Ejercicios para esculpir la parte superior del cuerpo.

Si quieres transformar la parte superior de tu cuerpo, intenta hacer estos ejercicios durante 6 semanas. Los resultados mostrarán Gli ejercicios para la parte superior del cuerpo cLe permite dar forma, esculpir y tonificar espalda, hombros, brazos y pectorales. Entrenar la parte superior del cuerpo también te permitirá bquema más calorías, hazte más fuerte, resistentes y eliminan el exceso de grasa. Elegimos este plan entrenamiento de 6 semanas que le permitirá resaltar la masa muscular y consigue la parte superior del cuerpo que siempre has querido.

Cómo llevar a cabo el plan de entrenamiento del tren superior del cuerpo

Para que este entrenamiento sea efectivo, debe hacer el programa de manera consistente y con compromiso. 42 días equivalente a 6 semanas. Parecen muchos días, pero verás que pasarán rápido y al final me daría por satisfecho ver tus brazos, hombros y espalda transformarse de vez en cuando. El plano consta de 4 sesiones por semana a realizar idealmente los lunes, miércoles, viernes y durante el fin de semana (sábado o domingo). Además de hacer el entrenamiento consistentemente, en estas 6 semanas, también sigue una estilo de comida sana y equilibrada.

Lunes: dorsales y biceps

Miércoles: hombros, pecho, abdomen

Viernes: tríceps y espalda

Fin de semana: ejercicio cardiovascular

Cada entrenamiento consta de 6 ejercicios. Cada ejercicio y cada repetición debe realizarse de forma fluida y controlada. Antes de comenzar, haga un buen calentamiento de la parte superior del cuerpo.

Estructura del programa de formación

Equipo: 2 mancuernas, elástico “loop band”. Si no tienes mancuernas, usa latas, botellas de agua o bolsas de agua. Si no tienes el elástico, realiza los ejercicios con una toalla o con tu cuerpo. Sin embargo, si desea aprovechar al máximo este programa, tener 2 juegos de mancuernas con diferentes kg y la banda de bucle sería ideal.

Calentamiento: pequeños movimientos de peso corporal o con una carga ligera del músculo de la parte superior que necesita para entrenar. Realiza el movimiento durante unos 60 segundos.

tonificación muscular

Semana 1: Realiza 12/15 repeticiones de cada ejercicio. Descansa 30 segundos entre cada ejercicio. Repite cada ejercicio durante 3 series.

Semana 2: realizar 15/20 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada ejercicio. Repite cada ejercicio durante 3 series.

Semana 3: Realiza 10/12 repeticiones de cada ejercicio. Descansa 30 segundos entre ejercicios. Repite cada ejercicio durante 4 series.

Semana 4: haz cada ejercicio durante 30 segundos en forma de circuito. Realiza un ejercicio tras otro. Descansa 10/20 segundos entre un ejercicio y otro. Repita 4 rondas.

Semana 5: realizar 8/10 repeticiones de cada ejercicio uno tras otro con poco descanso. Repetir 4 rondas

Semana 6: realice 6 repeticiones del primer ejercicio y 6 repeticiones del segundo ejercicio sin interrupción. Descansa 30 segundos y repite los 2 ejercicios 4 veces. Haz lo mismo con los ejercicios 3 y 4 y los ejercicios 5 y 6.

Carga: en cuanto a la carga si tienes juegos de mancuernas de diferentes pesos, si te sientes capaz puedes ir avanzando con la carga semana a semana dependiendo del método de entrenamiento a realizar y tu nivel de forma física. También en cuanto a la resistencia de la banda puedes cambiar de una resistencia ligera a una más intensa.

Extensión: haga 3-5 minutos de estiramiento y enfríe al final de la tonificación muscular.

