Ejercicios de fuerza para piernas y glúteos para hacer a los 50
Existe una manera de ralentizar el proceso de envejecimiento de nuestro cuerpo. Puedes lograr todo esto con ejercicio. Aquí están los ejercicios correctos.
Yejercicio físico contra el envejecimiento biológico
El ejercicio puede ralentizar el reloj del envejecimiento biológico. El entrenamiento de fuerza es uno de los mejores tipos de ejercicio para mujeres mayores de 50 años para retrasar el proceso de envejecimiento. A medida que envejece, las fibras musculares se reducen en número y tamaño (atrofia). Esto contribuye a una disminución de la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Investigaciones recientes han indicado que la inactividad es responsable de la mayor parte de la pérdida muscular asociada con el envejecimiento.
Tener buena masa muscular te permite quemar más caloríasCuando pierdes músculo debido a la inactividad, tu metabolismo disminuye y esas calorías adicionales que no se queman se almacenan como grasa. Afortunadamente, el ejercicio de resistencia y fuerza puede revertir gran parte de este declive fisiológico.
¿Por qué los ejercicios de fuerza y resistencia retrasan el envejecimiento fisiológico a partir de los 50 años?
Los ejercicios cardiovasculares/de acondicionamiento físico como caminar, trotar o andar en bicicleta son importantes para la eficiencia del corazón y los pulmones y para la pérdida de peso. Pero si desea mantener su cuerpo más joven, más fuerte, más ágil, funcional y mucho más, es el entrenamiento de fuerza el que brinda los siguientes beneficios y lo mantiene joven.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza y resistencia?
Los entrenamientos de fuerza y resistencia son todos los ejercicios que no sean ejercicios cardiovasculares. Por tanto, incluyen cualquier tipo de ejercicio de peso corporal, con gomas elásticas, pelotas, mancuernas, pesas, barras o cualquier equipo funcional. Ejercicios realizados con grandes máquinas de fitness de gimnasio, clases de yoga, postura, gags, tonificación, entrenamientos funcionales de alto y bajo impacto e intensidad. Algunos entrenamientos pueden ser más duros para las articulaciones a los 50 años (como CrossFit y Hiit), pero no hay razón para detenerse, simplemente elija los ejercicios o la actividad de fuerza y resistencia que sea adecuado para usted. De hecho, a medida que envejece, es aún más importante mantener una rutina de fuerza.
5 Beneficios del entrenamiento de fuerza y resistencia después de los 50 años
- Te hace fuerte. Ser más fuerte significa que puede mantenerse independiente y fuerte incluso para realizar sus actividades diarias habituales, como llevar la compra, criar a los nietos o participar en actividades divertidas como pasatiempos o deportes.
- Aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de lesiones. Los músculos fuertes protegen los huesos y las articulaciones y permiten que la estructura ósea y los ligamentos tengan más flexibilidad bajo impacto. Reducir el riesgo de lesiones es de suma importancia, especialmente a medida que envejece.
- Aumenta el metabolismo y ayuda a mantener el peso ideal. Esencialmente, cuanto más músculo tienes, más rápido funciona tu metabolismo. Cuando tienes más masa muscular en tu cuerpo, quemas más calorías cada día. Por eso es más fácil mantener el peso ideal y perder kg.
- Mejorar el bienestar mental. A medida que envejece, los cambios en su cuerpo pueden provocar momentos tristes y pensamientos desarmados sobre el paso del tiempo. El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la confianza en uno mismo por dentro y por fuera. Además, el ejercicio reduce la ansiedad, el estrés y la depresión.
- Mejorar la calidad de vida. Tener más fuerza muscular también puede reducir el riesgo y los síntomas de varios problemas de salud, como la artritis, la diabetes, la osteoporosis, la obesidad y el dolor de espalda. Mejora el equilibrio, la postura y la movilidad.
Los mejores ejercicios para un entrenamiento eficaz de piernas y glúteos
Los glúteos y piernas sirven como motor de movimientos explosivos en el deporte, son fundamentales para tener posturas y movimientos adecuados en la vida cotidiana. Desarrollar músculo en las piernas y los glúteos es esencial para vivir de manera saludable. Este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo contiene 8 ejercicios sin equipo de fitness profesional.
