Cómo entrenar con la pesa rusa: los ejercicios

El Kettlebell es mucho más que un tipo de peso: vamos a descubrir todo lo que se puede hacer en cuanto a entrenamiento con este equipo.El Kettlebell es un equipo de fitness de forma esférica o semiesférica, fabricado con material compacto de hierro fundido. , de peso variable y también provista de asa para un agarre práctico y firme durante su uso. La pesa rusa es una herramienta súper versátil, puedes usarla para entrenar cada parte del cuerpo, mejorar la resistencia cardiovascular, tonificar los músculos, perder peso, desarrollar fuerza, resistencia y mantener una buena forma física.

Cómo usar la pesa rusa correctamente

La pesa rusa en comparación con las mancuernas simples requiere más control y coordinación de movimientos. Durante la ejecución de los ejercicios es necesario mantener una buena estabilidad del core y del centro de gravedad, ya que la oscilación de este lastre redondo de fundición supone una mayor implicación del tronco.

¿Para quién es adecuado el Kettlebell?

El Kettlebell es adecuado para todas las edades, hombres y mujeres, solo necesita elegir el peso adecuado para su nivel de entrenamiento. Para aprender a utilizar la pesa rusa se recomienda empezar con una sola pesa rusa y realizar los ejercicios alternativamente. Una vez que hayas perfeccionado la técnica, puedes incluso usar dos.

¿Qué tipos de entrenamientos puedes hacer con Kettlebell?

Las pesas rusas, cuando se usan correctamente, son herramientas de entrenamiento extremadamente efectivas. Con esta herramienta, cada vez más presente en los centros de fitness, puedes activar todos los sistemas energéticos del cuerpo y realizar muchos tipos de entrenamientos, entre ellos:

• entrenamientos funcionales
• Rutinas para mejorar la fuerza y ​​resistencia muscular
• Entrenamientos metabólicos para quemar calorías y activar tu metabolismo
• Rutinas para tonificar y esculpir músculos
• circuitos fitness
• Entrenamientos para estabilizar el core y el equilibrio
• Ejercicios para construir masa muscular.
• entrenamientos aeróbicos

Kettlebells simplifica tus entrenamientos, porque son una herramienta que ahorra espacio, fácil de mover y esconder en un rincón de la casa. No tienen costos excesivos y varían en peso y tamaño desde 2 hasta más de 60 kg. Puedes comprarlos en pares o incluso individuales en tiendas de artículos deportivos o en línea.

Cuáles son los beneficios de entrenar con pesas rusas

Los entrenamientos con pesas rusas ofrecen innumerables ventajas y beneficios. La mayoría de los ejercicios aumentan el rango de movimiento porque el cuerpo se mueve en múltiples planos con cambios dinámicos. Las pesas rusas son útiles para desarrollar fuerza, resistencia, estabilidad y coordinación motora. Durante los entrenamientos con pesas rusas, se activan múltiples músculos al mismo tiempo, lo que significa que es posible quemar más calorías, aumentar el ritmo cardíaco y quemar el exceso de grasa. En un entrenamiento de 20 minutos puedes quemar de 150 a 200 calorías.

¿Cuáles son las contraindicaciones del entrenamiento con pesas rusas?

Los ejercicios con pesas rusas implican cambios rápidos de ida y vuelta que involucran significativamente la parte inferior de la espalda. Así que para evitar lesiones es importante aprender la técnica correcta. Si nunca antes ha usado una pesa rusa, no improvise. Los movimientos correctos son la base para lograr resultados y evitar el dolor de espalda. Para un enfoque de pesas rusas sin errores confiado a un profesional en el sector del fitness.

7 ejercicios con Kettlebells para moldear el cuerpo y quemar grasa

Remo combinado con extensión de tríceps

• Desde una posición de pie, separe los pies a la altura de las caderas, inclínese ligeramente hacia adelante con el tronco, mantenga la espalda recta y el centro contraído.
• Sostenga las pesas rusas en sus manos, con las palmas hacia adentro.
• Tire de la pesa rusa hacia su pecho. Mantén tu codo cerca de tu torso y extiende tu antebrazo detrás de tu cuerpo, quédate unos segundos.
• Dobla los brazos, lleva las pesas hacia el pecho, quédate unos segundos con el codo pegado a las costillas y luego lleva las pesas al suelo, estirando el brazo con control.
• Repite hasta completar el conjunto.

