Dietas sin hidratos de carbono para adelgazar: pros y contras, ventajas y limitaciones

Atemporal, siempre a la moda, rápida y eficaz: la dieta sin carbohidratoso para los más atentos Dieta baja en carbohidratosy para los más extremos Dieta sin carbohidratos, a menudo se considera un método para perder peso sustancialmente. Pero más allá de los rumores, ¿cuál es su eficacia real? Cuales son los beneficios ¿Y cuáles son los posibles problemas? ¿Cómo y por cuánto tiempo usarlo? ¿Es realmente adecuado para todos aquellos que no saben cómo perder peso? Apoyados ahora en numerosas evidencias científicas, intentaremos dar respuesta a estas y otras preguntas, desmontando viejos mitos y sobre todo describiendo sus pros y sus contras.

¿Qué es una dieta sin carbohidratos?

Antes de describir las ventajas de una dieta sin carbohidratos, es absolutamente necesario aclarar el "mundo" de dietas bajas en carbohidratos. No basta con eliminar las 3 P de la dieta, es decir pan, pasta y pizza, para poder hablar de una dieta sin carbohidratos. El término "dieta sin carbohidratos", de hecho, significa un conjunto de diferentes modelos dietéticos (como el más conocido dieta de la zonadieta Atkins, dieta Dukan, dieta Scardsale Y dieta cetogénica) quienes, aun compartiendo una restricción de carbohidratos, tienen patrones metabólicos diferentes. Nuevamente, usando la ciencia como guía, podríamos describir:

• Él Dietas bajas en carbohidratos (bajo en carbohidratos) como dietas que contienen menos de 100 g de carbohidratos por día. Para ser más claros, el equivalente a los carbohidratos contenidos en dos frutas, dos porciones de vegetales y un bocadillo de 50g;
• Él Dieta muy baja en carbohidratos (muy bajos en hidratos de carbono) como dietas que contengan entre 20 y 70 g de hidratos de carbono diarios (el equivalente a una fruta y una/dos raciones de verdura);
• Él dietas cetogénicascomo dietas con menos de 20 g de hidratos de carbono al día.

Mientras que el primero es muy útil para adelgazar y absolutamente seguro desde el punto de vista clínico, los dos últimos se utilizan, bajo la cuidadosa supervisión de un nutricionista experto, en el tratamiento de condiciones particulares. Por tanto, cuando hablemos de dietas sin carbohidratos, nos referiremos mayoritariamente a dietas bajas en carbohidratos.

El ejemplo de un menú diario

Recordando las oportunas diferencias entre las dietas cetogénicas, totalmente libres de carbohidratos y destinadas a fines especiales, y las dietas Low Carb, es decir, reducidas en carbohidratos, indicadas en cambio en la pérdida de peso, aunque sea rápida, un ejemplo de menú diario Low Carb que consta de 1250 Kcal con 20 % carbohidratos 35% proteínas y 45% grasas.

Ejemplo de dieta baja en carbohidratos diariamente

DESAYUNO: Yogur griego 150 g + Fruta de temporada 150 g MERIENDA: Centrífuga de apio, zanahoria e hinojo: 1 vaso ALMUERZO: Ensalada mixta 200 g + Filete de salmón al horno 150 g + Aceite de oliva virgen extra 1 cucharada MERIENDA: Frutos secos 15 g CENA: espinacas 200 g + pechuga de pollo a la plancha 200 g + aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas

¿Cuáles son los beneficios de una dieta sin carbohidratos?

La vocación innata de una dieta sin hidratos de carbono es ciertamente adelgazante, a pesar de que diversos estudios científicos también han subrayado sus interesantes propiedades clínicas. Más precisamente, una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos, adecuadamente estudiada y obviamente bien hecha por un especialista, podría:

• Mejorar el perfil glucémico y lipídicolo que también da como resultado una disminución de los valores de azúcar y colesterol en la sangre;
• Mejorar la capacidad oxidativa, es decir aumentar el metabolismopor periodos cortos;
• Contribuir al rejuvenecimiento de las estructuras celulares;
• Acelerar la pérdida de peso.

Y es precisamente este último punto el que empuja a más y más personas a adoptar una dieta de este tipo, especialmente en verano, y no sin las razones adecuadas. Según diversos estudios, y por tanto disipando algunos mitos, una restricción de hidratos de carbono, si se lleva a cabo durante un período breve (máximo 3 semanas), podría ayudar a favorecer la pérdida de peso de forma más intensa que otras dietas. Sin embargo, conviene saber que a medio y largo plazo esta ventaja inicial ligada a la restricción de hidratos de carbono tendería a disminuir para luego desaparecer. Por lo tanto, el uso de dietas libres de carbohidratos, con fines de adelgazamiento, podría tener sentido como un "comienzo dietético" para luego, cambiar absolutamente a una Dieta mediterránea. Siempre subrayamos la importancia fundamental de evitar hacerlo uno mismo y consultar a un médico, quien podrá evaluar las necesidades precisas del paciente y desarrollar la dieta más adecuada.

Dieta sin carbohidratos: 10 recomendaciones útiles

Para optimizar los resultados de una dieta libre de hidratos de carbono, reducir los efectos secundarios y sobre todo evitar recuperar el peso perdido, sería especialmente útil no olvidar estas sencillas recomendaciones:

1. Asegúrese de gozar de buena salud;
2. Manténgase siempre activo durante la dieta, pero evite actividades particularmente intensas;
3. Evitar prolongar la dieta libre de hidratos de carbono más allá de 2 semanas sin la adecuada supervisión de un nutricionista;
4. Recuerda beber con frecuencia, alcanzando al menos 2 litros de agua por día;
5. Preferir el consumo de vegetales crudos, ricos en sales minerales, vitaminas y fibras;
6. tomar un suplemento probióticossiempre bajo el asesoramiento del profesional, para preservar el estado de salud intestinal;
7. Evite consumir alcohol mientras esté a dieta;
8. Varíe el menú diario tanto como sea posible;
9. Reintroducir gradualmente los carbohidratos en fases posteriores;
10. Consulte a un profesional inmediatamente si no se encuentra bien.

Contraindicaciones y efectos secundarios.

Lamentablemente, no todo lo que reluce es oro. Las interesantísimas propiedades metabólicas y adelgazantes de una dieta libre de hidratos de carbono bien estructurada chocan a menudo con la aparición de efectos secundarios desagradables.

Migraña, cansancio Y dificultad para concentrarse estos son los primeros efectos secundarios informados durante las fases de restricción severa de carbohidratos, que a menudo tienden a remitir espontáneamente en los días siguientes, para reaparecer con mayor intensidad después de varias semanas. Allí estreñimiento y, de manera más general, los trastornos de la urticaria tienden a acompañar todo el período dietético, especialmente si no se complementan adecuadamente con mucha agua y suplementos probióticos, útiles para preservar la salud intestinal. Sin embargo, si es efectiva y segura si es supervisada por un nutricionista, la dieta libre de carbohidratos presenta algunas contraindicaciones inevitables para su uso. Allí patología diabéticaen lugar de otros trastornos metabólicos y psiquiátricosL'actividad física particularmente intensa y elvejez estas son sólo algunas de las condiciones en las que sería preferible, aunque sólo sea para perder peso, recurrir a esquemas dietéticos distintos a los sin carbohidratos.