Ejercicios de piernas en casa: cómo entrenar y tonificar piernas y muslos

¿Se pueden entrenar las piernas en casa con el cuerpo libre y sin herramientas? Aquí tienes todos los ejercicios para tonificar piernas y muslos para hacer en casa

Ejercicios para entrenar piernas en casa

Vamos a hablar de ejercicios de piernas: entrenar a los directores músculos de las piernas como glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, abductores y pantorrillas es especialmente importante para adelgazar piernas y tener una forma física más ágil, pero también para reducir la celulitis y tener piernas más tonificadas. Los ejercicios de los músculos de las piernas se pueden hacer fácilmente en casa, tanto de cuerpo libre como sin herramientas, y con la ayuda de mancuernas, bandas elásticas o cualquier objeto que aporte peso, organizando un auténtico gimnasio en casa. Haz en casa un entrenamiento completo para tus piernas y glúteosdesarrollar músculo, fuerza, reducir la celulitis y mejorar la forma es más fácil de lo que piensas: hoy te explicamos cómo hacerlo.

Cómo entrenar las piernas para quemar más calorías

Las piernas tienen un volumen muscular importante. Entrena estos grupos musculares con ejercicios multifuncionales en varias direcciones, te permite activar el metabolismo, quemar más calorías y reducir los tiempos de entrenamiento. Para obtener un resultado óptimo, incluye ejercicios de piernas en tu rutina semanal utilizando el cuerpo libre, pesas, bandas elásticas, repisas, toboganes o cualquier carga y objeto que tengas disponible en casa.

Cómo organizar el entrenamiento de piernas.

Si desea mejorar su apariencia estética, reducir la celulitis, la retención de agua, aumentar la fuerza, la resistencia y el equilibrio, entrena tus piernas dos o tres veces por semana. Correr de 15 a 40 minutos de entrenamiento para las piernas en cada sesión de fitness. Ajusta el número de repeticiones, tiempos, descansos, pesos y resistencias según tus capacidades físicas. Dale tiempo a tus músculos para que se recuperen, no hagas ejercicios de piernas todos los días. Si desea agregar más sesiones de entrenamiento a los 3 días sugeridos, elija entrenamientos aeróbicos que involucren las piernas como: caminar, correr y andar en bicicleta. Ya sea que elija entrenar sus piernas con actividad aeróbica o ejercicios físicos, no olvide el calentamiento previo al entrenamiento, el enfriamiento y el estiramiento muscular al final de su rutina de entrenamiento.

¿Por qué es beneficioso entrenar piernas en casa?

En casa puedes entrenar cuando tengas tiempo y en cualquier momento del día sin tener que desplazarte. Puedes decidir si hacer el entrenamiento por la mañana, por la tarde o por la noche. Planifica los entrenamientos de acuerdo a tus necesidades físicas y laborales. Si tienes poco espacio en casa, puedes hacer los ejercicios en el jardín o en el parque. Encuentra la motivación escuchando música, en compañía de un compañero o eligiendo ropa y accesorios de fitness que te hagan sentir cómoda y a la moda incluso en casa.

Ejercicios de piernas sin equipo.

Para estos ejercicios no necesitas ningún equipo específico, solo necesitas tu peso corporal.

Step ups: 3 series de 15 repeticiones para cada pierna

Desde una posición vertical, mantenga la espalda recta, levante el pie derecho y colóquelo en un estante como un escalón, una silla, una mesa, un taburete y luego coloque el pie izquierdo. Descender sinérgicamente primero con el pie derecho y luego con el izquierdo. 15 veces sube y baja con el mismo pie, luego repite con el izquierdo.

Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y core.

Peso muerto con una pierna: 3 series de 15 repeticiones para cada pierna

Párate con el pie derecho en el suelo y mantén la rodilla ligeramente flexionada. Levanta el pie izquierdo e inclínate hacia adelante hasta que el torso quede paralelo al suelo. Extienda los brazos al frente y empuje la pierna izquierda hacia arriba, luego mantenga el equilibrio sobre una pierna. Aprieta los glúteos y lleva la pierna izquierda hacia adelante para volver a la posición inicial. Si no puede mantener el equilibrio, ayúdese apoyando las manos en la pared o en una silla. Realice el ejercicio con la misma pierna y luego repita con la otra.

Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales, espalda baja, pantorrillas.

Squat jumps: 3 series de 15 repeticiones

Desde una posición de pie, coloque los pies separados al ancho de las caderas. Lleve las caderas hacia atrás como para sentarse, baje la pelvis hacia el suelo, mire hacia adelante y póngase en cuclillas. Presiona tu peso contra los talones y salta lo más alto que puedas. Repetir sinérgicamente.