Estocada hacia atrás con pesas rusas

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
• Sostenga una pesa rusa en cada mano, a los lados, con las palmas hacia adentro.
• Da un paso atrás y baja a una posición de estocada. Doble ambas piernas a 90 grados, no apoye la rodilla de la pierna trasera en el suelo.
• Regrese su pie trasero a la posición inicial.
• Repita el movimiento dejando caer el pie opuesto en una estocada y luego regrese a la posición inicial.
• Completa el conjunto alternando las piernas.

Sentadilla combinada con empujar los brazos hacia arriba

• Párese con los pies un poco más anchos que las caderas, la espalda recta y el núcleo contraído.
• Sostenga una pesa rusa en cada mano a la altura del pecho, con las palmas hacia adelante. Ponte en cuclillas hasta que tus rodillas estén a 90 grados. Asegúrate de doblar las caderas, empujando el trasero hacia atrás, pero manteniendo el pecho erguido.
• De manera controlada, active su núcleo, vuelva a subir y empuje las pesas rusas hacia arriba en una flexión de hombros, extendiendo completamente los brazos.
• Regrese las pesas a la altura del pecho y vuelva a ponerse en cuclillas.
• Continúe el ciclo para un juego completo.

Peso muerto con pesas rusas

• Párese con los pies un poco más anchos que las caderas, la espalda recta y el núcleo contraído.
• Sostenga dos pesas rusas con las palmas de las manos hacia los muslos y un agarre a la altura de los hombros.
• Mueve tu trasero hacia atrás y tu peso sobre tus talones. Doble ligeramente las rodillas, sostenga las pesas rusas cerca de los muslos y descienda casi hasta los tobillos. Mantén tu espalda recta.
• Activa tu núcleo y vuelve a subir a la posición inicial.
• Repite hasta completar el conjunto.

Columpio con 2 brazos

• Párese con los pies apenas más anchos que los hombros. Coge la pesa rusa en tus manos, quédate con los brazos extendidos y la pesa rusa entre los muslos.
• Empuja tu trasero hacia atrás. Mantén el pecho erguido y la espalda recta.
• Conduzca el movimiento de empuje hacia adelante y hacia atrás de la pesa rusa con las caderas y, mientras estira las rodillas, use el impulso para balancear la pesa rusa a la altura de los hombros. Activa el núcleo.
• Puedes hacer el swing, sujetando la pesa rusa con las dos manos o puedes hacerlo primero con un brazo y luego con el otro.
• Repite hasta completar el conjunto.

Peso muerto con una pierna adelante y una pierna atrás

• Párese con los pies un poco más anchos que las caderas, la espalda recta y el núcleo contraído.
• Llevar la pierna derecha hacia atrás, levantar el talón y quedar con la pierna extendida hacia atrás.
• Doble ligeramente la rodilla de la pierna izquierda.
• Sostenga una pesa rusa en su mano izquierda con la palma hacia su muslo.
• Mueva su trasero hacia atrás, quédese con la rodilla izquierda ligeramente doblada, la espalda recta y el núcleo contraído.
• Mantén el peso sobre el talón izquierdo, mantén el brazo izquierdo recto y la pesa rusa cerca del muslo.
• Desciende lentamente hasta llegar a tu tobillo. A medida que desciendes, empuja el trasero lo más atrás que puedas, mantente con la espalda recta y no muevas la rodilla de la pierna izquierda que debe permanecer ligeramente doblada y fija en esa posición.
• Quédate unos segundos, activa tu core y vuelve a subir a la posición inicial.
• Repite hasta completar la serie primero con una pierna y luego con la otra.

Sentadillas con Kettlebells

• Siéntese en el suelo y sostenga una pesa rusa en sus manos a la altura del pecho.
• Acuéstese con la espalda en el suelo, mantenga la cabeza levantada, la barbilla hacia abajo y la pesa rusa siempre a la altura del pecho, no apoye el peso sobre el pecho, manténgalo ligeramente alejado.
• Involucre su núcleo y siéntese mientras levanta la pesa rusa por encima de la cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza.
• Baja lentamente la espalda hasta el suelo, dobla los brazos y vuelve a llevar el peso a la altura del pecho.
• Repite hasta completar el conjunto.

Para cada ejercicio, realice de 10 a 20 repeticiones de 2 a 4 series. Entre una serie y otra, descansa de 30 a 60 segundos dependiendo de tu nivel de condición física, la carga que utilices y el tipo de entrenamiento que realices. Incorpora estos ejercicios a tu rutina de ejercicios al menos 2 o 3 veces por semana.