Cómo reanudar el entrenamiento después de una larga parada
Cómo reanudar el entrenamiento después de un descanso
Puede ocurrir que, por las más variadas razones, uno se vea obligado a interrumpir tu entrenamiento habitual durante un tiempo más o menos breve. Ya se trate de una enfermedad con secuelas bastante largas, de un período especialmente ajetreado que no nos deja tiempo para el deporte, o simplemente de un momento en el que la pereza se apodera de nosotros. también vacaciones de verano representan una parada significativa: entre el cansancio, el calor y luego las propias vacaciones, muchas veces acabamos abandonando la actividad física durante un mes o más. Desafortunadamente, dos meses de descanso es suficiente perder el grado de entrenamiento que con mucho esfuerzo (y sobre todo sudor) había conquistado con largas semanas de arduo trabajo. Por ello, tras una suspensión, no se puede pensar en retomar la práctica de actividad física al ritmo habitual, porque podría toparse con molestias desagradables para los músculos que necesariamente necesitan una recuperación paulatina, o en otras molestias como el clásico dolor en el costado derecho. Por eso, el primer consejo que podemos darte es que empieces de nuevo por el correcto. calma e intensidad, para eliminar algo de óxido de todo el organismo. Independientemente del negocio que sea.
El gimnasio
En el gimnasio, la recuperación debe ser lenta y gradual para que el cuerpo no se vea sometido a una estrés excesivo. Lo ideal sería empezar de nuevo con el tarjeta de principiante y recibe ayuda de un entrenador que es capaz de establecer los ejercicios que mejor se adaptan a tu cuerpo y el plan de trabajo más adecuado para ti. En cambio, las cosas son diferentes si estás acostumbrado a realizar lasactividad deportiva en casa: hay que retomar el entrenamiento de todos los grupos musculares. Estos son los ejercicios que no se pueden perder: - para i baberos use el banco inclinado con una barra o dos mancuernas - para i deltoides haga un movimiento lento hacia atrás o hacia adelante con las mancuernas - para mí bíceps prueba los curls con barra - para mí pantorrillasmáquina de pantorrillas de pie - para i isquiotibiales peso muerto y prensa de piernas a 90° - para i cuadríceps sentadillas frontales y estocadas - para i columna vertebral la fila de estabilizadores tradicional está perfectamente bien - para i tríceps las barras paralelas son ideales, antes que nada, no olvides la fundamental fase de calentamiento con actividad aeróbica ligera: puedes Salta la cuerda, por ejemplo, es divertido y eficaz. Si el tu pasión está corriendo, debes saber que el tiempo de descanso necesita una intensidad de entrenamiento diferente. Si tu parón fue de solo una semana podrás retomar con el ritmo habitual, si por el contrario sufriste un parón de 10-12 díaspuedes correr el 70% de tu volumen de entrenamiento y si aún estás de 30 dias, puede predecir el 60% en su lugar. Cuando la captura excede i 90 diaspor desgracia, es necesario comenzar desde el principio previendo una alternancia entre ritmo rápido y correraumentando gradualmente la duración de las salidas y, por supuesto, alternar cargas y darse un capricho un día de carrera y un día de descanso.
La bicicleta
Si desea reanudar laactividad ciclista después de una larga parada, y tienes más de 35-40 años, la recuperación puede ser un poco difícil. También porque al principio tendrás que lidiar con el dolor de glúteos. También habrás perdido el aliento. No te preocupes, lo volverás a encontrar después de las primeras salidas tu cuerpo será capaz de vuelve a acostumbrarte al esfuerzo. Lo importante es no desanimarse y seguir el ritmo de su cuerpo sin avanzar.
Natación
No cometas el error de querer recuperar el tiempo perdido de una sola vez y lanzarte a un número desproporcionado de tanques: es importante retomar con cierto cuidado, teniendo el máximo respeto por tu cuerpo. Ve a la piscina 2-3 veces a la semana para que los músculos tengan tiempo de descansar y recuperarse del esfuerzo. La duración debe ser inicialmente de unos minutos, como máximo 15-20al menos durante la primera semana, aumentando gradualmente, hasta que el cuerpo responda completamente a sus solicitudes.
La recuperación tras las 'puertas'
Los resultados que puede obtener un 20 años son diferentes de lo que puedes alcanzar en 30 y lejos de esos dioses 40 o 50. Después de un parón forzoso, cuanto más pasan los años, más difícil es retomar los entrenamientos, aunque por otro lado hay muchas variables que pueden interferir. Pero nos gustaría darte algunos consejos: no empieces de nuevo solo pero confía en un amigo que esté a tu nivel o que pueda adaptarse a tu ritmo. Cuando sepa motivarte en los días en los que prefieres quedarte en casa, nos lo agradecerás.