Cómo hacer un desafío de fitness | Programa de entrenamiento para principiantes.

¿A menudo escuchas sobre desafíos de fitness pero no entiendes bien de qué se trata? A continuación, le mostramos cómo hacer un desafío de acondicionamiento físico con el Programa de entrenamiento completo para principiantes.

Índice
  1. que es fitness desafío
  2. Cómo empezar un gimnasio desafío
  3. Beneficios de la aptitud desafío
  4. Cómo organizar tu primer reto
  5. Cómo se deben hacer los ejercicios del reto de 30 días
  6. cuando empezar
  7. Programa de desafío físico de 30 días para principiantes

que es fitness desafío

Allí reto de fitness (literalmente "fitness challenge") no es más que un reto personal o grupal, a realizar por un período de tiempo y días con progresiones y programación de ejercicios. Los desafíos se prestan muy bien para ser compartido en las redes sociales, que si lo piensas bien es una gran manera de encontrar motivación. El reto puede tener diferentes objetivos como:

  • Dias, puede tener lugar durante un número determinado de días. Un reto se puede realizar durante 7-14-30-60-90-100...días, no hay límites
  • Duraciónpuedes realizar ciertos ejercicios por un número de repeticiones o segundos y aumentarlos día a día
  • Dificultadcomienza con ejercicios simples y aumenta la intensidad de los ejercicios de vez en cuando
  • Competitivopuedes desafiarte a ti mismo, a tus amigos o a quienes te siguen en las redes sociales
  • Sin límitesllegar al techo de los distintos ejercicios y retos establecidos, sin tiempo definido y repeticiones

Cómo empezar un gimnasio desafío

No necesitas mucho para empezar un reto de fitness. La mayoría de los ejercicios de desafío son de peso corporal y no requieren el uso de ningún equipo. Un desafío no es una carrera competitiva real, no hay premios ni penalizaciones y, si no puedes completar el desafío, no debes rendirte, sino dar lo mejor de ti en cada entrenamiento y mantener alta la motivación para el desafío para el siguiente. día.

Beneficios de la aptitud desafío

El Desafío entrena varios componentes de acondicionamiento físico diferentes, como la resistencia, la velocidad, la fuerza y ​​la flexibilidad. Aporta beneficios a los sistemas cardiovascular y respiratorio. El desafío es apto para todos, no tiene contraindicaciones particulares, precisamente porque puedes adaptar la duración de los desafíos, la progresión y la dificultad de los ejercicios a tu nivel de condición física. El reto de fitness, si se lleva a cabo de forma constante y dentro del tiempo establecido, puede ayudarte a tener un cuerpo tonificado y esbelto. Te permite quemar grasa, perder peso, reducir la celulitis y la retención de líquidos.

Cómo organizar tu primer reto

Antes de empezar el reto, tómate una foto de frente, de espalda y de costado y anota tu peso. Durante tu primer reto de 30 días que te proponemos a continuación, no te plantees demasiados objetivos exigentes y estresantes para alcanzar a nivel físico, pero trata de ser constante, decidido y completar el reto y los resultados te sorprenderán. Después de 15 días del desafío, toma más fotos y vuelve a registrar tu peso corporal. Haz lo mismo al final de los 30 días y compara tu progreso y cambios con las fotos del primer día. Durante el desafío, adopte un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada: duerma lo suficiente, evite el alcohol y la comida chatarra, lleve una vida normal. Realice el entrenamiento progresivamente como se indica. Entre un ejercicio y otro, tómate un breve descanso, el necesario para recuperar el aliento. Realizar unos minutos de calentamiento inicial con ejercicios dinámicos o círculos. Concluye el reto con 5 minutos de estiramiento.

Cómo se deben hacer los ejercicios del reto de 30 días

El reto que se propone a continuación está dirigido a principiantes y, para no sobrecargar y estresar los músculos y las articulaciones de forma excesiva y repetitiva, el reto incluye 2 circuitos compuestos por 5 ejercicios para alternar entre ellos. Los 5 ejercicios deben realizarse por el número de repeticiones o segundos que se muestran en el esquema cada vez. Siempre hay un día de descanso después de 2 días de entrenamiento. Los 5 ejercicios deben repetirse varias veces, hasta completar el tiempo total indicado para cada día de entrenamiento. Ejemplo: día 1 duración del entrenamiento 12 minutos. Activa el cronómetro con una duración de 12 minutos y comienza a realizar los 5 ejercicios con un breve descanso entre uno y otro. Al final de los 5 ejercicios que completan una vuelta, recupera 1 minuto, vuelve a empezar la segunda vuelta y así sucesivamente, hasta completar los 12 minutos. El número de vueltas que se pueden completar en los minutos que establece el reto es subjetivo, todo depende de la velocidad de ejecución con la que se realice cada ejercicio y de los tiempos de recuperación.

reto de fitness

cuando empezar

Puedes empezar el reto cualquier día de la semana, practicar el reto por la mañana o por la tarde, hacerlo solo o en compañía. Una vez iniciado no lo interrumpas, completa los 30 días. Respeta los días, tiempos, repeticiones y descansos del reto. Aquí hay una revisión rápida de los ejercicios y cómo hacerlos:

Programa de desafío físico de 30 días para principiantes

  • Día 1: (12 minutos) Jumping Jack 20 segundos, Wall Squat 20 segundos, Plank 20 segundos, Glute Bridge 10 repeticiones, Elevación de piernas 10 repeticiones.
  • Dia 2: (12 minutos) Sentadilla contra la pared 20 segundos, Levanta las rodillas sobre el apoyo 10 repeticiones, Estocadas alternas detrás de cada pierna 8 repeticiones, Crunch de bicicleta 10 repeticiones, Giro ruso 10 repeticiones
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: (15 minutos) Jumping Jack 20 segundos, Wall Squats 20 segundos, Plank 20 segundos, Glute Bridge 10 repeticiones, Elevación de piernas 10 repeticiones
  • Dia 5: (15 minutos) Sentadilla contra la pared 20 segundos, Levantamiento de rodillas en apoyo 10 repeticiones, Estocada alterna detrás 8 repeticiones para cada pierna, Crunch de bicicleta 10 repeticiones, Torsión rusa 10 repeticiones.
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: (18 minutos) Jumping Jack 25 segundos, Wall Squat 25 segundos, Plank 25 segundos, Glute Bridge 12 repeticiones, Elevación de piernas 12 repeticiones.
  • Día 8: (18 minutos) Squat to the wall 25 segundos, Push up knees in support 12 repeticiones, Lunge back alternando 10 repeticiones para cada pierna, Bicycle crunch 12 repeticiones, Russian twist 12 repeticiones.
  • Día 9: descanso.
  • Día 10: (20 minutos) Jumping Jack 25 segundos, Wall Squats 25 segundos, Plank 25 segundos, Glute Bridge 12 repeticiones, Elevación de piernas 12 repeticiones.
  • día 11: (20 minutos) Sentadilla contra la pared 25 segundos, Levantamiento de rodillas en apoyo 12 repeticiones, Estocadas alternas detrás de cada pierna 10 repeticiones, Crunch de bicicleta 12 repeticiones, Torsión rusa 12 repeticiones.
  • día 12: descanso
  • día 13: (25 minutos) Jumping Jack 30 segundos, Wall Squats 30 segundos, Plank 30 segundos, Glute Bridge 14 repeticiones, Elevación de piernas 14 repeticiones.
  • día 14 (25 minutos) Sentadilla contra la pared 30 segundos, Push up sobre las rodillas con apoyo 15 repeticiones, Estocadas alternas detrás de cada pierna 12 repeticiones, Crunch de bicicleta 14 repeticiones, Torsión rusa 14 repeticiones.
  • día 15: descanso
  • día 16: (28 minutos) Jumping Jacks 30 segundos, Wall Squats 30 segundos, Plank 30 segundos, Glute Bridge 14 repeticiones, Elevación de piernas 14 repeticiones.
  • día 17: (28 minutos) Squat to the wall 30 segundos, Push up knees in support 14 reps, Lunge back alternando 12 reps con cada pierna, Bicycle crunch 14 reps, Russian twist 14 reps.
  • día 18: descanso
  • día 19: (30 minutos) Jumping Jacks 35 segundos, Wall Squats 35 segundos, Plank 35 segundos, Glute Bridge 15 repeticiones, Elevación de piernas 15 repeticiones.
  • día 20: (30 minutos) Squat to the wall 35 segundos, Push up knees in support 15 reps, Alternando estocadas detrás de cada pierna 14 repeticiones, Bicycle Crunch 16 repeticiones, Russian twist 16 repeticiones.
  • día 21: Descanso
  • día 22: (35 minutos) Jumping Jacks 35 segundos, Wall Squats 35 segundos, Plank 35 segundos, Glute Bridge 15 repeticiones, Elevación de piernas 15 repeticiones.
  • día 23: (35 minutos) Squat to the wall 35 segundos, Push up knees in support 15 reps, Alternate desplante detrás de cada pierna 14 reps, Bicycle Crunch 16 reps, Russian twist 16 reps.
  • día 24: descanso
  • día 25: (35 minutos) Jumping Jack 40 segundos, Wall Squats 40 segundos, Plank 40 segundos, Glute Bridge 18 repeticiones, Elevación de piernas 18 repeticiones.
  • día 26: (35 minutos) Squat to the wall 40 segundos, Push up knees in support 16 repeticiones, Lunge back alternando 16 repeticiones para cada pierna, Bicycle crunch 18 repeticiones, Russian twist 18 repeticiones.
  • día 27: descanso
  • día 28: (40 minutos) Jumping Jacks 45 segundos, Wall Squats 45 segundos, Plank 45 segundos, Glute Bridge 20 repeticiones, Pierna eleva 20 repeticiones.
  • día 29: (40 minutos) Sentadilla contra la pared 45 segundos, Levantamiento de rodillas sobre apoyo 20 repeticiones, Zancada detrás alternando 20 repeticiones con cada pierna, Crunch de bicicleta 20 repeticiones, Giro ruso 20 repeticiones
  • día 30: (45 minutos) Repita los 10 ejercicios Realice cada ejercicio durante 40 a 60 segundos.
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