Ejercicios de glúteos firmes para hacer en casa sin pesas ni aparatos
LA nalgas son la cruz y el deleite de todos nosotros, nos gustaría que fueran tonificados y firmes aunque muchas veces las ganas de entrenar sean nulas. Pero si tus excusas para no abandonar el sedentarismo son la falta de tiempo y, sobre todo, la falta de equipo adecuado saber que ya no es válido. De hecho, para obtener excelentes resultados, bastan unos minutos dos o tres veces por semana y no necesariamente necesitas pesas o herramientas particulares sino sólo constancia y determinación. ¿No lo crees? Intentalo. Aquí tienes un resumen de ejercicios sencillos, entre los que puedes elegir 4 o 5 para realizar cómodamente en casa. Las primeras mejoras deberían verse después de un par de meses pero en lo que a entrenamiento se refiere lado B el aspecto fundamental es mantener el ritmo. Si buscas un trasero delgado a prueba de jeans, por lo tanto, el consejo es incluir este ejercicio en tu rutina semanal de ejercicios, precedido por un breve calentamiento cardiovascular de 10 minutos y seguido de algunos estiramientos.
Ejercicios de pie
sentadillas
Ejercicio principal para entrenar los glúteos, se realiza comenzando con los pies perpendiculares a los hombros. Desde esa posición, dobla las rodillas, extiende los brazos al frente y empuja el trasero hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo y cambie su peso sobre los talones. Series: 3 de 12 repeticiones.
se pone en cuclillas hacia atrás
Este ejercicio desarrolla principalmente el músculo glúteo externo. Colóquese como si estuviera realizando una sentadilla normal. Dobla las rodillas llevando la pierna derecha hacia atrás y cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, empuja hacia arriba con el talón izquierdo y regresa a la posición inicial. Series: 1 de 12 repeticiones por pierna.
sentadillas hacia adelante
Con las manos apoyadas en la cintura, da un paso adelante y dobla la rodilla mientras dejas la pierna opuesta extendida hacia atrás. Deténgase cuando su muslo esté paralelo al suelo y regrese a la posición inicial. Series: 3 de 12 repeticiones en cada pierna alternando.
Salto de longitud
Mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros y coloque los brazos a los lados. Póngase en cuclillas ligeramente y salte lo más alto posible, usando sus brazos para impulsarse hacia adelante. Aterriza sobre las puntas de los pies, inmediatamente ponte en cuclillas y salta de nuevo. Series: 3 de 10 repeticiones.
sentadilla plié
A medio camino entre el fitness y el baile, esta secuencia trabaja tanto la cara interna del muslo como los glúteos. Con las manos en la cintura, las piernas separadas y los pies apuntando hacia afuera, dobla las rodillas y agáchate lo más que puedas. Regrese a una posición de pie empujando hacia arriba con los talones y apretando la parte interna de los muslos y las nalgas. Series: 3 de 12 repeticiones.
Estocada lateral
Desarrolle los lados de las nalgas y la parte interna y externa de los muslos. Con los pies juntos, mueva un lado hacia un lado doblando la rodilla correspondiente y manteniendo la pierna opuesta recta e inmóvil. Vuelve a la posición inicial. Series: 3 de 12 repeticiones.
Pulsos en cuclillas
Con los pies separados al ancho de los hombros y las manos juntas, agáchate pero en lugar de pararte completamente, detente a la mitad de la altura y vuelve a bajar. Series: 3 de 20 saltos.
ejercicios de tierra
Elevación de piernas hacia atrás
Acuéstese boca abajo, apoyando la cara sobre los brazos doblados en el suelo. Levante una pierna, llevándola lo más alto posible y manteniendo el tobillo blando. Series: 3 de 12 repeticiones en cada pierna alternando.
Patadas en las piernas
Ponte a cuatro patas y con el tobillo doblado extiende la pierna derecha hacia atrás hasta que quede paralela al suelo. En el momento de máxima extensión, aprieta los glúteos y vuelve a la posición inicial. Series: 3 de 12 repeticiones en cada pierna.
Superhombre
Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos y las piernas extendidas. Levanta el pecho y las piernas lo más alto posible mientras mantienes el cuello rígido. Series: 3 de 12 repeticiones.
Puente
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados con las palmas de las manos en el suelo. Empujándose con los talones, levántese formando una línea recta entre la parte superior del cuerpo y las rodillas. Aprieta los glúteos antes de volver a la posición inicial. Series: 3 series de 12 repeticiones.
Casa de molusco
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio. Acuéstese de lado con las rodillas dobladas, las piernas una sobre la otra, una mano a su lado y otra sosteniendo su cabeza, con el brazo doblado. Sin separar los talones, levante la pierna exterior lo más alto posible y llévela lentamente a la posición inicial. Series: 3 de 10 repeticiones en cada pierna.
tablón arriba
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas, la espalda ligeramente doblada hacia atrás y los brazos rectos con las palmas de las manos en el suelo. Levántate para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga la posición durante unos 10-15 segundos.