Programa de entrenamiento

Lunes: dorsales y bíceps

1. Remo con mancuernas: ponerse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga dos mancuernas o 2 botellas. Dobla el torso en un ángulo de unos 45 grados, mantén la espalda recta. Haga un agarre con las palmas de las manos hacia el exterior de los muslos. Levanta y tira de la mancuerna manteniendo el brazo cerca de las costillas. Extienda lentamente el brazo hacia abajo hasta la posición inicial y repita.
2. Peso muerto: Párese con los talones separados al ancho de los hombros con los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga dos mancuernas con las palmas de las manos hacia los muslos. Baje el trasero hasta que los cuádriceps estén aproximadamente paralelos al suelo sin que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Párese con los hombros abiertos, los brazos rectos y mantenga el arco lumbar neutral de la espalda. Baje las mancuernas al frente de sus espinillas, empújese con las piernas y vuelva a colocarse en una posición recta. Repetir.
3. Curl con mancuernas: Párese con los talones separados al ancho de los hombros y mantenga los abdominales contraídos. Sostenga dos cargas en sus manos con las palmas hacia adelante. Mantenga los codos quietos y trabados cerca de las costillas y lleve el peso hasta los hombros sin mover el codo. Baje lentamente el peso, manteniendo una ligera flexión de los codos hacia abajo, como para mantener la tensión en el músculo. Repetir
4. Rizo con banda elástica: Párese con los talones separados al ancho de los hombros y mantenga los abdominales contraídos. Lleve la banda debajo de sus pies y sostenga la otra parte de la banda en sus manos con las palmas hacia la parte externa de los muslos. Ajuste la tensión para adaptarse a la longitud y la resistencia de su banda de resistencia. Mantenga los codos inmóviles y fijos cerca de las costillas y lleve solo la banda hacia los hombros lo más posible sin mover el codo. Baje lentamente la banda de resistencia, manteniendo una ligera flexión de los codos hacia abajo, como para mantener la tensión en el músculo. Repetir.
5. Peso corporal Superman: tumbarse boca abajo en el suelo. Extienda completamente los brazos frente a usted. Levante las piernas y la parte superior del cuerpo, incluida la cabeza, hacia arriba. Mantén la posición durante 3 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repetir.
6. Curl con agarre de martillo con rotación: Párese con los talones separados al ancho de los hombros y mantenga los abdominales contraídos. Sostenga dos cargas en sus manos con las palmas hacia afuera y los pesos del martillo. Mantenga los codos quietos y fijos cerca de las costillas y lleve solo el peso hacia los hombros como sea posible girando el antebrazo hasta que las palmas de las manos estén hacia el techo sin mover el codo. Baje lentamente el peso, mientras gira los antebrazos nuevamente y golpea los pesos, mantenga una ligera flexión de los codos hacia abajo, como para mantener la tensión en el músculo. Repetir

Miércoles: hombros, pecho y abdomen

1. Prensa aérea con mancuernas: párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Sostén mancuernas en tus manos y colócalas a los lados de tu cabeza con las palmas hacia adelante. Mantenga los codos a 90 grados y la espalda recta. Extiende los brazos hacia arriba y lleva las mancuernas por encima de la cabeza. Mantén la posición durante unos segundos. Vuelve a la posición inicial. Repetir
2. Elevaciones laterales con cierre frontal: párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga dos cargas y mantenga la espalda recta. Lleva los brazos a los costados con las palmas hacia adentro. Levanta la mancuerna al nivel de los hombros, mantén los codos ligeramente doblados. Vuelve a la posición inicial y repite.
3. Lagartijas: Acuéstese boca abajo con los brazos rectos, las palmas de las manos en el suelo y las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga los pies ligeramente separados. Doble los codos para acercar el torso al suelo, evite hiperextender la columna. Empuje los brazos hacia arriba nuevamente, en una posición extendida y regrese a la posición inicial. Repita Para una variante más fácil, puede realizar el ejercicio con las rodillas en el suelo.
4. Apretón de pie hacia delante con banda elástica: párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Tome los extremos de la banda en cada mano y colóquela detrás de los omóplatos. Tire de la banda elástica hacia los lados hasta que sus brazos estén casi cruzados hacia los lados. Activa tu núcleo y cierra las manos hacia adelante hasta que se unan frente a tu pecho. Mantente con los brazos lo más rectos posible y aprieta el pecho durante unos segundos. Vuelve a abrir los brazos en cruz y repite.
5. Toque de hombro alternativo: Acuéstese boca abajo con los brazos rectos, las palmas de las manos en el suelo y las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga los pies ligeramente separados. Activa tu core y sin rotar tus caderas levanta tu mano derecha y toca tu hombro derecho, haz lo mismo con tu mano izquierda. Repita alternativamente.
6. Plancha con apertura de codo lateral: Acuéstese boca abajo con los codos en el suelo separados al ancho de los hombros. Quédate con los codos debajo de los hombros. Mantenga los pies ligeramente separados. Activa tu core, sin rotar tus caderas. Levantar primero el codo derecho en apertura lateral sin extender el brazo y luego el codo izquierdo alternativamente. Repetir