Músculos implicados: cuádriceps, isquiotibiales, muslos, core y espalda baja.

Ejercicios de piernas con carga externa

Si tienes mancuernas, pesas rusas, barras, úsalas para el entrenamiento, de lo contrario, toma «cualquier objeto» que agregue peso a tu ejercicio.

Sentadillas sumo: 3 series de 15 repeticiones

Desde una posición de pie, sostenga el peso u objeto frente a su pecho. Separe las piernas y gire los dedos de los pies hacia afuera. Baja las caderas hacia el suelo manteniendo la rodilla alineada con el tobillo. Baja lo más que puedas y vuelve a la posición inicial. Mantén tu espalda recta.

Músculos implicados: aductores, abductores, glúteos, cuádriceps.

Lunge adelante y atrás: 3 series de 10 repeticiones para cada pierna

Desde una posición de pie, sostenga el peso u objeto frente a su pecho. Levante el pie derecho, dé un gran paso hacia adelante y doble lentamente las rodillas hasta que tanto la pierna delantera como la trasera estén a 90 grados. Junta los pies en la posición inicial. Levanta el pie derecho nuevamente y da un gran paso hacia atrás, dobla lentamente las rodillas hasta que tanto la pierna delantera como la trasera estén a 90 grados. Repita 10 veces hacia adelante y 10 veces hacia atrás siempre con la misma pierna y luego cambie.

Músculos implicados: núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas.

Peso muerto: 3 series de 15 repeticiones

Desde una posición de pie, coloca los pies separados a la altura de las caderas, coge unas mancuernas, una barra o un palo de escoba del suelo, flexiona ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás hasta que el tronco quede paralelo al suelo. Mantén los brazos rectos, empuja el peso de tu cuerpo sobre los talones, aprieta los glúteos y vuelve a la posición inicial. Coloque el partido en el suelo y recupérese entre series.

Músculos implicados: espalda baja, isquiotibiales, glúteos, núcleo.

Ejercicios de piernas con bandas de resistencia y toboganes

Todo lo que necesita para este entrenamiento es una banda de resistencia, toboganes o trapos. El entrenamiento con bandas de resistencia puede ser especialmente útil si te estás recuperando de una lesión. Elige la resistencia del elástico según tu nivel.

Sentadilla con paso lateral con banda elástica: 3 series de 10 repeticiones alternando izquierda y derecha

Coloque el elástico debajo de las rodillas. Asuma la posición de cuclillas y muévase lateralmente primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Mantenga el elástico tenso durante los movimientos laterales y manténgase corto.

Músculos afectados: aductores, glúteos, cuádriceps.

Puente de glúteos con apertura y cierre de piernas con elástico: 3 series de 20 repeticiones

Coloque la banda elástica por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas, aprieta los glúteos, abre los muslos hasta que el elástico quede tensado. Empuje las rodillas hacia adentro y hacia afuera. Baje lentamente las caderas hasta el suelo sin tocar el suelo y repita. Mantente con la banda en tensión durante todo el set.

Músculos afectados: aductores, abductores, glúteos, isquiotibiales, abdominales y espalda baja.

Plancha con apertura y cierre corredizo de piernas: 3 series de 20 repeticiones

Póngase en una posición de tabla y coloque dos toboganes o trapos debajo de los dedos de los pies. Párese derecho de la cabeza a los pies y deslice las piernas para abrirlas y cerrarlas. Activa tus músculos centrales y aprieta tus glúteos.

Músculos afectados: core, aductores, abductores, glúteos, cuádriceps, pantorrillas.

Puente deslizante de glúteos: 3 series de 15 repeticiones

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleve los dedos de los pies y coloque toboganes o trapos debajo de los talones. Levante las caderas, apriete los glúteos, separe las rodillas al ancho de las caderas. Deslice los trapos hacia adelante y extienda las piernas casi por completo mientras baja lentamente las caderas hasta el suelo sin tocar el suelo. Ayúdate de los brazos y manos que quedan en el suelo y vuelve a la posición inicial.

Músculos afectados: isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, abdominales, espalda baja.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados?

Se recomienda hacer una rutina de ejercicios de 6 a 8 semanas para obtener los máximos beneficios y resultados. Si eres principiante, haz 10 repeticiones de cada ejercicio inicialmente. Entre series, recupera 30 segundos. Si tienes un nivel medio o alto, realiza 15-20 repeticiones. Descansa 10-20 segundos entre series.

Si desea mejorar su nivel de habilidad y sus objetivos, después de 8 semanas puede confiar en los profesionales del fitness para que le enseñen nuevos ejercicios para hacer en casa.