Cómo empezar a correr | Programa | Consejo

Cómo empezar a correr por primera vez

empezar a correr no es tan trivial como pueda parecer, al contrario hay que hacerlo con mucha atención y siguiendo una serie de pautas. ¿Los riesgos? Renunciar casi de inmediato o, peor aún, salir lastimado. En breve, correr es bueno y fascina a muchas personas, pero empezar a correr partir de cero no es fácil y hay que hacerlo con conciencia. Según Istat, hay casi 6 millones de entusiastas del running en Italia. Los datos de una investigación encargada por la empresa Brooks añaden que el 45% son mujeres: entre los motivos que las impulsan a entrenar están las ganas de mantenerse en forma y divertirse. Allí la raza a la gente le gusta porque es un gesto natural y puedes entrenar a cualquier hora del día, incluso solo, y además es un tipo de entrenamiento económico. Pero cuando te pones unas zapatillas de running por primera vez y sales a correr, surgen muchas dudas. Si tú también quieres empezar, aquí encontrarás las respuestas de dos expertos, Shuela Curatolabióloga nutricionista y maratonista del equipo Turin Marathon, e María Lupinc, entrenador personal especializado en entrenamiento al aire libre. Es un programa sencillo para las primeras semanas de entrenamiento. Las principales preguntas que nuestros expertos responden se refieren a:

• el numero de entrenamientos
• ritmo y respiracion
• fatiga muscular
• la elección de los zapatos
• la fuente de poder
• donde correr

El número de entrenamientos: ¿cuánto entrenar al principio?

«Lo ideal es dedicar entre 3 y 4 entrenamientos a la semana a correr, recordando descansar al día siguiente del entrenamiento para relajar la musculatura», aconseja la maratoniana. La continuidad es clave, especialmente al principio cuando tienes que tomar la ritmo y el físico necesita adaptarse a la esfuerzo. Trate de no bajar de dos paseos semanales porque los beneficios cardiovasculares serían muy modestos.

El ritmo

«El ritmo de carrera ideal, especialmente para los principiantes, debe ser tal que te permita intercambiar algunas palabras con el amigo que entrena contigo», explica Shuela Curatola. “Puedes comprobar el número de pulsaciones con un pulsómetro: debes mantenerte a 135 por minuto”, añade el experto. "Si está jadeando, no tiene que detenerse de repente: disminuya la velocidad, vuelva a caminar, luego respire profundamente durante un par de minutos".

Fatiga muscular

«Si el dolor afecta solo a una pierna, probablemente sea un problema postural. En este caso conviene acudir a un fisioterapeuta oa un excelente taller especializado para que analice la sujeción del pie», aconseja la maratoniana. «Si el dolor es en los dos es simplemente una cuestión de fatiga muscular: esto lo puedes evitar entrenando sin exagerar y estirando siempre al final. Sin embargo, incluso un entrenamiento más largo o más extenuante de lo habitual puede causar cierta incomodidad. En este caso, el consejo es no correr más hasta que pase el dolor y, quizás, darse el gusto de darse un masaje». Elige un tratamiento drenante practicado por un experto: estimula la microcirculación local, que aporta nutrición al músculo y, mediante la eliminación de líquidos, elimina los productos de desecho producidos durante el entrenamiento.

Qué zapatillas usar para empezar a correr

Lo importante es elegir una zapatilla de running de mujer porque estos modelos ya están construidos para corregir la pronación, es decir, el desplazamiento del peso hacia la parte interna del pie, que es el principal defecto femenino. Tienes que identificar las zapatillas adecuadas teniendo en cuenta también tus objetivos de entrenamiento y el terreno por el que prefieres correr. «Lo ideal sería comprar el calzado en una tienda especializada, donde también existe la posibilidad deanálisis de soporte mientras corres en la caminadora”, agrega Shuela Curatola. «Elige siempre un calzado con buena amortiguación, con una entresuela de al menos 3 centímetros y con buen agarre para no resbalar. En su lugar, evita los modelos superamortiguados, porque le quitan sensibilidad al pie», añade Maria Lupinc. No solo zapatos: recuerda comprar ropa y accesorios para correr.

Qué (y cuándo) comer antes de salir a correr

«Para tener el máximo rendimiento y evitar problemas de digestión, es recomendable comer al menos una hora antes del entrenamiento; evita también los snacks durante el entrenamiento, a menos que el entrenamiento dure más de una hora y media», sugiere la nutricionista. «Es fundamental beber al menos 2 litros al día. Prefiere el agua; cuando quieras cambiar de sabor, regálate medio litro de té o tisana sin azúcar». Si por el contrario entrenas a primera hora de la mañana, presta atención al desayuno. «Te sugiero un vaso de agua en ayunas y el clásico espresso, imprescindible para despertarte» aconseja Maria Lupinc. «Para saciar el hambre, picar un puñado de frutos secos o una galleta con mermelada. Después de correr no más de media hora sin exagerar el ritmo, relájate con un buen desayuno»

donde correr

«Ten en cuenta que correr sobre una superficie en movimiento supone un 20% menos de esfuerzo y el entrenamiento es menos efectivo», responde Shuela Curatola. «El mejor terreno para los que empiezan a correr es el camino de tierra porque amortigua el impacto del pie en el suelo y es menos peligroso para las articulaciones». Cuando corres por prados, pero también por asfalto, aprendes a ser más ágil y a quemar casi un 30% más de calorías que corriendo en interior.

Programa de entrenamiento para empezar a correr

Hemos desarrollado un mini plan durante los primeros 15 días de capacitación: te ayudará a optimizar tu fuerza y ​​lograr tus objetivos, sin exagerar. Al final de cada sesión recuerda siempre hacer al menos 5 minutos de extensión. Estira especialmente los músculos de los muslos, glúteos, espalda y abdomen. Mantén las posiciones respirando profundamente al menos cinco veces.
La primera semana
Comience todos los entrenamientos con 5 minutos de caminata rápida (por debajo de 8 km/h). Luego alterna 90 segundos de trote ligero con 2 minutos de caminata, para un total de 20 minutos de entrenamiento.
La segunda semana
Comience siempre con 5 minutos de caminata rápida. Luego repite esta secuencia dos veces: corre 200 metros y luego camina otros 200; corre 400 metros y luego camina otros 400. Lee también 5 consejos para correr mejor

Empieza a correr a los 40, 45, 50 o si tienes sobrepeso

Concluimos con un consejo práctico dedicado a quienes ya no tienen 20 años, o quienes han llevado una vida sedentaria durante mucho tiempo, o quizás tienen sobrepeso. Mejor nunca subestimes los riesgos de la actividad física realizada sin seguimiento, especialmente si no estás en forma. En todos estos casos puede ser útil escuchar la opinión del médico.