Ejercicios con mancuernas y barras para adelgazar y moldear

Agregar cargas te permite activar más tus músculos durante tu entrenamiento, con pesas puedes esculpir y moldear tu cuerpo. Descubre con nosotros los ejercicios con mancuernas y barras para piernas, glúteos, brazos, muslos internos y externos & Co. Allí pérdida de pesoasí como con el ejercicios cardiovascularestambién se puede tratar de obtener con elentrenamiento de fuerza muscular. El cuerpo para mantener los músculos activos y construirlos de hecho gasta más energía y esto le permite aumentar el metabolismo en reposo y de quemar calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Para realizar los ejercicios con las cargas más dinámicas e intensas del programa se han elegido para cada grupo muscular superseries. Por lo tanto, cada ejercicio consiste en la ejecución de 2 movimientos diferentes. Él ejercicios combinados debe realizarse sin interrupciones. Dependiendo de su nivel de entrenamiento, haga dun mínimo de 10 a un máximo de 30 repeticiones. Al final de la superserie, descansa durante 30-40 segundos y repite la secuencia 2-3 veces más.

que herramientas necesitas

Tienes que hacer los ejercicios que te sugerimos mancuernas, bola, pesas rusas, mesa de trabajo, rueda de balance. Desea agregar una carga externa a su sesión de ejercicios en el hogar, pero no tiene estos equipo de entrenamiento? Con el bricolaje puedes transformar objetos domésticos en herramientas de entrenamiento.

• mancuernas - Puede reemplazar el mancuernas con botellas de agua, cacerolas de mango largo, libros, jarras o bidones de agua.
• Bola - Puede reemplazar el bola con una almohada o toalla doblada.
• pesas rusas - Puede reemplazar el pesas rusas con un paquete de agua bien cerrado con un asa firme, con una bolsa que contiene botellas de agua o libros, un balde con varios materiales adentro.
• Mesa de trabajo - Puede reemplazar el mesa de trabajo con la silla, unas estanterías o el sofá.
• Rueda de balance - Puede reemplazar el rueda de balance con palo de escoba, si quieres dar carga, pega una bolsa grande en el medio o engancha dos bolsas a los lados. También puede usar una mochila con cargas dentro para llevar.

ejercicios con pesas para piernas

Sentadillas + peso muerto - utiliza una carga que debe sostenerse con ambas manos (kettlebell, mancuerna, tanque de agua, una botella de agua o un balde). Lleve la carga al centro de las piernas y mantenga los talones más anchos que las caderas. Dobla las piernas y ponte en cuclillas. Mantén la espalda recta mientras doblas las piernas y no sobrepases los dedos de los pies con las rodillas. Estira las piernas e inclínate lentamente hacia adelante hasta que el torso quede paralelo al suelo, mantén las piernas ligeramente flexionadas y lleva tu peso hacia el suelo. Regrese a la espalda recta y repita la sentadilla.

4 estocadas de piernas elevadas en silla o banco + 4 sentadillas de pulso - ponte en posición de estocada con la pierna derecha detrás de ti. Coloque su pie derecho en un estante con la rodilla doblada 90 grados. Lleve la rodilla de la pierna izquierda sobre el tobillo. Tome una mancuerna de ejercicios o una carga de bricolaje (lata, botella, balde) en su mano derecha y realice 4 estocadas. Vuelva a colocar la pierna derecha en el suelo, adopte la posición de cuclillas y realice 4 pulsos pequeños.

Ejercicios con pesas para los glúteos

Patada hacia arriba con pierna doblada + Patada hacia arriba con pierna cruzada - súbete a las 4 patas, aprieta una almohada detrás de tu rodilla derecha. Levante la pierna doblada hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo con la rodilla. Repita 10-20 veces. Levanta la pierna hacia arriba y cruza la rodilla detrás del muslo izquierdo y vuelve a subir. Repita con la pierna izquierda.

Patada trasera + estocada lateral - Levántate con los brazos perpendiculares al suelo. Puedes usar mancuernas, pesas de bricolaje o incluso una mochila con pesas adentro. Patea hacia atrás con la pierna derecha que permanece recta y luego abre inmediatamente la pierna derecha hacia un lado y lánzate sin pasar la punta del pie con la rodilla. Repita con la pierna izquierda.

Balanceo de un brazo - empuja los glúteos hacia atrás y dobla las rodillas. Coloque un peso entre sus pies. Mire al frente y mantenga la espalda recta. Balancea el peso entre tus piernas. Repita con el otro brazo.

Ejercicios con pesas para la cara externa del muslo

Patadas en las piernas estiradas hacia un lado + aberturas y cierre de piernas dobladas - acérquese al lado derecho, extienda la pierna izquierda y lleve una carga sobre el muslo. Sostenga el peso firmemente con la mano. Realice 10-20 saltos hacia arriba e inmediatamente después apriete una almohada detrás de la rodilla y realice aperturas y cierres de piernas 10-20 veces. Repita en el otro lado.

10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj + 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj - llevado con las manos apoyadas en el asiento de una silla. Coloque una almohada detrás de la rodilla y realice 10 círculos con los muslos en el sentido de las agujas del reloj y 10 en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repita en la otra pierna.

