Deadlift, 10 efectivos ejercicios para fortalecer piernas y glúteos
El peso muerto es un gran ejercicio para trabajar de manera efectiva toda la parte posterior del cuerpo. Puedes hacerlo incluso si no estás entrenado Lo claridad del pisoen inglés deadlift, es un gran ejercicio para trabajar eficaz toda la parte posterior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Teniendo en cuenta que existen numerosas variaciones de peso muerto, no tendrá muchos problemas para encontrar una versión que funcione para usted.
es un ejercicio completo
Los pesos muertos son un ejemplo de ejercicio compuesto, lo que significa que usan varios grupos al mismo tiempo. Como resultado, su entrenamiento se vuelve más eficiente ya que entrena muchos músculos con un solo ejercicio. Compare esto con un ejercicio de aislamiento, como una flexión de bíceps, donde se enfoca solo en los músculos más pequeños de la parte superior del brazo: verá la diferencia de inmediato. Por esta razón, el peso muerto se considera una actividad muy importante para ganar fuerza. Tus glúteos, cuádriceps y tendones de la corva están comprometidos, pero también lo están tu espalda e incluso tus hombros y tríceps. El peso muerto está muy cerca de un movimiento de fuerza de todo el cuerpo, por lo que realmente estás desafiando tu fuerza a través de toda la cadena posterior.
el peso muerto usted prepárate para todo lo demás
Los pesos muertos también te dan una muy buena entrenamiento básico. Cuando necesite levantar algo del suelo, debe crear cierta tensión en su centro, tanto para completar el movimiento como para proteger su espalda. Bueno, con el tiempo, los pesos muertos pueden ayudarlo a mejorar la estabilidad y la fuerza del núcleo, sin la necesidad de abdominales o tablas. Algunas variaciones, como el peso muerto con una sola pierna, también requieren que su núcleo resista la rotación, lo que proporciona un desafío beneficioso adicional.
Identifica los ejercicios que más te convienen
Hay tantas variaciones de peso muerto que seguramente encontrarás las que funcionan mejor para tu cuerpo y tus objetivos. No existe una forma "correcta" de hacer peso muerto: elija la variación que funcione para usted. Algunas personas disfrutan del peso muerto con barra convencional, mientras que otras prefieren el desafío del equilibrio que viene con una variación de una sola pierna. Aún otros prefieren incorporar varias de las diferentes variaciones de peso muerto en su programa de acondicionamiento físico a lo largo de sus entrenamientos, ya que cada uno ofrece un desafío diferente.
10 ejercicios de peso muerto muy útil
Aquí hay 10 diferentes variaciones de peso muerto: Pruebe algunos y vea cuáles lo hacen sentir mejor. Repita cada ejercicio varias veces. 1. Antes de darse el gusto, domine un peso muerto básico como este. Comience de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano, sobre tus muslos. Doble ligeramente las rodillas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén tu espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo y las pesas deben llegar a tus espinillas. Manteniendo firme el torso, presiona los talones contra el suelo para mantenerte erguido. Mantén las pesas cerca de tus espinillas mientras tiras. Detente en la parte superior y aprieta tu trasero. 2. Esta es otra gran variación de peso muerto para cualquiera que esté comenzando, además es muy práctica para aquellos que no tienen mucho equipo. Párese erguido, con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una pesa rusa por el mango con ambas manos frente a sus muslos. Doble ligeramente las rodillas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén tu espalda plana. Su torso debe estar casi paralelo al piso. Toca el suelo con la parte inferior de la pesa rusa. Manteniendo firme el torso, presiona los talones contra el suelo para mantenerte erguido. Mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo mientras tiras. Detente en la parte superior y aprieta tu trasero. 3. Párese con los pies juntos y sostenga una mancuerna en cada mano frente a sus piernas. Cambie su peso a la pierna derecha y, manteniendo una ligera flexión en la rodilla derecha, levante la pierna izquierda directamente detrás de su cuerpo, girando las caderas para que el torso quede paralelo al piso y baje el peso hacia el piso. Mantén la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna izquierda deben estar casi paralelos al suelo, con el peso a solo unos centímetros del suelo. Manteniendo el núcleo contraído, presione el talón derecho contra el suelo para ponerse de pie y llevar el peso de regreso a la posición inicial. Lleva la pierna izquierda hacia atrás para que se encuentre con la derecha, pero trata de mantener la mayor parte de tu peso sobre el pie derecho. Detente ahí y aprieta tu trasero. 4. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Coloque un pie, con una distancia de un pie de distancia, frente al otro, con la punta del pie en el piso, de modo que su postura esté compensada. Trabajarás en la pierna delantera. Cremallera en las caderas para bajar el cuerpo. Empuje su trasero hacia atrás y mantenga su espalda plana. Su torso debe estar casi paralelo al piso. Manteniendo apretado el núcleo, empuja a través del talón delantero para pararte derecho. Mantén las pesas cerca de tus espinillas mientras te pones de pie. Detente en la parte superior y aprieta tu trasero. 5. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, agarrando pesas con los brazos rectos. Bisagra a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas para bajar el cuerpo. Empuje su trasero hacia atrás y mantenga su espalda plana. Su torso debe estar casi paralelo al piso. Manteniendo apretado el core, empuja a través de los talones para mantenerte erguido. Mantén las pesas cerca de tus espinillas mientras tiras. Detente en la parte superior y aprieta tu trasero. 6. Párese con los pies juntos, sosteniendo una pesa en la mano izquierda frente al muslo izquierdo. Coloque su pie derecho sobre una toalla. Manteniendo ambas rodillas ligeramente dobladas, deslice la pierna derecha detrás del cuerpo, lleve el torso paralelo al piso y baje el peso hacia el piso. Mantén la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, su torso debe estar casi paralelo al piso, con su peso a unas pocas pulgadas del piso. Manteniendo apretado el core, presiona el talón izquierdo para pararte derecho. Mientras hace esto, deslice la pierna derecha hacia el talón izquierdo y deslice el peso hacia atrás para iniciar. Detente en la parte superior y aprieta tu trasero. 7. Párese erguido, con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies en ángulo. (Cuanto más gire los pies, más trabajará este movimiento en la parte interna de los muslos). Sostenga una pesa en cada mano en la mitad de las piernas. (También se puede utilizar un solo peso, sujetándolo con ambas manos). Dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo. Empuje su trasero hacia atrás y mantenga su espalda plana. Su torso debe estar casi paralelo al piso. Manteniendo apretado el core, empuja a través de los talones para mantenerte erguido. Mantenga el peso directamente debajo de su cuerpo mientras tira. Detente en la parte superior y aprieta tu trasero. 8. Coloque una banda de resistencia de bucle directamente en el piso y pise sobre ella con ambos pies. Inclínese hacia adelante en las caderas para bajar su cuerpo, manteniendo la espalda plana. Con ambas manos, agarre ambos lados de la banda de resistencia y levántela hasta el nivel de la espinilla. Empuje a través de los talones para levantar la banda para que esté de pie. Detente en la parte superior y aprieta tu trasero. 9. Con los pies juntos y el elástico enrollado debajo del pie izquierdo. Sostenga un extremo de la banda en su mano derecha para que cuando se pare, con el brazo a su lado, haya tensión en la banda. Cambie para que todo su peso esté sobre su pie izquierdo. Apunte su pie derecho hacia adelante, permitiendo que vaya directamente detrás de usted mientras se inclina hacia adelante, eventualmente llevando su pecho paralelo al piso. Mantenga su núcleo contraído para ayudar con el equilibrio. Deje que su brazo derecho caiga naturalmente hacia el piso, creando menos tensión en la banda. Regrese su pie derecho al suelo para volver a la posición inicial. 10. Párese detrás de una barra con los pies separados al ancho de los hombros. Echa las caderas hacia atrás, flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Tome la barra, colocando las manos separadas al ancho de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo. Lleva los pies al suelo y levántate, tirando del peso contigo y manteniendo los brazos rectos. Lleva tus caderas hacia adelante y contrae tus abdominales y glúteos. Invierta lentamente el movimiento, doblando las rodillas y empujando los glúteos hacia atrás para llevar el peso de vuelta al suelo. Sostén la barra cerca de tu cuerpo todo el tiempo y mantén la espalda recta.