Ejercicios abdominales para un vientre plano: cuáles hacer y cómo hacerlos

Abdominales: ejercicios para un vientre plano

Tener un vientre plano -digamos "no hinchado"- no es una meta inalcanzable. El primer paso es identificar la causa de la hinchazón. Si su dieta es correcta, la hinchazón del vientre probablemente sea una cuestión de tono muscular, por lo que debe intervenir con algún ejercicio específico para entrena tus abdominales, sin olvidar los abdominales inferiores. Para conseguir tu vientre plano y volver a estar en forma tras un periodo de "ausencia" del mundo del fitness, solo necesitas un poco de constancia y voluntad. Te damos algunas sugerencias ofreciéndote algunos ejercicios muy simple pero realmente efectivo. Conseguir uno estera, cualquiera, no tiene que ser ejercicio y recuerde hacer ejercicio cada dos días. Después de un mes estarás usando vestidos, faldas y pantalones con la confianza de un maniquí. Leer también ¿Gimnasio en casa sin equipo? Así es cómo

La posición para hacer los abdominales.

Para empezar, adopte la posición correcta, tumbado en el suelo con la espalda bien pegada al suelo y empujando la barriga hacia abajo. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo, coloca las manos en las caderas y mantén los pies pegados, es decir, doblados a 90 grados. Si aprendes el posición correcta para los abdominales, evita que en los siguientes días haya dolor en la zona lumbar.

En este punto, doblar la piernas acercando los pies a la pelvis y manteniendo las plantas pegadas al suelo. La distancia entre un pie y el otro debe ser igual al ancho de las caderas. Comprueba que tu espalda permanece plana sobre el suelo y estudia la posición hasta que te sientas perfectamente cómodo. De esta manera podrás concentrarte bien en los músculos abdominales.

Coloque las manos detrás del cuello, abra los codos y relaje los hombros. Mira al frente y mantén la barbilla levantada. Para comprender si la posición es correcta, adopte este truco: un puño cerrado debe pasar entre la barbilla y la base del cuello, sostenido verticalmente. Si mantienes esta distancia durante el ejercicio, tu cuello y tu zona cervical no se cansarán.

el movimiento correcto

Levante los hombros del suelo contrayendo los abdominales y exhalando (es decir, expulsando todo el aire). No intentes levantarte empujando los músculos del cuello o empujando la cabeza hacia adelante: los únicos músculos que necesitan trabajar son los de tu vientre. Durante la subida, separa la espalda del suelo, alcanzando como máximo la altura de los omóplatos.

Quédate ahí posición durante al menos cinco segundos. Ayúdate mirando fijamente un punto frente a ti y continuando expulsando el aire que hay en tus pulmones. La respiración es la parte más importante de cualquier ejercicio. Solo si respiras correctamente tus músculos se oxigenan bien y pueden trabajar de la mejor manera.

Vuelve al suelo sin dejarte caer. El descenso debe tomar de 6 a 8 segundos y los músculos del abdomen deben seguir trabajando para soportar el peso de la cabeza y los hombros. A medida que regresa al suelo, inhale profundamente. Toca el suelo y empieza de nuevo. Haz tres series de ejercicios de ocho repeticiones cada una.

las variaciones

Después de hacer los ejercicios anteriores durante dos semanas, tus abdominales estarán más fuertes y puedes agregar dos variaciones al entrenamiento. Te servirán para trabajar todos los músculos del vientre, incluso los que están debajo del esternón y los laterales. Y evitarán que el entrenamiento, al ser repetitivo, pierda parte de su eficacia. Gira el torso hacia un lado tratando de acercar el codo a la rodilla opuesta. Realice el ejercicio manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo en tensión durante cinco segundos, luego vuelva al suelo y repita el ejercicio del otro lado. Haz tres repeticiones de diez ejercicios cada una. Este tipo de crunch trabaja los músculos abdominales oblicuos y se utiliza para adelgazar la cintura.

Levante los pies del suelo y doble las piernas a 90 grados para que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Ahora levanta los hombros como en el ejercicio anterior. Parecerá mucho más agotador. En este caso, de hecho, los abdominales trabajan el doble. Porque mientras se contraen para levantar el torso también tienen que soportar el peso de las piernas levantadas. ¿El efecto de todos estos abdominales? Vientre ultraplano.