Ejercicios para fortalecer la espalda.

Nuestra mentora Cecilia Zonta nos muestra qué ejercicios son útiles para fortalecer los músculos de la espalda, las mujeres en el gimnasio entrenan la espalda solo como remedio para cualquier dolor, molestia o como remedio para las malas posturas. ¿Qué pasa si comenzamos entrenar la espalda de forma preventiva? Para hacerlo lo suficientemente fuerte como para evitar el dolor causado a menudo por uno debilidad de este musculo? ¿Para tonificarlo hasta el punto de que incluso las posturas diarias se benefician de él? Como dicen, nunca es demasiado tarde, así que hoy veremos algunos de ellos juntos. ejercicios que puedes atesorar tanto para enriquecer y hacer más variados tus entrenamientos, como también y sobre todo para beneficiarte de ellos en su constante implementación. Veamos por un momento elanatomía de la espalda y cuales son los principales músculos que lo componen:

• los erectores de la columna: los músculos que extienden y erigen la columna
• los aductores de la escápula: trapecio y romboides (juntar las escápulas y así acercar la escápula a la columna vertebral)
• los músculos dorsales: dorsal ancho y redondo mayor (se ocupa de la aducción o lleva el brazo lateralmente más cerca del tronco y la extensión o trae el brazo hacia atrás)

Los ejercicios que te propongo tocan todos estos músculos que te acabamos de describir brevemente, por lo que realizando ambos circuitos estarás seguro de que has trabajado tu espalda de forma global. Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio, recupera 30” antes de pasar al siguiente. Repita todo el circuito de 2 a 4 veces.

Herramientas: banda abierta larga, rodillo de espuma/toalla, 2 mancuernas 1-2 kg, 2 cargas 3-5 kg

Superior de la espalda

• cruces inversas: empezamos de pie, con cargas en la mano (una en cada mano); doblamos las rodillas y flexionamos el tronco hacia adelante (a ser posible paralelo al suelo) manteniendo la espalda recta sin arquearla y sin agacharnos. Ayuda a mantener el abdomen activo para que pueda sostener la espalda. Los brazos se estiran por debajo de los hombros, flexionamos ligeramente el codo. A partir de aquí abriremos los brazos que llevan las cargas hacia arriba, juntando los omóplatos y cerrándolos. Inhalo cuando las cargas suben, exhalo cuando las cargas bajan. Podemos realizar el mismo ejercicio en posición de cuadrúpedo, si experimentamos molestias en la espalda; en este caso lo haremos un brazo a la vez.
• Tirador en Y cuadrúpedo con elástico: entramos en cuadrupedia, dedos separados, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, espalda en posición neutra, abdomen activo. Mantendremos un extremo del elástico debajo de la mano que queda en el suelo, agarrando el otro con el brazo que primero realizará las repeticiones; creando cada vez más tensión en el elástico, llevaremos el brazo hacia arriba (como para dibujar la parte superior de la letra Y); de forma lenta y controlada llevaremos el brazo de vuelta al suelo. Inhala cuando el brazo sube, exhala cuando el brazo baja.
• tiro al mentón: comenzamos en posición erguida, con los pies bien apoyados en el suelo, sujetamos nuestra carga con ambas manos delante de nosotros con los brazos extendidos; el abdomen siempre está activo, el pecho abierto y los omoplatos cerrados; Inhalando, llevo mis manos (y por lo tanto la carga) justo debajo de la barbilla, llevando los codos más arriba que los hombros, y dejando los hombros alejados de las orejas. Exhalando llevo la carga hacia abajo extendiendo mis brazos.
• Jerséis: posición inicial igual que cruces inversos; empezamos de pie, con nuestra carga sujeta con ambas manos; doblamos las rodillas y flexionamos el tronco hacia adelante (a ser posible paralelo al suelo) manteniendo la espalda recta sin arquearla y sin agacharnos. Ayuda a mantener el abdomen activo para que pueda sostener la espalda. Los brazos se estiran por debajo de los hombros, flexionamos ligeramente el codo. Inhalando llevamos los brazos hacia arriba llevando la carga por encima de la cabeza, exhalando llevamos la carga por debajo de los hombros; mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas. Podemos realizar el mismo ejercicio en posición de cuadrúpedo, si experimentamos molestias en la espalda; en este caso lo haremos un brazo a la vez.

Refuerzo de espalda

• Superman propenso: empezamos en decúbito prono, con la cabeza apoyada en la colchoneta, los brazos extendidos por encima de la cabeza, los pulgares hacia el techo. El abdomen está activo para no arquear la espalda; ahora imaginemos que alguien tira de nosotros por la muñeca y otro por el tobillo: manteniendo este estiramiento, despegamos del suelo la pierna y el brazo opuestos; mantenemos la posición unos instantes y volvemos a apoyar ambas extremidades en el suelo. Inhalo cuando mi pierna y mis brazos dejan el suelo, exhalo cuando los vuelvo a poner.
• Remero: posición inicial u como la de los cruces inversos y el pull over del circuito anterior; salimos de pie, con nuestras cargas cogidas una de la mano; doblamos las rodillas y flexionamos el tronco hacia adelante (a ser posible paralelo al suelo) manteniendo la espalda recta sin arquearla y sin agacharnos. Ayuda a mantener el abdomen activo para que pueda sostener la espalda. Los brazos se estiran debajo de los hombros, el ejercicio consiste en llevar el codo hacia arriba manteniéndolo adherido al tronco; Inhalo cuando sube la carga, exhalo cuando baja la carga extendiendo el brazo; Podemos realizar el mismo ejercicio en posición de cuadrúpedo, si experimentamos molestias en la espalda; en este caso lo haremos un brazo a la vez.
• Pull downs alternos con elástico: llevar el elástico estirado por encima de la cabeza con los brazos semiextendidos; el abdomen está activo y los hombros relajados y alejados de las orejas: alternativamente llevamos el codo hacia abajo pegado al tronco, tirando del elástico y tensándolo más y más a medida que nos acercamos al final del movimiento; de forma lenta y controlada llevamos el elástico a su longitud original. Inhala doblando el codo, exhala extendiendo el brazo.
• Cisne con deslizadores: empezamos en decúbito prono, con la cabeza apoyada en la colchoneta, los brazos extendidos por encima de la cabeza apoyada en nuestros rodillos de espuma o toallas. El abdomen está activo para no arquear la espalda; Inhalando levantamos la cabeza y la parte superior de la espalda de forma lenta y controlada; exhalando volvemos al apoyo en tierra; el grado de extensión depende de la movilidad de cada uno.

Cecilia nació y vive en Verona, ama su ciudad pero dejó un pedazo de su corazón en Nueva York. Es licenciada en Económicas y Dirección de Empresas de Servicios, pero la pasión innata que siempre ha tenido por el deporte y la actividad física ha sido más fuerte que cualquier otra cosa. Dejar un trabajo seguro, con un buen salario, por lo que la hace despertar feliz: DEPORTAR, capacitarse y educar a los demás sobre el movimiento. Posee el diploma de: Entrenador Personal, Grupo de Fitness, Técnico especializado en teoría y técnica de entrenamiento, Entrenamiento de la mujer, Entrenamiento de embarazo y posparto, Monitor de Pilates, Monitor de Gym Boxe. Se encargó del calentamiento colectivo antes de varias carreras, como StraVerona. Ha sido embajadora de Nike en Nike Italia durante varios años y actualmente es entrenadora de Nike Training Club. Escribe columnas de acondicionamiento físico y bienestar en revistas deportivas y ahora es mentor de la sección de acondicionamiento físico de DMNow.