Ejercicios con pesas para glúteos y muslos internos

Sentadilla Sumo frontal + talones arriba y abajo - Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y gire los dedos de los pies hacia afuera. Coloque la barra o un palo frente a sus hombros. Cruza los brazos y pasa las manos por encima de la barra con los brazos paralelos al suelo. Párese con la espalda recta, doble las rodillas y baje los muslos paralelos al piso. Mantente con las rodillas abiertas, baja hasta llegar al punto más bajo y luego sube. Repita 10-20 veces. Manténgase en una posición de cuclillas de sumo con las rodillas dobladas y patee los talones hacia arriba y hacia abajo de 10 a 20 veces.

Puente de glúteos 1 pierna + puente de glúteos 2 piernas - Acuéstese boca abajo, doble las piernas y coloque una almohada entre las rodillas. Coloque los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo y levante la pelvis y las caderas descargando el peso del cuerpo sobre los hombros. Levanta la pierna derecha sin perder la amortiguación entre las rodillas y haz pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo con la pelvis. Repita con la pierna izquierda 10-20 veces. Luego haz el puente con dos piernas 10-20 veces siempre sin perder la almohada entre las rodillas.

Ejercicios con pesas para pantorrillas

Levantamiento de talones de pie + pulso - en posición de pie, sostenga una barra o un palo y apóyelo en la parte superior de la espalda. Coloque las almohadillas de cada pie en los libros. Póngase de puntillas lo más alto posible, quédese quieto durante unos segundos y regrese lentamente a la posición inicial. Repita 10-20 veces y luego póngase de puntillas y luego haga pequeños pulsos hacia arriba 10-30 veces.

Elevación de talón sentado individual + Elevación doble - siéntese y coloque una carga sobre su muslo derecho. Sostenga el peso firmemente con las manos y gire el talón hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo. Repita con la pierna izquierda. Una vez que haya terminado el ejercicio para cada pierna, coloque una carga en ambos muslos y párese sobre los dedos de los pies lo más alto posible. Quédese quieto durante unos segundos y regrese lentamente a la posición inicial. Repita todo 10-30 veces.

ejercicios de peso del brazo

Curl con mancuernas + extensión de tríceps - párese y sostenga dos mancuernas, dos botellas, sartenes de mango largo o frascos con las manos. Mantén el cuerpo recto y tira de las mancuernas hacia los hombros girando las palmas de las manos ligeramente hacia afuera y regresa lentamente a la posición inicial. Repita 10-20 veces. Inclínese ligeramente hacia adelante, acerque los brazos a los costados con las manos giradas hacia los muslos y extienda los brazos detrás de la espalda y luego vuelva a acercarlos a los costados. Repita 10-20 veces.

Ejercicios de peso en el pecho

Prensa superior + Apertura lateral - llevado boca arriba, sostenga en sus manos una lata o paquete de agua, mancuernas, botellas, sartenes, la barra o el mango de la escoba con cargas a los lados. Empuje la carga hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos. Realice 10-20 repeticiones. Coge dos cargas en cada mano, mantén los codos ligeramente flexionados y baja los brazos hacia los lados y luego levanta los brazos por encima del pecho. Repita 10-20 veces.

Ejercicios con pesas para la espalda

Remo doble + Remo simple - Ponte de pie y flexiona las rodillas, baja el tronco hacia delante y empuja los glúteos lo más lejos posible. Coge una barra con pesas o un palo de escoba con cargas y llévala hacia tu torso. Haz de 10 a 20 repeticiones. Manténgase inclinado hacia adelante con el tronco, tome una carga en la mano derecha, extienda el brazo y mantenga la palma de la mano hacia el muslo. Tire de la mancuerna hacia el costado de su abdomen y luego baje hacia abajo hasta su muslo. Repita con el otro brazo.

Ejercicios de pesas para hombros

Elevaciones laterales + prensas aéreas - Tome mancuernas o pesas de bricolaje en cada mano, párese con los pies separados al ancho de los hombros y los codos ligeramente doblados. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros y regresa a la posición inicial. Realice 10-20 repeticiones. Párese derecho, doble los brazos y levántelos al nivel de los hombros para que sus antebrazos queden perpendiculares al piso. Estire los brazos hacia arriba y luego regrese a la posición inicial. Repita 10 20 veces.

ejercicios de pesas abdominales

Crunch de bicicleta + elevaciones de piernas rectas - Acuéstese boca arriba Coloque una carga entre sus manos (una mancuerna o un objeto de bricolaje). Levanta la cabeza y simula un movimiento de pedaleo. Haz de 10 a 20 repeticiones. Lleva la cabeza al piso, mantente con las piernas estiradas y lentamente levanta las piernas hacia el techo y regresa al piso sin tocar el piso.

Crunch de pierna de mariposa + giro ruso - acuéstese boca arriba sostenga una carga o una almohada en sus manos. Junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas a los lados. Levanta el torso hasta tocar los pies y lentamente vuelve a colocar el torso en el suelo. Repita 10-20 veces. Siéntese con las piernas flexionadas, levante los pies del suelo y gire el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda, manteniendo siempre una carga o almohada en las manos. Repita 10 20 veces. Recuerda, antes de comenzar los ejercicios, dedica siempre unos minutos a la calentamiento y terminar la sesión con ejercicios de estiramiento.