Viernes: dorsales, tríceps

1. Remo de banda en bucle sentado en el suelo: siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la espalda recta. Coloque la banda de bucle debajo de las plantas de los pies, también puede girarla alrededor de los pies para estabilizarla mejor. Mantenga la banda de resistencia a una longitud que le permita tener una buena tensión durante el movimiento. Sostenga la banda elástica con un agarre firme y con las palmas hacia adentro. Tire de los omóplatos y la banda hacia atrás hasta que la banda toque el abdomen. Quédate unos segundos y repite.
2. Fila con banda de bucle: ponerse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Lleve la banda debajo de sus pies y agarre el extremo opuesto con ambas manos, con las palmas hacia adentro. Dobla el torso en un ángulo de 45 grados, manteniendo la espalda recta. Levanta y tira de la banda hacia arriba mientras abres los codos hacia los lados y llevas la banda lo más cerca posible de tu pecho. Extienda lentamente el brazo hacia abajo hasta la posición inicial y repita.
3. Extensión de tríceps con banda elástica detrás de la cabeza: Párese con los talones separados al ancho de los hombros y mantenga los abdominales contraídos. Lleve la banda debajo de sus pies y agarre el otro lado de la banda con las manos con las palmas frente a los muslos. Tire de la banda con fuerza sin arquear la espalda y levante los brazos completamente por encima de la cabeza. Manteniendo la tensión, dobla los codos y baja la banda hacia los hombros. El codo durante el ejercicio debe permanecer perpendicular al suelo. No mueva el brazo hacia adelante, doble y extienda solo el antebrazo. Repetir.
4. Patadas traseras de tríceps: Desde una posición de pie, párese con los pies separados al ancho de los hombros. Toma dos mancuernas y dobla el torso ligeramente hacia adelante. Cierra los codos cerca de las costillas con las palmas de las manos mirando hacia los muslos. Lentamente, extienda completamente los brazos, quédese unos segundos, doble los brazos y lleve las mancuernas hacia adelante. Repetir
5. Fondos de tríceps: coloque sus manos en el borde de un banco, silla, sofá o mostrador. Suponga un ángulo de unos 90 grados con las piernas. Doble y extienda los brazos, mantenga los hombros alejados de las orejas, la espalda recta y la pelvis quieta. Sube y baja de forma lineal y perpendicular al suelo. No empuje su trasero hacia adelante, manténgase cerca del borde de la silla mientras sube y baja. Repetir
6. Flexiones de diamante: Acuéstese boca abajo con los brazos rectos, las palmas de las manos en el suelo y las manos juntas, forme un diamante con el índice y el pulgar. Mantenga los pies ligeramente separados. Activa tu core, no gires tus caderas y arquea tu espalda. Doble los codos para acercar el torso al suelo, evite hiperextender la columna. Empuje los brazos hacia arriba nuevamente, en una posición extendida y regrese a la posición inicial. Repetir. Para una variación más fácil, puedes realizar el ejercicio con las rodillas en el suelo.

Sábado o domingo: cardio fitness

45/60 minutos de carrera, caminata, ciclismo, natación, elíptica, cinta de correr, spinning, máquina de remo, circuito de cuerpo entero de alta intensidad.