Ejercicios que no sobrecarguen las articulaciones

El movimiento ayuda a mantener las articulaciones sanas. Eso sí, trata de aprender a realizar los ejercicios sin sobrecargarlos. así es como

Qué actividades físicas elegir para no sobrecargar las articulaciones?

Algunos deportes y ejercicios realizados incorrectamente, falta de calentamiento, recuperación y estiramiento durante los entrenamientos, enfermedades degenerativas, actividades laborales que implican gestos repetitivos durante varias horas consecutivas, pueden exponer las articulaciones a fuerzas, tensiones y cargas importantes que a la larga pueden conducir a problemas articulares. Las articulaciones que incluyen: la parte inferior de la espaldala rodillasla ademásla tobillosla espaldai muñecasi codos son partes de nuestro cuerpo que intervienen en muchos ejercicios y gestos cotidianos. La función de las articulaciones es permitir que los huesos y los músculos realicen una gama más o menos amplia de movimientos y soporten la fuerza y ​​el peso del cuerpo. Para mantener las estructuras articulares fuertes y saludables. es importante mover el cuerpo, con ejercicios que hacen que las articulaciones se adapten según el tipo de carga y movimiento requerido. Hay muchos ejercicios que fortalecen los músculos alrededor de las articulaciones y reducen el riesgo de lesiones.

¿Para quién son adecuados los ejercicios?

Los ejercicios pueden ser realizados por todo el mundo pero están especialmente dirigidos a las personas mayores, las que padecen artritis y artrosis, las que por otros motivos no pueden soportar la carga de los ejercicios en las muñecas, rodillas, caderas, etc. Para evitar sobrecargar y estresar sus articulaciones, elija ejercicios de bajo impacto que ejerzan menos tensión sobre sus articulaciones. Incluso si las articulaciones duelen es mucho mejor estar físicamente activo con los movimientos correctos que quedarse quieto por problemas articulares.

Porque el movimiento ayuda a mantener las articulaciones sanas

El ejercicio físico aporta innumerables beneficios para el cuerpo y las articulaciones:

• ayuda a mantener la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones
• mejora la fuerza muscular y la estabilidad de los músculos y las articulaciones
• mejora el equilibrio y las habilidades de coordinación
• ayuda a mantener las articulaciones en su alineación adecuada
• alivia la presión en las áreas articulares dolorosas
• te permite llevar oxígeno y nutrientes al cartílago y ralentizar el desgaste de las articulaciones
• ayuda a mantener o reducir el peso corporal. El exceso de peso aumenta el riesgo de someter las articulaciones a estrés y lesiones

Qué actividades físicas elegir para no sobrecargar las articulaciones

Para evitar altos impactos en tus articulaciones opta por realizar este tipo de actividades:

• Caminar a paso ligero al aire libre.
• Caminar sobre una alfombra magnética. En este tipo de equipo de fitness, usted empuja la plataforma y marca el ritmo de acuerdo con su paso, a diferencia de una cinta de correr eléctrica donde el rodillo marca el ritmo bajo su pie. Una alfombrilla magnética causa menos impacto en las rodillas, la espalda y los tobillos.
• Bicicleta, asegúrese siempre de que el sillín y el manillar estén a la altura adecuada para usted, ya sea que elija andar en bicicleta estacionaria o al aire libre.
• Natación libre o cursos en el agua. Mientras nadas, trata de no patear o tirar los brazos al agua de forma violenta y descontrolada e, incluso mientras haces los ejercicios en el agua, trata de activar el core y los músculos.
• Ejercicios con carga externa, pequeñas herramientas y cuerpo libre. Cuando se tienen problemas articulares, realizar ejercicios de oposición a la gravedad con o sin cargas es fundamental para mantener sanos huesos, músculos y articulaciones.

Mejor ejercicio en agua o en tierra para aquellos que sufren de problemas en las articulaciones

Nada es mejor o peor, cuando se trata de movimiento, lo importante es hacerlo correctamente, de forma continua y variada. Para mantener tus articulaciones sanas o para no empeorar la situación existente, tienes que elegir ambas actividades. El agua ayuda a aliviar la presión sobre las articulaciones porque hay menos gravedad, pero al mismo tiempo nosotros, no somos peces, vivimos en la tierra, los gestos y acciones que hacemos a diario se realizan con la fuerza de la gravedad sobre el suelo. Por eso, si bien la piscina suele recomendarse principalmente a quienes padecen problemas articulares, recordemos también realizar ejercicios de pie, sentados en una silla o en el suelo sobre una colchoneta, que implican cargas sobre nuestros huesos y músculos, para mejorar la fuerza, el equilibrio y fortalecer las estructuras que soportan las articulaciones.

Aquí hay 12 ejercicios para mantenerse en forma sin sobrecargar las articulaciones

Pruebe estos movimientos simples dos o tres veces por semana. Realice de 10 a 20 repeticiones dependiendo de su nivel de condición física. Repita cada ejercicio durante 2 o 3 rondas. Descansa entre ejercicios unos 30-40 segundos.

