ejercicios para el dolor de espalda

El dolor de espalda previene y limita las acciones de incluso los pequeños gestos diarios. Descubramos cómo puede mejorar la movilidad y reducir el sufrimiento

¿Cuáles son las causas del dolor de espalda?

Él dolor de espalda, excluyendo las patologías crónicas, puede estar ligado a varios factores. Muy a menudo se produce por esfuerzos excesivos, contracturas musculares, movimientos realizados incorrectamente, estrés, posturas incorrectas, tensión excesiva en la zona lumbar, inflamación del nervio ciático, falta de ejercicio físico, movilidad reducida de las articulaciones, sobrepeso, inflamación y contracturas de los Músculos iliopsoas y piriforme.

Cuáles son los síntomas más comunes del dolor de espalda

Los síntomas se asocian con dolor lumbar, sensibilidad al tacto, reducción de movimientos, dolor en los glúteos, lentitud y dificultad para realizar gestos cotidianos simples, dolor y debilidad en las piernas, malestar y dolor al sentarse o acostarse, trastornos del sueño, dificultad para caminar. ponerse de pie y agacharse aunque sea por unos minutos.

Cómo curar y prevenir el dolor de espalda

A continuación vemos las reglas básicas -muy esquematizadas- para mantener bajo control los problemas, prevenirlos y acelerar su recuperación cuando se presentan de forma aguda. Sin embargo, si el problema es muy recurrente y molesto, es recomendable consultar a un fisioterapeuta.

• Asumir y mantener una postura correcta tanto de pie como sentado.
• Mantén tu peso corporal bajo control
• No uses tacones muy altos
• Distribuya su peso de manera uniforme en la espalda, no solo en un lado de su cuerpo
• Si pasa mucho tiempo sentado, use una silla ergonómica
• Realice actividades que no ejerzan demasiada presión sobre los músculos y las articulaciones de la espalda.
• Si está acostado, no se levante bruscamente, primero muévase hacia un lado y levántese poniendo peso en los brazos.
• Equilibre las cargas en ambos brazos.
• Evite levantar pesos excesivos si es posible
• Cuando levante un objeto del suelo, no se incline con la espalda, sino que doble las rodillas como si fuera a realizar una sentadilla.
• No gire bruscamente el tronco, especialmente si está moviendo pesas.
• Utilizar colchones y almohadas de calidad y anatómicos
• Levántate y siéntate con cuidado, ayúdate con los brazos
• Haz actividad física útil para preservar la salud de tu espalda
• Fortalece la espalda y los músculos abdominales (core)
• Mejora la movilidad articular y muscular con ejercicios de estiramiento y postura
• Reducir el estrés y la ansiedad con ejercicios yoga, respiración y meditación
• Mantente activo de esta manera además de mejorar la salud y el estado de ánimo, se logrará reducir tensiones, contracturas, dolores musculares y articulares

Ejercicios para hacer en casa para prevenir y reducir el dolor de espalda

Para protegerse del dolor de espalda es necesario fortalecer los músculos que sostienen la columna y tener la flexibilidad adecuada para realizar los movimientos sin dificultad. Para lograr este objetivo puedes practicar una serie de ejercicios específicos: veamos cuáles.

4 ejercicios para fortalecer los músculos que sostienen la columna

1 puente: Acuéstese boca arriba y coloque las manos a los lados con las palmas hacia abajo. Doble las piernas y separe los pies al ancho de los hombros. Inhala, presiona los talones y levanta las caderas, al inhalar suelta la postura y baja las caderas. Realice 10-15 repeticiones 3 veces.

2 langosta: Acuéstese boca abajo, lleve la frente al suelo y los brazos extendidos detrás de la espalda. Junta las palmas de las manos y entrelaza los dedos. Quédate con los dedos de los pies en el suelo. Inhala, levanta la cabeza y el pecho de la colchoneta. Mire hacia abajo y levante un poco los brazos, enganche los abdominales, respire lentamente. Quédate durante 20 segundos. Exhala y relaja tu cuerpo durante 10 segundos. Repita 3 veces.

