Ejercicios de cuerpo entero para entrenar en casa en menos de 30 minutos
Entrenar de forma eficaz incluso en casa y en sesiones cortas pero intensas es posible con este conjunto de ejercicios corporales totales que entrenan el cuerpo de forma armoniosa y en menos de media hora Encuentra el tiempo (y las ganas) de ir al gimnasio al menos dos o tres veces una semana no siempre es fácil: entre el trabajo, la familia, la vida social y el merecido descanso, a veces incluso la idea de entrenar parece un obstáculo insuperable: Sin embargo, hay algunos ejercicios de cuerpo completo para entrenar en casa efectivamente y logrando resultados duraderos. Media hora dos o tres veces por semana es suficiente para volver (o mantenerse) en forma incluso desde casa: con estos ejercicios es prácticamente imposible encontrar excusas para no entrenar, ¡incluso sin tener una membresía de gimnasio o máquinas costosas!
Entrena desde casa en 30 minutos con todo el cuerpo
Una de las preocupaciones más comunes al iniciar un viaje de fitness es siempre la misma: ¿qué ejercicios son los más efectivos para mí? Muchas veces cometemos el error de centrarnos en una parte del cuerpo "criminal" y entrenar esa parte de forma obsesiva: los brazos, las piernas, el abdomen... ¡cada uno tiene la suya! Pero la mejor manera de lograr resultados duraderos y entrenar armoniosamente es con ejercicios que involucran todas las partes del cuerpoel cuerpo total de hecho.
Ejercicios para hacer en casa sin herramientas
A veces usamos la excusa de que no tenemos las herramientas adecuadas para entrenar, pero no tener un juego completo de pesas o un banco profesional no es un obstáculo para aquellos que quieren entrenar en casa. De hecho, hay muchos ejercicios de peso corporal que conducen a resultados duraderoscuando se acompaña de una dieta variada. Lo importante es que durante el entrenamiento prestemos atención a trabajar todos los grupos musculares principalespara sacar el máximo partido a nuestros ejercicios de cuerpo entero.
Sesión de cardio para hacer en casa
Comencemos con aproximadamente 5 minutos de cardio, para calentar los músculos y reactivar el metabolismo; estos ejercicios también son geniales si quieres perder peso de manera segura y efectiva, así como tonificar tus músculos. se trata de un sesión corta pero intensa, una recopilación de ejercicios isométricos y de alta intensidad.
- saltos de tijera
- se dobla el torso
- tablón dinámico
- flexiones con manos anchas
- saltos bajos en el sitio
Cada ejercicio debe realizarse durante un minuto, uno tras otro, a ser posible sin descanso entre repeticiones. Al final de cada sesión, puedes recuperar el aliento durante unos dos minutos para prepararte para la siguiente serie. en total esta bien realizar al menos 2 series completas, en función de tu forma física y del tiempo disponible. Alternativamente, también podemos optar por un trote en el lugar durante unos 3 minutos.
Ejercicios de cuerpo completo en casa.
Después del calentamiento cardiovascular, es hora de pasar a la sesión real de ejercicios de cuerpo completo para hacer en casa, sin olvidar 5 minutos dedicados a estirar y enfriarimprescindible para estirar los músculos y evitar lesiones.
- Puente de glúteos 3 sesiones de 20 repeticiones por pierna
- Piernas patadas al costado 3 sesiones de 20 repeticiones por pierna
- Flexiones 3 sesiones de 15 repeticiones
- Sentadilla 3 sesiones de 20 repeticiones
- Lunge detrás de 3 sesiones de 15 repeticiones por pierna
- Botella curl mancuernas 3 sesiones de 15 repeticiones
- Triceps Floor Dips 3 sesiones de 15 repeticiones
- Fila de botella 3 sesiones de 15 repeticiones
- Plancha 3 repeticiones de 20 segundos
- Crunch completo 3 sesiones de 20 repeticiones
- Estiramiento 5 minutos
Todos los ejercicios mencionados anteriormente. no impliquen el uso de equipo o maquinaria, además del curl con mancuernas y el remo; para estos puedes usar pesas ligeras dependiendo de tu nivel de condición física, o, como se indica en la lista dos botellas de agua lleno medio litro para empezar o incluso un litro cuando esté listo. En general, esta sesión de entrenamiento entrena todas las partes del cuerpo y se puede realizar fácilmente en casa, incluso si no tenemos mucho espacio disponible. Ni siquiera necesitamos material, aparte de botellas y, si queremos, una esterilla de yoga o de gimnasia para estar más cómodos durante los ejercicios de suelo.
Porque todo el cuerpo es efectivo
El cuerpo total es un tipo de entrenamiento particularmente eficaz, ya que proporciona ejercicios que involucran todo el cuerpo. Por regla general, se compone de una combinación de ejercicios estáticos, dinámicos, de equilibrio funcional, de fuerza y de definición muscular, y se puede realizar de forma segura tanto en casa como en el gimnasio o al aire libre. Pero ¿por qué es tan bueno? L'entrenamiento de cuerpo completo es ideal para el fitness ya que ayuda al fortalecimiento y crecimiento muscular, aumenta la resistencia física y cardiovascular, mejora el tono, la velocidad, la fuerza y el equilibrio, al mismo tiempo que reduce la masa grasa y modela la forma del cuerpo.
La importancia de refrescarse
Incluso cuando tenemos poco tiempo, es muy importante dedicar al menos 5 minutos a una pequeña sesión de estiramiento y enfriamiento músculo. Omitir este paso podría provocar lesiones o dolores musculares en los próximos días, lo que podría desanimarnos a continuar con nuestro régimen de ejercicios para todo el cuerpo en casa. Unos simples estiramientos de los principales grupos musculares que hemos entrenado serán suficientes para descansar y retomar con entusiasmo el entrenamiento al cabo de unos días!