Todo lo que debe saber sobre el entrenamiento cardiovascular: ventajas, desventajas y precauciones

Todo lo que debe saber sobre el entrenamiento cardiovascular: ventajas, desventajas y precauciones

El entrenamiento cardiovascular es un tipo de ejercicio que implica la actividad de ciertos músculos durante un período prolongado de tiempo. El objetivo del entrenamiento cardiovascular es mejorar la salud del corazón y de los pulmones, así como aumentar la resistencia y la capacidad aeróbica del cuerpo. Algunas de las ventajas del entrenamiento cardiovascular incluyen:

  1. Mejora la salud del corazón: El entrenamiento cardiovascular fortalece el músculo cardíaco y mejora la circulación sanguínea. Esto reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
  2. Aumenta la resistencia: El entrenamiento cardiovascular aumenta la capacidad del cuerpo para soportar esfuerzos físicos prolongados.
  3. Ayuda a controlar el peso: El entrenamiento cardiovascular quema calorías y, si se combina con una dieta saludable, puede ayudar a controlar el peso corporal.
  4. Reduce el estrés: El entrenamiento cardiovascular libera endorfinas, que son hormonas que aumentan la sensación de bienestar y ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.
  5. Mejora el estado de ánimo: El ejercicio regular puede mejorar la autoestima y el estado de ánimo en general.

Sin embargo, también hay algunas desventajas y precauciones que debes tener en cuenta al realizar entrenamiento cardiovascular:

  1. Lesiones: El entrenamiento cardiovascular puede aumentar el riesgo de lesiones si no se realiza correctamente o si se excede la capacidad del cuerpo. Es importante calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio y usar el equipo de manera segura.
  2. Sobreexigencia: Es importante no excederse con el entrenamiento cardiovascular, ya que puede provocar fatiga y agotamiento. Es importante escuchar a tu cuerpo y no forzarlo más allá de sus límites.
  3. Enfermedades preexistentes: Si tienes alguna enfermedad preexistente, como problemas cardíacos o respiratorios, es importante consultar con tu médico antes de comenzar un programa de entrenamiento cardiovascular.

En resumen, el entrenamiento cardiovascular puede ser muy beneficioso para la salud y el bienestar general, siempre y cuando se realice de manera adecuada y se tenga en cuenta cualquier condición médica preexistente.

Veamos ahora más detallado todo lo que debe saber sobre el entrenamiento cardiovascular.

Entrenamiento cardiovascular: ventajas, desventajas y precauciones

¿Cuánto debe durar el ejercicio? ¿Qué intensidad debe tener? Estos son todos nuestros consejos

El ejercicio cardiovascular es el tipo de entrenamiento que permite entrenar también la función cardiovascular. ¿Qué significa esto? Esto significa que nuestro corazón también se fortalece y mejora su resistencia al ejercicio. Aunque la mayoría de la gente utiliza el ejercicio cardiovascular para perder peso, en realidad este tipo de entrenamiento tiene muchos otros beneficios que se subestiman. La ventaja del entrenamiento cardiovascular es que se puede realizar en cualquier lugar, puedes aprovechar una bicicleta estática, una cinta de correr, una elíptica o puedes realizar ejercicios de cuerpo libre, ¡todo lo que necesitas saber es la frecuencia y la intensidad del ejercicio! En este artículo analizamos en detalle todos los beneficios del entrenamiento cardiovascular y todo lo que necesitas saber para realizarlo con seguridad en casa con tu equipo de fitness favorito.

¿Qué es el ejercicio cardiovascular?

El ejercicio cardiovascular es un tipo de ejercicio aeróbico que se basa en una actividad física realizada rítmicamente. Este tipo de entrenamiento es capaz de aumentar la fuerza y la resistencia del corazón, lo que se traduce en una mejor tolerancia al ejercicio y un aumento de la potencia de bombeo del corazón. El ejercicio cardiovascular es también uno de los más entrenados porque permite quemar muchas calorías. Algunos ejemplos de ejercicios de cardio son

  • Caminar
  • Ejecutar
  • Ciclismo
  • Natación

Lo que diferencia el ejercicio cardiovascular de otros tipos de ejercicio, por ejemplo el entrenamiento de fuerza, es que mejora la utilización del oxígeno por parte de nuestro organismo durante la actividad física. Como seguro que ya ha notado, no todos somos aptos para el entrenamiento cardiovascular, algunos tienen mucho éxito en el entrenamiento de fuerza pero luchan mucho en los deportes aeróbicos, ¿por qué? Nuestra capacidad cardiovascular depende de muchos factores diferentes:

Lo bueno, sin embargo, es que independientemente de nuestras predisposiciones personales, nuestra capacidad cardiovascular siempre puede mejorarse con un entrenamiento regular y constante.

