¿Cardio o pesas? Qué hacer primero para un entrenamiento perfecto
¿Empezar en la cinta de correr o levantar pesas? Depende de lo que quieras sacar de tus sesiones de fitness.
Entrenamiento: ¿mejor cardio o pesas primero?
Digamos de inmediato que la respuesta a esta pregunta es muy complicada. No existe una regla universal, ya que cada persona tiene sus propios objetivos a alcanzar a través de la actividad física. Con base en esto, será más efectivo iniciar el entrenamiento correcto con una sesión de pesas o con un cardio.
- cardio primero. Si su objetivo es estar en forma con un tono muscular decente, opte por el ejercicio cardiovascular. Comenzando su entrenamiento con cardio (caminadora, bicicleta estática, elíptica, step), tuyo ritmo cardiaco aumenta, así como la la temperatura interno y el metabolismo. Tu ritmo cardíaco se mantendrá elevado y comenzarás a quemar una cantidad decente de calorías. Por supuesto, hacer cardio primero también significa llegar con menos energía a los entrenamientos principales. Energía requerida, por ejemplo, para realizar repeticiones y levantamiento de pesas.
- pesos primero. Cuando empieza directamente con las pesas, puede tener toda la energía que necesita para levantar todo lo que quiera. Esto hace que sea más fácil para usted construir masa muscular. Además, el sistema de energía anaeróbico que su cuerpo usa para alimentar su sesión de levantamiento de pesas no es tan eficiente como el sistema aeróbico, por lo que sus reservas de glucógeno se agotan a un ritmo mucho más rápido. Esto significa que empiezas a quemar grasa mucho antes, cuando es hora de hacer ejercicio aeróbico.
Cuando el objetivo es: quemar grasa y tonificar los músculos
¿Te has apuntado a un gimnasio o sigues a un entrenador personal desde tu salón con el objetivo de perder peso y quemar grasa tonificando tus músculos? Entonces no es particularmente relevante si decides comenzar tus sesiones de entrenamiento con cardio o pesas. Aquellos que buscan tonificar los músculos y quemar grasa generalmente no están interesados en hacer ningún tipo de trabajo pesado. Si decide comenzar con un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, obtendrá el beneficio de aumentar su frecuencia cardíaca y su metabolismo al comienzo de su entrenamiento. En el momento en que esté listo para comenzar la parte de levantamiento de pesas de su programa, su cuerpo estará listo para quemar grasa.
Cuando el objetivo es: perder peso y quemar grasa
Si su prioridad principal es perder peso y quemar grasa, es mejor comenzar con la parte de levantamiento de pesas de su entrenamiento. Luego pase al ejercicio cardiovascular un intensidad baja. El razonamiento es simple: el sistema de energía anaeróbico no es tan eficiente como el sistema de energía aeróbico que se usa normalmente durante las sesiones de cardio. Entonces la glucógeno almacenada en su cuerpo se agota a un ritmo significativamente más rápido cuando levanta pesas que cuando trota o nada, por ejemplo. Por lo tanto, si comienzas un entrenamiento levantando pesas, tus reservas de glucógeno se queman mucho más rápido, lo que obliga a tu cuerpo a comenzar. convertir la grasa en energía, luego finalmente los músculos. Obviamente, esto es beneficioso si su enfoque principal es perder peso ya que es probable que su cuerpo comience a quemar grasa incluso antes de comenzar el trabajo cardiovascular.
el entrenamiento correcto
¿Entrenando bien, combinando cardio y resistencia en un entrenamiento de intervalos o entrenamiento tipo circuito? Puede hacerlo, de esta manera, se asegurará una gama completa de ejercicios. Es útil tener en cuenta los siguientes puntos.
- debes tener unnutricion adecuada a tus objetivos.
- ¿No tienes necesidades deportivas particulares? Entonces es bueno hacer primero un entrenamiento de fuerza y después un entrenamiento cardiovascular.
- Si tanto perder peso como mantener o incluso mejorar la masa muscular son importantes para ti, haz cardio los días que no entrenes con pesas. Varios estudios han demostrado que el gasto total de energía aumenta cuando se mantienen los ejercicios cardiovasculares y las pesas. días separados.
- Siempre es recomendable hacer ejercicios aeróbicos después del entrenamiento con pesas porque tendrás la ventaja indudable de confiar en el proceso de entrenamiento con pesas. lipólisis: cuando sus reservas de glucógeno estén cerca de cero, su cuerpo usará el movilización de grasa. Y tu silueta te lo agradecerá.
¿Qué comer antes, durante y después del entrenamiento cardiovascular o con pesas?
- CARDIO- Antes (alrededor de 2-3 horas antes de hacer ejercicio) carbohidratos, proteínas y grasas integrales. Durante: agua o bebidas ricas en electrolitos, especialmente cuando hace calor. Si entrenas más de 90 minutos, lleva contigo una bebida rica en minerales y carbohidratos. Después (espere una hora antes de comer) con carbohidratos y proteínas integrales en una proporción de 3:1.
- PESOS-Tener en cuenta algunas variables importantes. La comida que consumas antes de entrar a la sala de pesas (al menos dos horas antes) debe ser de alta digestibilidad, tener el aporte energético adecuado (lo que elijas comer no debe tener un aporte calórico inferior a 250-300 kcal); predominio de hidratos de carbono pero con un índice glucémico bajo o medio. Es fundamental que la comida se consuma en un tiempo alejado del entrenamiento que permita tanto la digestión como la metabolización.