Instrucciones:Haz de tres a cuatro series de 10 a 15 repeticiones de cada movimiento, o de 30 a 60 segundos si buscas tempo versus repeticiones. Descansa de 10 a 40 segundos entre ejercicios. Realizar unos minutos de calentamiento, realizar una marcha rápida en el lugar, algunas aperturas y cierres de pierna, movimientos de avance y retroceso. Cierre con algunos ejercicios de enfriamiento y estiramientos para la parte inferior del cuerpo.
Ejercicios
1. Diademas cuadrúpedas
Ponte a cuatro patas con los codos en el suelo. Pon tu peso sobre los codos y las rodillas. Mantenga los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas. Haz círculos en el aire con una rodilla. Dibuja un círculo lo más grande posible mientras mantienes el torso estable. Continúe moviendo la rodilla derecha en círculos durante los segundos o repeticiones elegidos, luego cambie las rotaciones y repita en la otra pierna tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario a las agujas del reloj.
2. sentadillas
Desde una posición de pie, separe los talones más que los hombros. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas, sin pasar los dedos de los pies con las rodillas. Quédate unos segundos y vuelve a subir. Si quieres intensificar el ejercicio, añade una carga entre tus manos. Pesas o botellas de agua.
3. sentadillas a la pared de una sola pierna
Apoye la espalda contra la pared, doble las rodillas a 90 grados (las rodillas alineadas con las caderas) las manos pueden sostenerse contra la pared, sobre las caderas o los muslos. Extienda 1 pierna hasta que su pantorrilla esté paralela al piso. Permanece en esta posición durante el tiempo que elijas. Cambia de pierna y repite. Si no puede estirar la pierna hacia adelante, simplemente levante las plantas de los pies del suelo.
4. me lanzo
Párese derecho, sostenga 2 mancuernas o botellas de agua en sus manos y llévelas a los lados de sus muslos. Empuje hacia adelante con la pierna derecha y sostenga la pierna izquierda hacia atrás en extensión con el talón levantado. Baje el cuerpo mientras la espalda permanece recta, flexione las rodillas y llévelas a un ángulo de 90 grados, hasta que la pierna trasera casi toque el suelo. Mientras te lanzas, mantén la rodilla de la pierna delantera sobre el tobillo. Regrese a una posición de pie sin extender completamente la rodilla de la pierna delantera. Repita el número de veces que desee, primero con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda..
5. Puente con una pierna levantada
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo debajo de las rodillas y separe las piernas al ancho de las caderas. Levanta el glúteo hacia arriba, empuja el peso del cuerpo sobre la planta del pie derecho y levanta la pierna izquierda hacia arriba, puedes mantenerla recta o flexionada. Aprieta el glúteo y no muevas la pierna levantada. Mueva su pelvis hacia arriba y hacia abajo sin tocar el piso para sus repeticiones o tempo. Repite el ejercicio alternativamente.
6. Golpe de pelota entre las rodillas
Comienza sentándote en una silla o repisa, coloca la pelota de softbol, una pelota común entre tus rodillas y apriétala al máximo por unos segundos y luego afloja el agarre. Repita para el número de repeticiones o veces de su elección. También puedes usar una almohada o el disco del círculo mágico.
7. Peso muerto levantado con una pierna
Comience con los talones debajo de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada y el brazo derecho perpendicular al piso. Inclínate hacia adelante mientras levantas la pierna derecha hacia atrás, hasta que el torso quede paralelo al suelo. Regrese el pie derecho al piso y repita. Si no puede mantener el equilibrio, puede mantener su mano izquierda en la pared o en la silla. Para intensificar el ejercicio, puedes sujetar una carga con la mano derecha mientras desciendes con el torso paralelo al suelo, o utilizar tobilleras para sujetar los tobillos. Repite con la otra pierna alternativamente.
8. Sube al estante
Traiga un estante frente a usted (escaleras, silla, escalón, etc.) que le permita subir y bajar de acuerdo con su nivel de condición física. Mantén la espalda recta y sube y baja por el estante. Repita una serie primero con la pierna derecha y luego con la izquierda. Si quieres intensificar el ejercicio, usa tobilleras si las tienes, o toma dos mancuernas o botellas en tus manos, o usa ambas.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar piernas y glúteos? Al empezar, dos sesiones a la semana es una buena meta. A medida que progreses, también puedes entrenar de dos a cuatro veces por semana en días alternos.