Ejercicios de burpees: cómo hacerlo, para qué sirve, cuántas calorías quemas
El burpee es un ejercicio particularmente agotador pero también muy útil y efectivo: aquí te explicamos cómo hacerlo bien y para qué sirve
¿Qué son los burpees y por qué son útiles?
El burpee es un ejercicio de peso corporal que combina fatiga aeróbica y muscular de todo el cuerpo. En esta pequeña guía aprenderás a hacerlo correctamente y disfrutarás de todos sus beneficios sin cometer errores.
¿Qué partes del cuerpo entrenan los burpees?
El burpee es un ejercicio de alta intensidad que suele incorporarse a los entrenamientos HIIT y circuitos funcionales. Entrena y fortalece el corazón y los pulmones. Además de mejorar la resistencia cardio-circulatoria, implica de forma sinérgica los músculos de todo el cuerpo. Los burpees fortalecen y esculpen los músculos de: pecho, hombros, brazos, piernas, glúteos y abdominales. El burpee también te permite mejorar el equilibrio, la fuerza explosiva y la velocidad de ejecución de los gestos motores y cotidianos.
¿Cuántas calorías queman los burpees?
El burpee, al ser un ejercicio cardiovascular intenso, entrena los componentes aeróbico y anaeróbico. Al involucrar los músculos y el corazón en sinergia, es posible activar el metabolismo y quemar más calorías. Implica muchas combinaciones de ejecución y, dependiendo de la intensidad, la velocidad y otros factores fisiológicos (peso, edad y altura), es posible quemar de 1 a 2 calorías por solo 1 burpee. Así que con 20 burpees puedes quemar entre 20 y 40 calorías. Puedes incorporar los burpees a cualquiera de tus entrenamientos y circuitos funcionales. Y realiza la ejecución con segundos o repeticiones según el objetivo de tu programa de fitness.
Cómo hacer burpees correctamente
El burpee es un ejercicio bastante complejo y desafiante, y se puede dividir en varias partes. Realizar todos los pasos con cuidado e incluso despacio, sobre todo si eres principiante, te permitirá hacerlo sin errores y de forma perfecta.
- Comience a cuatro patas y con un salto, extienda las piernas hacia atrás en una posición de flexión. Mantenga los pies separados al ancho de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Activa tu core y mantén la espalda recta
- Realiza un push up, sin arquear la espalda
- Extiende los brazos y vuelve a la posición inicial
- Activa la concentración en hombros y piernas, contrae el abdomen empuja el peso hacia adelante sobre los brazos y salta hacia adelante. Aterriza con los pies planos, ligeramente hacia afuera y detrás de las manos.
- Dobla las piernas y colócate en una posición en cuclillas.
- Párate derecho y salta alto con los brazos por encima de la cabeza.
- Aterrizar con las rodillas flexionadas para amortiguar el impacto con el suelo
- Cuando sus pies estén completamente en el suelo, doble las rodillas, bájese y lleve las palmas de las manos al suelo.
- Activa tu core, fuerza tus brazos y explota con un salto hacia atrás, distribuye el peso desde los dedos de los pies hasta los hombros, estira las piernas en posición de flexión
- Repite todo desde el principio
variantes del burpee
Al practicarlos rápidamente te darás cuenta de que los burpees son todo un ejercicio agotador, y que cada parte del ejercicio requiere varias habilidades y cierta cantidad de fuerza física. Por esta razón, especialmente si aún no está entrenado, estos ejercicios pueden parecer demasiado exigentes para abordarlos. Este no es el caso en absoluto: incluso si no realiza todas las partes del ejercicio. puedes practicar variaciones simplificadas que te llevarán gradualmente a realizar gradualmente incluso las partes más difíciles para ti. Aquí están las versiones facilitadas:
- Si tienes poca fuerza en los brazos, realiza burpees sin flexiones;
- Si tienes tensión en la espalda y el cuello, o no estás entrenado, haz burpees sin explotar hacia atrás y hacia arriba. Para pasar de la posición horizontal a la vertical, dé pasos hacia adelante y hacia atrás sin saltar.
- Si no tienes mucha fuerza y eres principiante, puedes hacer mid-burpees. Desde una posición de pie, doble las rodillas y coloque las palmas de las manos en el suelo. Da un paso atrás primero con el pie derecho y luego con el izquierdo. Da un paso adelante primero con un pie, luego con el otro y regresa con los pies detrás de las manos. Ponte de pie y coloca tus manos sobre tu cabeza. Repetir.
Errores a evitar
El burpee combina muchos movimientos en un solo ejercicio, por lo que debes prestar atención a los movimientos y mantener alta la concentración. Estos son los errores más comunes a evitar:
- No te dejes caer al suelo mientras te empujas hacia arriba y hacia abajo.
- no arquees la espalda
- Coloque las palmas de las manos firmemente en el suelo
- Amortigua el peso que cae al suelo repartiendo la carga por todo el cuerpo
- Explota alto sin caer fuerte y fuerte a tus tobillos y rodillas
- Si está sin aliento, reduzca la velocidad o deténgase.
- Si no puede ejecutar la versión completa, comience con las variantes simples
- Calentar bien antes de realizar el ejercicio, caderas, rodillas y hombros
- No te apresures y escucha a tu cuerpo
- No realizar el burpee como calentamiento inicial dada su intensidad sobre las articulaciones y el corazón
¿Cuánto queman los burpees? Las calorías que quemas haciendo un solo burpee pueden variar mucho dependiendo de muchos factores, pero normalmente quemas un promedio de 1 a 3 calorías por burpee. ¿Para qué sirve el burpee? Los burpees se utilizan para aumentar la frecuencia cardiovascular y entrenar la fuerza de los grupos musculares de todo el cuerpo. ¿Cómo se hacen los burpees?
- Posición de pie
- Te pones en cuclillas apoyando las manos en el suelo
- Con un salto, vuelves a colocar los pies en una posición de flexión
- Se realiza un push up
- los pies se acercan a las manos
- llegas rápidamente a la posición de sentadilla
- un salto se realiza levantando los brazos