Empezar a correr a los 40: consejos para los que nunca lo han hecho
Cada vez son más las personas que se apasionan por correr. Es barato, es bueno para la salud y es un deporte que se puede gestionar adaptándolo a la agenda, aspectos todos positivos que también son amablemente considerados por aquellos que, habiendo llegado a la fatídica "puerta", quieren mejorar su estilo de vida a través de la práctica. de una actividad física. Pero si por un lado el la raza puede traer innumerables beneficios (de hecho, muchos estudios han demostrado cómo el corazón siempre se ve afectado positivamente por la actividad física y cómo el entrenamiento de resistencia tiene efectos positivos sobre la densidad ósea, la masa muscular y el estrés oxidativo), por otro lado, es difícil de entender como acercarse a esta actividad física de manera adecuada, sin poner en riesgo su salud. Como también señala Scott Douglas, autor del libro Everything about running, es de fundamental importancia abordar la carrera de manera consciente, desde los ejercicios de calentamiento y fortalecimiento hasta la dieta adecuada, desde los programas de entrenamiento hasta la motivación psicológica, desde desde el manejo de lesiones hasta la elección del equipo adecuado. De hecho, correr puede traer una gran satisfacción solo si se practica correctamente. Así que aquí hay algunos consejos para empezar a correrespecialmente si ya no tienes veinte años:
Empezar gradualmente
Lo más importante, sobre todo si ya no tienes veinte años, es darle tiempo a tu cuerpo para asimilar el entrenamiento al que te sometes, tratando así de respetar los tiempos de recuperación y descanso y centrándose en una cierta progresividad. Después de dos años de inactividad, de hecho, los músculos ya no se entrenan, incluido el corazón. Entonces lo importante es empezar despacio y asegúrese de haberse recuperado antes de pasar al siguiente entrenamiento. También es recomendable someterse a un examen médico para asegurarse de que no tiene contraindicaciones.
Caminar antes de correr
Si no ha estado usando activamente sus piernas durante mucho tiempo, no comience a correr de la noche a la mañana, ya que corre el riesgo de ejercer demasiada presión sobre sus articulaciones. Es mejor comenzar con caminatas de hasta 2-3 kilómetros, 4 veces por semana, aumentando gradualmente la longitud. Después de la cuarta semana, se pueden insertar tramos cortos de carrera ligera.
Alternar entre correr y caminar
La velocidad con la que empiezas a correr también debe ser adecuada para mantener una conversación. Alternar correr y caminar te ayuda a recuperar el aliento y no perder el ritmo. Además, caminar y correr en compañía ayuda a mantener el objetivo y no aburrirse demasiado. El primer objetivo es poder correr 30 minutos sin parar nunca. También es útil equiparse con un pulsómetro para graduar el esfuerzo físico y controlar la actividad cardíaca. Puede calcular fácilmente la frecuencia cardíaca máxima para mantener con la fórmula: "220-edad". El 80% de estos datos es la frecuencia cardíaca a mantener durante el ejercicio. También es importante evitar hacer aumentos repentinos: i kilómetros por semana deben someterse a un aumento semanal de alrededor del 10%.
Traer equipo válido
A menudo empiezas un deporte y lo dejas después de un tiempo. Precisamente por eso se tiende a esperar para realizar nuevas compras. Pero en el running, como en todos los demás deportes, es importante contar con ropa adecuada, cómoda y que te permita entrenar con seguridad. Debes elegir un par de zapatillas adecuadas a tu tipo de zancada, tamaño corporal y tipo de terreno de entrenamiento. En cuanto a la ropa, es recomendable elegir materiales técnicos con buen aislamiento térmico y que aseguren la evaporación de la transpiración. En cambio, los guantes y un gorro están indicados en temperaturas bajas.
ser constante
Obtener resultados ciertamente no sucede en unas pocas sesiones. capacitaciónque debe ser regular. Dos o tres salidas a la semana es un buen comienzo. Para no caer en la rutina, también puedes cambiar el camino que sigues para conseguir nuevos estímulos y así reducir la posibilidad de abandono. En poco tiempo podrás disfrutar de los muchos beneficios de correr:
llevar un diario
Si quieres vigilar por tu cuenta producir, entonces es recomendable llevar un diario. Tomar nota de la distancia que corre ayuda a revelar patrones recurrentes que pueden, en el futuro, guiar las decisiones que se tomarán en la próxima sesión. Por ejemplo cuántos días se tarda en recuperarse de las sesiones más intensas, qué entrenamiento provoca dolor en una zona concreta del cuerpo. Cualquier cosa que pueda mejorar sus paseos merece ser destacada. Para realizar un seguimiento de sus entrenamientos, una de las muchas aplicaciones para correr puede ser muy útil.
Seguir una dieta equilibrada
Es importante seguir una dieta equilibrada, prestando especial atención a lo que se pone en el plato la noche anterior al entrenamiento. Prefiere platos con un alto contenido de carbohidratos y, para asimilarlos, es recomendable beber mucho y asegurarse de estar bien hidratado antes de irse a dormir. Esto evita esa pesadez en el estómago que provoca lentitud. Tan pronto como te despiertes, prefiere un refrigerio pequeño, como un bizcocho y un plátano (así como un par de vasos de agua) para aumentar tu nivel de azúcar en la sangre y sentirte en forma. En la primera media hora después del entrenamiento, los músculos están receptivos para acumular reservas, lo que permite una recuperación más rápida. Beber agua o bebidas energéticas, optar por carbohidratos y proteínas en una proporción de cuatro a uno, es sin duda la opción ganadora. Sin embargo, dentro de las dos horas posteriores al final del entrenamiento, prefiera una comida rica en carbohidratos. En la cena son mejores las proteínas, que favorecen la reconstrucción del tejido muscular.