Ejercicios de mano para prevenir el dolor en los dedos.
Aquí hay 10 ejercicios que lo ayudarán a mejorar la movilidad de los dedos, desarrollar fuerza en sus manos y prevenir cualquier dolor e hinchazón.
La mano es una parte del cuerpo que nos pone en estrecho contacto con las cosas y las personas a través del tacto, nos hace sentir emociones y amor. Puedes experimentar muchas cosas con tus manos, cocinar, acariciar, trabajar, firmar, coser, dibujar, escribir, jugar, tocar, conducir, cuidar tu higiene e imagen, puedes dar amor, cariño y muchas cosas más. La mano es una parte colgante y táctil del cuerpo, se ubica al final del brazo, comenzando desde la muñeca y terminando en los dedos. El carpo, junto con el metatarso y las falanges, forma el esqueleto de la mano. La mano humana está formada por 27 huesos. Distinguimos la zona frontal o palma que es el lado donde se cierran los dedos, y la trasera o dorso. La mano tiene cinco dedos que son todos diferentes entre sí. Los 5 dedos de la mano se llaman pulgar, índice, medio, anular y meñique. El dedo más fuerte de la mano y el más largo, es decir, el dedo medio.
¿Por qué te duelen las manos y los dedos y se ponen rígidos?
Él dolor que se advierte en las manos puede afectar la palma, el dorso, la base o la parte central de los dedos, las puntas de los dedos, la parte de la mano que conecta con la muñeca.
El dolor en la mano dependiendo de la causa puede ser continuo y agudo, o puede manifestarse al realizar ciertos gestos como apretar o agarrar objetos. Aquí hay algunas causas que pueden causar dolor en la mano:
- Artritis;
- artrosis;
- osteoartritis;
- Dedo en gatillo;
- quiste;
- Otras enfermedades degenerativas o inmunitarias;
- fracturas;
- Síndrome del túnel carpiano;
- Lesiones de ligamentos y nervios;
- Años;
- Menopausia;
- Neuropatía diabética;
- fenómeno vascular de Raynaud;
- Movimientos repetidos en el tiempo.
Ejercicios para mejorar la movilidad de las manos.
Si sufre de rigidez, hinchazón y dolor en las manos, los ejercicios correctos pueden ayudarlo a encontrar algo de alivio. Los ejercicios específicos a continuación le permiten aumentar el rango de movimiento en sus articulaciones, aflojar músculos y tendones, fortalecer los músculos, desarrollar una mayor resistencia y aumentar la producción de líquido sinovial.
Todos los ejercicios deben realizarse de manera lenta y controlada, para no forzar la parte afectada. Si durante los ejercicios o después de algunas sesiones, continúa sintiendo dolor intenso, entumecimiento y condiciones debilitantes graves que le impiden realizar los gestos cotidianos simples, comuníquese con su médico o un especialista en el campo.
10 ejercicios de manos
Prueba estos 10 sencillos ejercicios para mejorar los movimientos de manos y dedos
Lo que necesitas para tu entrenamiento diario:
- Una pequeña pelota antiestrés suave o una esponja para platos;
- Una banda elástica de resistencia para Dedos compuesta por anillas donde introducir los dedos, disponible en varias resistencias de kg, o un simple elástico pequeño ancho.
Puedes comprar estos artículos en tiendas de artículos deportivos o en la tienda online.
- Dedos arriba y abajo
Extiende el brazo derecho frente a ti, a la altura de los hombros con la palma de la mano hacia el suelo. Con la mano izquierda, tire de los dedos derechos hacia arriba hasta que la palma de la mano esté en posición de chocar los cinco y los dedos apuntando hacia el techo. Mantén la posición durante al menos 10 segundos. Mantenga los dedos relajados y quietos con la mano izquierda, tire de los dedos de la mano derecha hacia el suelo. Mantén la posición durante al menos 10 segundos. Cambia y repite con la otra mano. Realice el ejercicio 2 veces para cada mano.
