¿Cuánta proteína comer por día?
Si tuviéramos que escuchar los consejos de tantos expertos consejos de acondicionamiento físico o confiando en cientos de artículos sobre proteínas en línea, nos encontraríamos comiendo cantidades excesivas de proteínas.
Fuera del gimnasio, en cambio, nos encontramos con personas totalmente opuestas a esta filosofía que nos advierten cada día de los riesgos que corren nuestros riñones si seguimos tomando muchas proteínas. Afortunadamente, no hay investigaciones significativas en la literatura que demuestren algún vínculo entre la ingesta de proteínas y la aparición de la enfermedad renal en individuos sanos.
que son las proteinas
Sin entrar demasiado en tecnicismos, las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos. Nuestros músculos, ligamentos, tendones, cabello, órganos (etc...) están formados por proteínas.
La razón principal por la que necesitamos comer proteínas es para proporcionar a nuestro cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y construir tejido.
Si entrenamos, sobre todo con pesas, nuestro requerimiento diario de proteínas aumenta a medida que se intensifica esta actividad de reparación y construcción.
¡Atención! La proteína también es necesaria para las personas sedentarias. Con el tiempo, de hecho, la masa muscular tiende a disminuir si no se estimula y la única forma de amortiguar este efecto es incluir siempre una cantidad adecuada de proteínas en la dieta.
Nuestras necesidades diarias de proteínas se cubren más fácilmente utilizando proteínas de origen animal (carne, huevos, pescado, yogur griego...) pero, con un poco de atención, incluso siguiendo dietas vegetarianas o veganas es posible poder satisfacer todas las necesidades. .
¿Cuánta proteína comer para el crecimiento muscular?
Cuando tratamos de maximizar el crecimiento muscular, en condiciones estándar, la regla número 1 es: siga un plan de comidas alto en calorías. Significa que debemos generar un excedente calórico ingeriendo más calorías de las que quemamos durante el día.
Por ejemplo, si nuestro requerimiento calórico diario fuera de 2500 kcal, podríamos establecer un plan de alimentación de 2750 kcal, generando así un excedente calórico del 10% (250 kcal).
En estas condiciones, además de las proteínas, los hidratos de carbono juegan un papel fundamental. Cuando entrenamos para aumentar el crecimiento muscular, nuestra dieta debe incluir altas cantidades de carbohidratos. Los carbohidratos se utilizan para mantener altas las reservas de glucógeno muscular, y esto se traduce en:
- mejor rendimiento en el entrenamiento;
- mejor recuperación;
- aumento del crecimiento muscular (como resultado de los primeros 2 puntos).
Por lo tanto, la ingesta de proteínas en un plan de alimentación destinado a aumentar la masa muscular no es especialmente elevada. Nuestro consejo, siguiendo también las últimas investigaciones científicas, es consumir entre 1,6 g y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Para un niño de 80 kg, eso significa hasta 176 g de proteína por día.
¿Cuánta proteína comer para bajar de peso?
Lo primero que hay que aclarar en este caso se refiere a la pérdida de peso. De hecho, debemos centrar nuestros esfuerzos en perder masa grasa, no en perder peso en general: el objetivo es, de hecho, preservar la masa muscular en la medida de lo posible, tratando de optimizar la pérdida de peso mediante la reducción de la masa grasa.
En este sentido, las investigaciones científicas son bastante unánimes en afirmar que la ingesta proteica necesaria no es muy diferente a cuando el objetivo es el crecimiento muscular y por ello también aquí se recomienda consumir entre 1,6 g y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Cuando su masa grasa es realmente baja y está tratando de alcanzar una condición de "carrera" (o cerca de ella), entonces puede tener sentido aumentar aún más su ingesta de proteínas. Nuestro consejo en este caso es tomar entre 2g y 2,8g de proteína por kg de peso corporal. Para un niño de 80 kg, esto significa entre 160 gy 220 g de proteína por día.
Sin embargo, si estuviéramos en una situación de obesidad con mucho peso que perder (para los hombres más del 25% de la masa grasa, para las mujeres más del 30%), entonces sería más adecuado calcular la ingesta de proteínas por kg de “Masa Libre de Grasa”, es decir, nuestro peso total menos el peso de nuestra grasa corporal. Por ejemplo, para una persona de 100 kg con un 25 % de masa grasa (es decir, 25 kg de grasa), esto significa calcular las proteínas en 75 kg de masa corporal NO grasa (los números utilizados son solo para hacer cálculos muy simples): el resultado será entre 150g y 210g de proteína al día.
nuestro consejo
Con toda probabilidad a partir de ahora ya no será necesario leer otros artículos que hablan de cuánta proteína debemos comer todos los días. No hay mucho más que decir sobre las cantidades a tomar.
Lógicamente, todo esto son pautas y si no estamos seguros de algo o tenemos miedo de equivocarnos con nuestra dieta, lo mejor es consultar siempre a un profesional como un nutricionista.
En general, se aplican estos 3 puntos:
Entre las proteínas en polvo en el mercado actual, los precios se han disparado y los suministros son escasos. Sin embargo, nos hemos encontrado con un producto con una relación calidad-precio difícil de superar. Estos son los polvos de proteína Bodylab24.
Para obtener pautas completas sobre cómo establecer un plan de comidas específico para aquellos que entrenan en el gimnasio, lea nuestro artículo: Nutrición para la pérdida de masa y peso.