Entrenamiento Amrap cómo funciona, beneficios, ejemplos
Los entrenamientos de Amrap son adecuados para todos los niveles de condición física. La característica de este método es realizar la mayor cantidad de rondas o repeticiones posibles en un intervalo de minutos establecido.
¿Qué es el entrenamiento Amrap?
L'entrenamiento amrap es un entrenamiento que se trata de empujar su cuerpo lo más fuerte posible y trabajar duro durante un período de tiempo determinado. El objetivo de este ejercicio es concentrarse enintensidad, luego seleccione un conjunto de ejercicios y complete tantas rondas o repeticiones dentro de un período de tiempo elegido. La mayoría de los Amraps prevén la realización de al menos dos ejercicios diferentes, a realizar primero uno y luego el otro sin interrupción, con un número determinado de repeticiones, hasta completar el total de minutos previsto. A diferencia de otros entrenamientos de alta intensidad. Amrap no prevé quiebres hasta que expire el tiempo preestablecido
Por qué el entrenamiento Amrap es tan efectivo
Las razones para elegir un entrenamiento amrap hay tantos vamos a averiguar a continuación.
- Ayuda a desarrollar la resistencia mental, reduce el estrés y aumenta las endorfinas.
- Aumenta la fuerza, la resistencia y mejora el estado físico general.
- Te permite quemar calorías y perder masa grasa en todas las partes del cuerpo.
- Es un entrenamiento fácil de modificar en función de tus objetivos y nivel de entrenamiento.
- Te permite crear un entrenamiento con cualquier tipo de ejercicio y tener infinitas opciones de duración y número de repeticiones a realizar.
- Te lleva a tener una mayor concentración e implicación durante el transcurso del circuito.
- Por su versatilidad es adecuado para todosya que los circuitos se pueden programar y personalizar según los límites físicos y motores de los sujetos.
- Es divertido y también se puede jugar en compañía en forma de desafío, donde ganar y quien complete la mayor cantidad de rondas posible.
- Le permite medir sus mejoras y progresos físicos.
- Te permite desarrollar el tono muscular y moldear tu silueta.
Cuáles son los beneficios del entrenamiento Amrap
Los entrenamientos de Amrap consisten en movimientos constantes y rápidos sin pausa, esto te permite aumentar tu frecuencia cardíaca y entrenar el componente cardio. Así quemarás calorías y obtendrás todos los beneficios de cualquier entrenamiento cardiovascular. Los entrenamientos de Amrap desarrollan fuerza y resistencia muscular. Para lograr este objetivo es importante realizar las repeticiones de cada ejercicio correctamente y en su rango máximo de movimiento. Enfócate en la calidad del movimiento y las repeticiones y obtendrás un cuerpo fuerte y resistente. Además, el entrenamiento Amrap te permite desarrollar músculo, esculpir tu cuerpo, aumentar tu metabolismo y reducir la grasa.
Cómo se lleva a cabo un entrenamiento de Amrap
El entrenamiento Amrap incluye:
- Intensidad, Todo depende de tu nivel de forma física y de tus objetivos. Puedes esforzarte hasta el límite de velocidad e intensidad, o mantener un ritmo más lento.
- Ejercicios, no hay un número preciso de ejercicios para componer el circuito Amrap, puedes hacer solo 1 ejercicio, 2, 4, 6, etc…
- repeticiones, incluso el número de repeticiones puede variar de 1 a 100, dependiendo de si usas cargas o del nivel de dificultad del ejercicio.
- Clima, Los amraps pueden durar desde 1 minuto hasta 45 minutos o incluso más, depende de ti, tu grado de resistencia y tus objetivos.
- Ronda, son un factor numérico que puedes calcular solo cuando haya transcurrido el tiempo preestablecido. Cuanto más rápido realice los ejercicios y las repeticiones, mayor será el número de rondas que completará cuando se acaben los minutos de entrenamiento.
7 ejemplos de circuitos Amrap
Los ejercicios deben hacerse sin interrupción, pero descansando si es necesario. Realiza los movimientos correctamente y mantén el ritmo y la intensidad que puedas manejar. Los ejercicios deben realizarse el número de repeticiones especificado en el circuito, uno tras otro sin interrupción. Una ronda se completa cuando completas la última repetición del último ejercicio del circuito. Después de la vuelta o ronda, repita todo desde el principio hasta que se agoten los minutos totales informados en el entrenamiento.