2. Ajuste fuerte
Coge una bolita en tus manos o una esponja para lavar platos y aprieta con fuerza con los 5 dedos, espera 10 segundos y relájate. Repita 10 veces. Cambiar de manos
3. Pinza de dedo
Deslice una pequeña pelota antiestrés suave o una esponja para lavar platos entre el pulgar y el índice y apriete durante 5 segundos, mueva la pelota entre el índice y el dedo medio y apriete durante 5 segundos, repita con todos los dedos hasta el meñique. Cambia de manos. Realice 2 ciclos para cada mano alternativamente.
4. Apertura de los dedos con una pequeña banda elástica.
Inserte la banda elástica con anillos o una banda elástica simple alrededor de su dedo índice y pulgar. Tensa la banda por 5 segundos y luego relaja, repite 5 veces. Luego envuelva el elástico entre su dedo índice y medio, tense el elástico y manténgalo así durante 5 segundos y luego relájelo, repita 5 veces. Continuar con el resto de los dedos. Cambia de manos.
5. Aprieta la pelota entre tus dedos
Puedes realizar este ejercicio sujetando una pequeña pelota blanda, una esponja o incluso sin nada entre los dedos. Haga una O con el pulgar y el índice y presione las puntas de los dedos durante 10 segundos, luego haga una O con el pulgar y el dedo medio y presione durante 10 segundos. Continúe con el pulgar y el dedo medio y el resto de los dedos. Una vez terminada la vuelta con el dedo meñique, vuelve a empezar y repite el 5º ciclo. Cambia de mano.
6. Falso rasguño con los dedos.
Puedes realizar este ejercicio con el elástico específico enrollando las anillas alrededor de los dedos, enrollando un único elástico entre el pulgar y el resto de los dedos o sin nada. Comience con los dedos ligeramente doblados. Cierra y abre ligeramente los dedos, resistiendo sin perder la forma de la letra C con los dedos, como si rasguñaras una pared. Repita 20 veces y luego cambie de mano. Realiza dos series para cada mano. Realice 2 ciclos para cada mano alternativamente.
7. Camina con los dedos en forma de abanico sobre la mesa
Coloque su mano sobre una superficie plana, con la palma hacia abajo. Comience con todos los dedos juntos. Aleje el pulgar del dedo índice, luego lleve el dedo índice hacia el pulgar, luego mueva los dedos medio e índice juntos y continúe un dedo a la vez hacia el pulgar. Una vez terminado comience desde el lado opuesto luego, abra y camine de lado con el dedo meñique, luego con los dedos anular, medio, índice y pulgar. Repita en ambas direcciones 4 veces. Cambia de manos.
8. Levantamiento de dedos sobre una superficie plana
Coloque la palma de su mano sobre una superficie plana. Mantenga sus dedos en una posición neutral. Levante y descanse sobre la mesa 8 veces un dedo a la vez. Repita durante 2 ciclos para cada mano.
9. Masajea la pelota debajo de la palma de la mano.
Coloque una pelota de tenis o antiestrés debajo de las palmas de las manos. Realice círculos en el sentido de las agujas del reloj durante 30 segundos, círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj durante 30 segundos, movimientos de la pelota hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos. Repita durante 2 ciclos y luego cambie de mano.
10. Círculos de los dedos
Con el pulgar y el índice de la mano izquierda, agarre la punta del dedo meñique de la mano derecha y haga 10 círculos pequeños en el sentido de las agujas del reloj y 10 en el sentido contrario. Repita para cada dedo. Entonces cambia de manos. Haga estos ejercicios al menos 3 o 4 veces por semana, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el dolor en las manos y la rigidez en los dedos. Entiende por qué la gente se da la mano. Siempre había pensado que se trataba de posesividad, una forma de decir: "Esta es mi propiedad". En cambio, es una forma de mantener el contacto. Una forma de comunicarse sin palabras. Una forma de decir "te quiero conmigo" y "no te vayas". casandra clara