3 Tabla: Póngase a cuatro patas, levante las rodillas y adopte la posición de tabla, manténgase derecho de la cabeza a los pies. Lleva las muñecas debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Estire el cuello, mire hacia abajo y active su núcleo. Respira lento y controlado, quédate de 20 a 30 segundos, relájate 10 segundos y repite 3 veces.

4 El barco: Siéntate con las rodillas dobladas. Active su núcleo y levante las piernas, lleve las pantorrillas paralelas al piso. Extiende tus brazos y colócalos junto a tus piernas. Equilibra el equilibrio sobre el sacro. Respira lento y controlado. Quédate de 20 a 30 segundos, relájate 10 segundos y repite 3 veces.

5 ejercicios para mejorar la flexibilidad de la espalda

1 X posición: acuéstese boca abajo y estire los brazos por encima de la cabeza. Permanezca con los brazos, la frente y los pies en el suelo. Mantenga las piernas y los brazos rectos. Inhala y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, exhala y baja las extremidades. Repita 15 veces. No toque el suelo con el brazo y la pierna, no levante la cadera del suelo y no gire la pelvis. Relájese durante unos segundos y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repita en ambos lados 4 veces

2 Posición del Gato: ponte a cuatro patas, quédate con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala y cuenta durante 4 segundos mientras arqueas la columna, bajas la barriga, abres el pecho y miras hacia arriba. Exhala y cuenta 6 segundos mientras llevas la barbilla hacia el pecho, levantas la espalda y empujas el pubis hacia adelante. Realiza 10 repeticiones 3 veces.

3 Posición del niño feliz: acuéstese boca arriba, doble las rodillas y abrácelas hacia el pecho. Abre las piernas y lleva las manos al interior de los muslos. Tome los dedos de los pies, exhale y tire de las rodillas hacia las axilas. Quédate con la parte baja de la espalda en el suelo. Escuche su respiración y quédese durante 1 minuto. Inhala y suelta la posición. Repita 2 veces.

4 Ubicación de las palomas: siéntate y abre las piernas hacia los lados. Lleve el talón de la pierna derecha hacia la parte interna de los muslos y lleve las manos al lado de la rodilla derecha. Mueva la parte interior de su pie y rodilla izquierdos hacia el piso mientras gira su torso hacia la derecha y empuja su cadera izquierda hacia abajo, gire hasta que su cadera derecha quede frente a usted. Intenta extender la pierna de atrás y alinear el tobillo con la cadera sin levantar la rodilla y la parte interior del pie del suelo Mantente con el glúteo derecho en el suelo, gira el muslo izquierdo ligeramente hacia dentro e intenta llevar el empeine al suelo . Estira la espalda, abre los hombros y mira hacia adelante y contrae el glúteo izquierdo. Escuche su respiración y quédese durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.

5 Ubicación del lagarto: ponte de rodillas, dobla el tronco hacia adelante, ayúdate de las manos, levanta la rodilla derecha y coloca el pie derecho frente a ti, ponte en posición de estocada. Lleva tu tobillo debajo de tu rodilla, formando un ángulo de 90 grados. Coloque sus manos en el suelo al lado del interior de su pie derecho. Desliza el empeine de tu pie izquierdo hacia atrás, extiende la pierna sin despegar la rodilla del suelo y empuja el pubis hacia abajo. Exhala y coloca solo el codo izquierdo o ambos codos en el suelo. Si no puede tocar el suelo con los codos, quédese con los brazos extendidos. Escucha tu respiración. Quédate durante 30 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repita 2 veces en ambos lados.

Termine relajando las piernas contra la pared. Quédate durante 2 minutos. Haz esta rutina de ejercicios 3-4 veces por semana. Puede hacerlos en cualquier momento del día o insertarlos al final de su programa de entrenamiento físico. Si tu dolor de espalda persiste a pesar de nuestros consejos y de la práctica de los ejercicios, consulta a un especialista.