemas. Si por el contrario tenemos pensado tomarlas tanto antes como después del entrenamiento, entonces tomémoslas con calma.
• Si estamos siguiendo un plan de alimentación alto en calorías, lo más probable es que sea sensato tomar carbohidratos al final de nuestra sesión de entrenamiento: en este caso, al tener un requerimiento calórico diario alto, cada oportunidad es buena para agregar calorías y alcanzar el total diario. .
• Si en las horas posteriores al entrenamiento tenemos previsto hacer una comida completa (y probablemente sea así en el 90% de los casos), podemos evitar con seguridad la ingesta de hidratos de carbono inmediatamente después del entrenamiento y tomar únicamente proteínas. Nuestro organismo y los hidratos de carbono de la comida que ingeriremos poco después se encargarán de restaurar los recursos de glucógeno muscular mientras que la síntesis proteica se mantendrá alta por las proteínas ingeridas previamente.

La ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico después del entrenamiento puede convertirse en un problema cuando dependemos de los suplementos. A menudo estos productos que prometen ser perfectos para el post-entrenamiento contienen de todo y más y suele pasar que están repletos de rellenos en lugar de nutrientes útiles para nuestro organismo. En la etiqueta seguro que veremos valores que nos atraen, pero si nos desplazamos por la lista de ingredientes podríamos descubrir que los hidratos de carbono utilizados han sido escogidos con moderación, o la cantidad de proteínas deriva de una mezcla de diferentes tipos sin saber el cantidad (aislado, concentrado, suero, caseínas, etc.).

nuestro consejo

Estudios recientes han demostrado cómo la ingesta de proteínas de suero (whey) completas con todos los aminoácidos (no solo los ramificados) es la mejor solución para estimular la síntesis de proteínas y de alguna manera puede mejorar la reducción de la masa grasa abdominal.

Recomendamos tomar una cantidad adecuada de proteína (posiblemente aislada o hidrolizada) después del entrenamiento y tomar carbohidratos solo más tarde durante una comida completa, lo que sería óptimo para comer dentro de un par de horas después del entrenamiento. Sin embargo, si estamos siguiendo un plan de dieta hipercalórico o practicamos entrenamientos basados ​​en actividad aeróbica y de resistencia, entonces sí podemos agregar carbohidratos.