Los beneficios del entrenamiento cardiovascular

De todos los tipos de ejercicio, el entrenamiento cardiovascular es sin duda el que ofrece más beneficios en menos tiempo. De hecho, incluso con entrenamientos cortos, este tipo de entrenamiento tiene una influencia significativa no sólo en nuestra salud física, sino también en nuestra salud mental. He aquí todos los beneficios del entrenamiento cardiovascular:

  1. Quema muchas calorías y facilita la pérdida de peso
  2. Mejora la calidad del sueño
  3. Mejora la función pulmonar, es decir, aumenta la cantidad de aire que pueden ventilar los pulmones.
  4. Mejora nuestra imagen corporal y, en consecuencia, también nuestra vida sexual porque nos ayuda a tener una mejor relación con nosotros mismos y con los demás
  5. Aumenta la densidad ósea, especialmente cuando se realizan ejercicios que requieren mucha fuerza, como subir escaleras o levantar peso muerto.
  6. Reduce los niveles de estrés porque mejora nuestra configuración mental y nos hace estar mejor preparados para reaccionar en caso de imprevistos.
  7. Mejora nuestro bienestar y nos ayuda a vencer la ansiedad y la depresión
  8. Mejora nuestra autoestima
  9. Reduce el riesgo de infarto
  10. Reduce los niveles de colesterol en sangre
  11. Reduce la tensión arterial
  12. Mejora el metabolismo y ayuda a controlar la diabetes
  13. Mejora la función cardiovascular

Cómo elegir el ejercicio cardiovascular adecuado

Lo primero que tienes que hacer para encontrar el ejercicio cardiovascular que más te conviene es determinar qué tipo de actividad te gustaría realizar. Piensa en el tipo de personalidad que tienes y hacia qué te sientes más inclinado, un deporte debe ser algo que encaje perfectamente en nuestra vida, donde debemos sentirnos cómodos. Esto es muy importante porque si no te gusta el deporte que has elegido, lo pospondrás y no dedicarás el tiempo adecuado a tu entrenamiento a largo plazo.

Para los amantes de la naturaleza:

  • Ejecutar
  • Caminar
  • Ciclismo

Para los amantes de la vida en interiores:

  • Bicicleta estática
  • Elíptica
  • Cinta de correr
  • Remo

Si eres un amante de los deportes de interior, no tienes por qué ir al gimnasio porque hoy en día, por precios razonables, puedes comprar equipos de fitness de primera calidad que te permiten entrenar desde la comodidad de tu propia casa siempre que quieras. Además, también puede utilizar:

  • Aplicaciones de fitness
  • Cursos en línea
  • CD y DVD

Si aún no lo tienes claro y no sabes qué tipo de deporte te gustaría practicar, nuestro consejo es que pruebes diferentes actividades hasta que encuentres la que mejor se adapta a ti. Puede ser útil ir al gimnasio y probar los distintos aparatos de fitness para saber cuál se adapta mejor a tus necesidades.

Entrenamiento cardiovascular para principiantes

Si nunca has practicado deporte y no sabes por dónde empezar, aquí tienes unos sencillos consejos que pueden ayudarte:

  • Para entrenar en interiores: elige equipos de fitness de bajo impacto, por ejemplo la elíptica, y empieza con sesiones de unos 20 minutos cada una.
  • Para los que quieren entrenar al aire libre: Empezar con 10 ó 20 minutos de marcha moderada para alcanzar un nivel de fatiga de unos 5 ó 6 en una escala de 0 a 10.

¿Cuánto tiempo debe durar el ejercicio cardiovascular?

En general, lo ideal sería hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana . Sin embargo, la ventaja del ejercicio cardiovascular es que no es necesario entrenar durante una hora para obtener resultados. ¿Cuánto hay que entrenar, entonces, para obtener resultados? Incluso sesiones cortas de 10 minutos son suficientes, así que puedes entrenar dos veces al día por la mañana y por la noche y, sin mucho esfuerzo, ya habrás alcanzado los 150 minutos semanales recomendados. Lo más importante, sobre todo cuando eres principiante, es escuchar a tu cuerpo y entender lo que necesita: ¿tienes ganas de seguir con el ejercicio o deberías tomarte un descanso?