2 ejercicios de calentamiento

• Apertura y cierre de la pierna alterna mientras está sentado en la silla: siéntate en una silla, asegúrate de que sea estable, para mayor seguridad también puedes apoyarla contra una pared. Utilice una silla que le permita mantener los pies en el suelo y las piernas dobladas a 90 grados. Párese con la espalda separada del asiento de la silla, tome el costado debajo de la silla con ambas manos y junte las rodillas. Con un ritmo constante, abra primero la pierna derecha hacia un lado, vuelva a juntar las rodillas y luego abra la pierna izquierda. Si quieres aumentar la intensidad, abre y cierra ambas piernas y mantén un ritmo más rápido.
• Elevaciones alternas de rodillas mientras está sentado en una silla: párese con la espalda recta del asiento de la silla, agarre la parte inferior de la silla con ambas manos y mantenga las rodillas separadas a la altura de las caderas. Sin doblar la espalda, levante la rodilla derecha y luego la rodilla izquierda. Si desea aumentar la intensidad, mueva los pies y levante las rodillas a un ritmo constante como si simulara una carrera rápida en el lugar sentado. También puedes mover los brazos como quieras.

8 ejercicios para todo el cuerpo

• Sentadillas en silla con un peso pequeño o una botella en las manos: siéntese en una silla con las rodillas ligeramente más anchas que las caderas. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y mantenga la espalda recta. Tome dos botellas o dos pesas en sus manos, doble los brazos a 90 grados, acerque los codos a las costillas y mantenga las palmas hacia adentro. Fortalece los talones, activa core y glúteos y levántate de la silla, mientras te levantas de la silla, despega los brazos del tronco y lleva las botellas hasta las orejas, mantente con los codos doblados a 90 grados. Empujando lentamente a través de los talones, siéntese en la silla y lleve los codos hacia las costillas.
• Las extensiones de piernas y brazos sentados se alternan: mantenga la espalda recta del asiento de la silla, tome el costado debajo de la silla con la mano izquierda y mantenga las piernas dobladas a 90 grados. Mantenga su mano derecha descansando sobre su muslo derecho. En sinergia, extienda lentamente la pierna derecha y el brazo derecho. Al extender la pierna derecha, mantenga los dedos de los pies en forma de martillo y al extender y levantar el brazo, no sobrepase el hombro con la mano. Devolver el pie derecho al suelo y la mano derecha al muslo.Repetir el número de repeticiones elegidas primero de un lado y luego del otro. Si desea intensificar el ejercicio, puede agregar muñequeras y tobilleras o sostener un pequeño peso en la mano que levanta.
• Flexiones laterales desde abajo y desde arriba mientras está sentado: quédate con la espalda recta despegada del asiento de la silla y los brazos estirados a los lados de la silla. Doble el tronco hacia abajo como si fuera a tocar el suelo primero de un lado y luego del otro. Para que el ejercicio sea más intenso, puedes sujetar una carga con ambas manos. Tome un palo, una toalla o una banda elástica con las manos, levante los brazos hacia arriba y abra las manos un poco más que el ancho de los hombros mientras sujeta el palo con las manos por encima de la cabeza. Mantén tu espalda recta. Doble el tronco primero hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo. No gire el tronco siempre mire hacia adelante.
• Balanceo de piernas traseras con las manos contra la pared: párese, coloque ambas manos en la pared y los dedos de los pies en el zócalo. Sin quitar las manos de la pared, da dos pequeños pasos hacia atrás con ambos pies. Sin arquear la espalda, doble la pierna derecha como si fuera a arrodillarse contra la pared, pero sin tocar la pared con la rodilla, y extienda el muslo derecho hacia atrás hasta que sienta que se contrae el glúteo. Repita para el número elegido de repeticiones a la derecha y luego cambie de pierna.
• Patada lateral con las manos contra la pared: párese con el lado derecho vuelto hacia la pared. Coloque su mano derecha contra la pared a una distancia cómoda para que su codo permanezca ligeramente doblado. Doble ambas piernas ligeramente y mantenga la espalda recta. Abre y cierra la pierna izquierda al costado. Repita para el número elegido de repeticiones y cambie de pierna.
• Empuje de pared con palmada: párese, coloque ambas manos en la pared y los dedos de los pies en el zócalo. Sin quitar las manos de la pared, da 4 pequeños pasos hacia atrás con ambos pies. Mantenga las palmas de las manos más anchas que los hombros, párese con los pies juntos y levante los talones. Doble los codos e incline el torso hacia la pared. Extiende los brazos y junta las palmas de las manos para aplaudir.
• Extensión de brazos y piernas en forma de X con silla: Ponte de pie y coloca las palmas de las manos en el asiento de la silla. Párate con la espalda recta y el coxis apuntando hacia arriba. Mantenga los talones debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Activa tu núcleo y glúteos y busca el máximo estiramiento y elevación. Repita alternativamente. Si quieres intensificar el ejercicio, puedes añadir muñequeras y tobilleras.
• Círculos del tronco mientras está sentado: siéntate en la silla, abre las piernas y coloca las manos sobre los muslos. Mantenga la espalda recta y rodee el tronco en sentido horario y antihorario.

2 ejercicios de estiramiento

• Estiramiento sentado con piernas cruzadas: siéntate en la silla, cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho. Lleva tu mano izquierda hacia el interior de tu muslo izquierdo, mantén la espalda recta y empuja de manera constante como si quisieras alejar la pierna. Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos. Repita con la pierna opuesta.

Estiramientos para piernas, espalda, cuello y hombros: pararse detrás de la silla. Agarra la parte superior del asiento de la silla y da unos pasos hacia atrás hasta que tus brazos estén completamente extendidos sin quitar las manos del asiento de la silla. Intenta bajar los hombros hasta que queden alineados con las caderas, mantén la espalda recta y las piernas rectas. Mantén tus talones alineados con tus caderas. Lleve la cabeza entre los brazos, no deje caer las orejas más allá de los brazos y tire de las caderas hacia atrás. Quédate durante 30 segundos.