Ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie
Fortalecer los músculos abdominales es esencial para el bienestar de todo tu cuerpo. También puedes entrenar tus abdominales mientras estás de pie. Aquí están los ejercicios correctos Fortalecer el músculos abdominales es esencial para estabilizar el core, sostener los músculos de la espalda y manejar mejor los gestos cotidianos simples como caminar y levantar incluso pequeñas cargas. Usted puede entrena tus abdominales de muchas maneras, no solo tumbado en el suelo sobre una colchoneta sino, también puedes hacerlo de pie. Hay tantos ejercicios de pie que pueden ayudarte a fortalecer tus abdominales.
¿Para quién son adecuados estos ejercicios?
Estos ejercicios son aptos para todo el mundo, especialmente para aquellos a los que les cuesta tumbarse en el suelo o tumbarse con la cabeza en el suelo. Usted encontrará a continuación 9 ejercicios para entrenar tus abdominales divididos en 3 niveles de dificultad y 1 ejercicio de estiramiento.
Todo lo que necesitas es una pesa o una botella de agua. Repite cada ejercicio 10/20 veces durante 2 o 3 rondas.
3 ejercicios de nivel fácil
Curvas laterales
Párese derecho y sostenga una mancuerna o una botella en su mano derecha a su lado. Involucre su núcleo e inclínese hacia la derecha. Deslice la mancuerna hacia arriba de su muslo hasta su punto máximo de flexión y regrese a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de lado.
Marcha con giro
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos por encima de la cabeza y el núcleo estable. Lleve su mano derecha a su rodilla izquierda mientras levanta su pie izquierdo y gira la cintura, luego regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Concéntrate en tus abdominales para levantar la rodilla. Continúe alternando lados para el número elegido de repeticiones.
Giro lateral del tronco
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga una pelota o mancuerna con ambas manos y extienda los brazos frente a su pecho. Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego de vuelta al centro. Haz el número elegido de repeticiones primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
3 ejercicios de nivel intermedio
Flexiones laterales de pie con mancuernas o pelota por encima de la cabeza
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga una pelota o mancuerna con ambas manos y extienda los brazos por encima de la cabeza. Estire los brazos por encima de la cabeza y doble el torso hacia la derecha. Usa tu core para traer tu torso de regreso al centro. Haz el número de repeticiones elegido a la derecha, luego cambia de lado.
Silla de postura de crujido
Párese con los pies separados al ancho de las caderas, enganche su núcleo, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y asuma la posición de una silla. Lleva tus brazos directamente frente a ti. Sin mover las piernas y la pelvis, flexiona el tronco, mantén la espalda recta y baja hasta que las manos toquen las rodillas. Regrese a la posición inicial y repita el número de veces elegido.
bicicleta crujiente
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla los brazos y lleva las manos detrás de la cabeza. Levante el pie derecho y lleve la rodilla derecha y el codo izquierdo para que se toquen frente a su cuerpo, girando y apretando su torso. Volviendo al principio, repita con la rodilla izquierda y el codo derecho el número de veces elegido y luego cambie de lado.
3 ejercicios de nivel avanzado
Zancada hacia atrás con giro lateral
Comience con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados o sosteniendo una mancuerna frente a los muslos. Retroceda en una estocada con la pierna derecha hasta que ambas piernas estén dobladas a 90 grados mientras levanta los brazos hacia una posición frontal y gira el brazo y el torso hacia la izquierda. Regrese a la posición inicial y repita con la misma pierna, luego cambie de pierna. Realice el número elegido de repeticiones.
Sentadilla con brazos delanteros levantados
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en sus manos en cada extremo frente a sus muslos. Párese con los brazos rectos frente a usted y comience a ponerse en cuclillas mientras completa simultáneamente un levantamiento de brazos delanteros. Deténgase cuando sus muslos y brazos estén paralelos al suelo. No doble el tronco hacia adelante, no vaya más allá de los dedos de los pies con las rodillas y active el núcleo. Realice el número elegido de repeticiones.
Camine la tabla de un lado a otro con las manos
Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los costados. Inclínese hacia adelante y ponga sus manos en el suelo. Estire y camine con las manos hacia adelante hasta que su cuerpo alcance una posición de tabla alta. Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego vuelva a poner las manos en los pies sin ponerse de pie. Realice el número elegido de repeticiones.
Estiramiento: gato de pie
Ponte de pie, flexiona ligeramente las piernas y coloca las manos sobre las rodillas. Empuja tus caderas hacia atrás. Inhala, arquea la espalda y levanta ligeramente la cara. Exhala, arquea la espalda, junta el ombligo y baja la cabeza. Realiza este ejercicio durante 60 segundos.