El circuito de peso corporal que te ayuda cuando no vas al gimnasio

No es cierto que no sea beneficioso. El circuito de cuerpo libre estira y tonifica tus músculos, libera tu mente y mejora tu forma física ¿No puedes ir al gimnasio entre las prohibiciones impuestas por la pandemia y los compromisos laborales y familiares? Sin embargo, trate de no ceder a la pereza. Además de actividades como caminar y correr, también puedes incorporar un circuito de peso corporal. De hecho, es una forma muy eficaz de estirar y tonificar los músculos, despejar la mente y mejorar la forma física.

Circuito de peso corporal, todos los beneficios

El circuito de peso corporal no es especialmente apreciado por los deportistas porque muchos tienen la creencia errónea de que los ejercicios sin barras y mancuernas constituyen un entrenamiento ineficaz. En realidad, este no es el caso. Este tipo de actividad también trae varios beneficios. En primer lugar, le permite aprender a controlar y estabiliza tu peso cuerpo, una habilidad increíblemente importante para el movimiento atlético y los levantamientos compuestos de resistencia. También permite que el cuerpo recuperar entre entrenamientos intensos, por ejemplo, por levantar objetos pesados. Es por eso que los entrenamientos de peso corporal en casa son increíblemente eficaz y son una gran alternativa si no puedes ir al gimnasio.

Empezar con el calentamiento

A continuación encontrarás un circuito completo de peso corporal que puedes hacer en casa, al aire libre (en el parque o en el jardín) e incluso en la oficina. No necesitas ningún equipo, solo necesitas un poco de espacio, mucha buena voluntad y ganas de querer mejorar. Como siempre antes de un entrenamiento, también en este caso es necesario empezar con un calentamiento para preparar los músculos a lo que está por venir. ¿Qué hacer? Usted puede caminar, salir a correr, Saltar la cuerda: da igual la actividad que elijas, lo importante es que te muevas. De este modo aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo antes de comenzar la secuencia de ejercicio real.

Circuito de peso corporal, los cinco ejercicios recomendados

El circuito de peso corporal propuesto a continuación es adecuado para cualquier persona con buena salud. Correr 10 repeticiones de cada ejercicio y realice la secuencia en el orden en que se describe. Repita todo para cuatro series, descansando unos 60 segundos antes de iniciar la siguiente serie. No tienes que tener prisa para completar el entrenamiento. Concéntrese en los movimientos, tratando de ejecutarlos correctamente, sin errores, y busque un ritmo constante. Si puedes, mantenga cada posición durante al menos un segundo: Te ayudará a aumentar tu fuerza muscular.

1. Rompe Sentadillas

Posición inicial: Párese erguido, con las piernas ligeramente separadas, de modo que los pies estén separados al ancho de las caderas. Los dedos de los pies apuntan hacia afuera. Los brazos se estiran frente al cuerpo, paralelos al suelo.

Ejecución: Haz sentadillas para tonificar piernas y glúteos, flexionando las rodillas y llevando los glúteos hacia atrás. La espalda debe permanecer recta y las rodillas no deben sobrepasar la línea de los pies. Haga una pausa por un momento en la parte inferior de la sentadilla manteniendo el pecho erguido y el peso sobre los talones.

2. Departamento

Posición inicial: párese erguido frente a un banco (u otro soporte, como una silla) que esté a la altura de las rodillas o los muslos. Coloque las palmas de las manos en el borde del banco y estire las piernas hacia adelante (el banco queda detrás de la espalda), apoyando los talones en el suelo y manteniendo las puntas de los pies hacia arriba. Las piernas y los brazos están tensos.

Ejecución: manteniendo los codos cerca del cuerpo, doble los brazos (formando un ángulo de 90 grados entre la muñeca y el antebrazo) y baje las caderas hasta el suelo. Si necesita aliviar un poco la tensión, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso.

3. Escalones

Posición inicial: pararse frente a una escalera (o escalón o superficie elevada). Coloque su pie derecho sobre el soporte doblando la pierna. Los brazos están a los lados.

Ejecución: asegúrese de que todo su pie esté colocado sobre la báscula, luego, levante el talón y apriete la nalga derecha. Puede cambiar de pierna en cada repetición o completar todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar.

4. Plancha arriba-abajo

Posición inicial: Acuéstese boca abajo, colocando las manos debajo de los hombros. Doble los codos, tratando de mantener los antebrazos lo más cerca posible de su cuerpo. Apunta los dedos de los pies hacia el suelo (los talones hacia arriba).

Ejecución: levanta el torso, aprovechando la muñeca y los dedos de los pies y extendiendo los brazos. Luego, manteniendo las caderas perpendiculares al piso, levante una mano a la vez hacia arriba, estirando el brazo. Si necesita más estabilidad, coloque los pies un poco más separados.

5. Tablón lateral

Posición inicial: acuéstese sobre su lado derecho. Coloque su codo derecho doblado directamente debajo de su hombro y mantenga sus caderas hacia adelante para mantener su cuerpo en línea recta.

Ejecución: levanta tu lado derecho, tratando de levantar todo tu cuerpo del suelo. Solo la parte interior del pie derecho, el codo derecho y la muñeca están en el suelo. Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo hacia arriba, tratando de alinear la muñeca con el hombro. Contrae glúteos, muslos, abdominales y mantén la posición unos segundos. Luego, repite en el otro lado.