En 6 minutos completa la mayor cantidad de vueltas posible del siguiente circuito de Amrap
Herramientas: ninguna
- 10 burpees
- 15 plancha del lado derecho codo en el suelo y sube y baja el lateral sin tocar el suelo
- 15 tablón en el lado izquierdo codo en el suelo y llevar el lado hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo
En 8 minutos completa la mayor cantidad de vueltas posible del siguiente circuito de Amrap
Herramientas: ninguna
- 10 puente de glúteos con la pierna derecha levantada
- 10 puente de glúteos con la pierna izquierda levantada
- 10 flexiones
- 10 planchas de codos hacia arriba con elevación de la pierna derecha
- 10 planchas codos arriba con pierna izquierda levantada
- 10 giros de tablones
En 10 minutos completa la mayor cantidad de vueltas posible del siguiente circuito de Amrap
Herramientas: elástico circular para mantener la tensión constante incluso durante los movimientos
- Puente de glúteos elástico 20 por encima de las rodillas
- 10 empujones en el costado pierna derecha estirada, elástico en los tobillos
- 10 empujones en el costado pierna izquierda estirada, elástico en los tobillos
- en 4 patas 10 aberturas en los muslos de la pierna derecha elásticos debajo de las rodillas
- en 4 piernas 10 aberturas en el muslo de la pierna izquierda elástico debajo de las rodillas
- Bote elastico 10 abs alrededor de los tobillos
- 10 abdominales de piernas en el elástico superior alrededor de los tobillos
En 15 minutos completa la mayor cantidad de vueltas posible del siguiente circuito de Amrap
Herramientas: ninguna
- 20 saltos de tijera
- 10 sentadillas con salto
- 20 escaladores
- 10 flexiones
- 20 abdominales
- 20 tablones codos hacia arriba con golpe de hombro alterno
En 20 minutos completa la mayor cantidad de vueltas posible del siguiente circuito de Amrap
Herramientas: 1 pesa rusa
- 15 balanceo del brazo derecho
- 15 balanceo del brazo izquierdo
- 15 estocadas con la pierna derecha con Kettlebell
- 15 estocadas con la pierna izquierda con Kettlebell
- 15 sentadillas de pulso con pesas rusas
- 20 giros rusos con pesas rusas
- 10 abdominales con pesas rusas
En 30 minutos completa la mayor cantidad de vueltas posible del siguiente circuito de Amrap
Herramientas: ninguna
- 15 sentadillas
- 15 inmersiones en el suelo
- 10 burpees
- 10 flexiones de spiderman
- 20 saltos de tablones
- 15 flexiones
- 20 abdominales de bicicleta alternados
- 20 elevaciones de piernas
En 45 minutos completa la mayor cantidad de vueltas posible del siguiente circuito de Amrap
Herramientas: 2 mancuernas
- 15 sentadillas con mancuernas a los lados de los muslos
- 15 pesos muertos rumanos con mancuernas
- 10 flexiones de brazos con mancuernas
- 10 curls con mancuernas
- 15 sentadillas sumo con mancuernas
- 15 extensiones de tríceps detrás de la cabeza con ambos brazos
- 10 filas con mancuernas con las palmas hacia adentro
- 20 abdominales con mancuernas
- 20 tablones alternando giro de brazos y push up con mancuerna
- 10 abdominales de piernas sin mancuernas
Consejos útil
Los circuitos cortos de Amrap también se pueden repetir 2 o 3 veces con un descanso de 3 minutos entre circuitos. Consíguete papel y boli y escribe cada vez el número de vueltas que consigues completar en el tiempo marcado por el circuito, de esta forma podrás comprobar tu progreso. Completa cada repetición y cada ejercicio. Si te quedas sin aliento para pero siempre completa tu repetición, por ejemplo si tienes que hacer 10 flexiones pero después de 5 repeticiones ya te quedas sin fuerzas, para un momento y luego completa las otras 5 repeticiones previstas.