Nuestro consejo es empezar con sesiones cortas de 10 minutos e ir aumentando gradualmente de 5 en 5 minutos hasta llegar a sesiones de 30 o 60 minutos, en función de sus necesidades.

Frecuencia del ejercicio cardiovascular

¿Con qué frecuencia debemos hacer ejercicio cardiovascular? Depende de varios factores:

  • Nuestra forma física
  • Los objetivos que queremos alcanzar
  • El tipo de deporte que elegimos
  • Los ritmos de nuestra rutina diaria

Si eres principiante, no tienes mucho tiempo y no te interesa perder peso, puedes dedicar unos diez minutos diarios al ejercicio cardiovascular y es más que suficiente. Si, por el contrario, siempre has hecho ejercicio con regularidad pero tu objetivo era ganar masa muscular, practicar ejercicio cardiovascular 3 ó 4 veces por semana alternándolo con tu actividad física habitual es estupendo.

Además de la frecuencia, también es bueno pensar en la intensidad del ejercicio. Si quieres entrenar todos los días, debes elegir una intensidad ligera o moderada, mientras que si vas a entrenar a una intensidad alta, también necesitas tener días de descanso, por lo que lo ideal es entrenar unas tres veces por semana.

Consejos prácticos para ejercicios de cardio

En general, puedes ceñirte a estas sencillas directrices:

  1. Para mantener un buen estado de salud, puedes hacer ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada durante unos 30 minutos al día, 5 días a la semana, o ejercicios cardiovasculares de alta intensidad durante 20 minutos al día, 3 días a la semana.
  2. Para perder peso, es necesario realizar más de 300 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana.
  3. Para mantener su peso en forma, debe realizar entre 150 y 300 minutos de entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada a la semana.

Recuerda que no debes abusar del ejercicio cardiovascular, especialmente cuando eres principiante. Demasiado ejercicio cardiovascular también puede resultar contraproducente porque se llega a un punto en el que aumenta el esfuerzo pero disminuyen los resultados. Date siempre días de descanso si decides entrenar a alta intensidad y respeta los tiempos y el ritmo de tu cuerpo.

Intensidad del entrenamiento cardiovascular

Cuando te hayas acostumbrado al ejercicio y puedas hacer al menos 30 minutos de entrenamiento cardiovascular sin parar, puedes empezar a trabajar también la intensidad. La intensidad del ejercicio es muy importante porque afecta:

  • Calorías quemadas
  • Frecuencia cardiaca
  • Tiempo dedicado a la formación
  • Tipo de ejercicio

Hay tres niveles diferentes de intensidad y, a medida que progreses en tu entrenamiento, puedes incluso plantearte incluirlos todos en tu entrenamiento. Veamos cuáles son:

  • Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad: Este entrenamiento alcanza aproximadamente entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM = Frecuencia Cardiaca Máxima). Este tipo de entrenamiento es muy exigente, por lo que si eres principiante te recomendamos que empieces con sesiones cortas de ejercicios intercaladas con descansos.
  • Entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada: Este entrenamiento alcanza alrededor del 50%-70% del gasto cardíaco máximo. Esta es la intensidad óptima a la que debemos realizar los ejercicios cardiovasculares; no es excesivamente exigente pero es superentrenadora y eficaz desde el punto de vista cardiovascular.
  • Entrenamiento cardiovascular de baja intensidad: Este entrenamiento alcanza menos del 50 por ciento del gasto cardíaco máximo. Este es el nivel de intensidad que debemos mantener durante los descansos, especialmente en el entrenamiento HIIT. Lo ideal sería realizar actividades físicas normales, por ejemplo caminar, a esta intensidad.

Entrenamiento cardiovascular y pérdida de peso

Aunque las directrices generales sugieren que la cantidad ideal de ejercicio cardiovascular es de unos 150 minutos semanales a intensidad moderada, esto no es suficiente para perder peso. De hecho, si quiere perder al menos el 5% de su peso corporal, necesita hacer unos 300 minutos de ejercicio a la semana. De hecho, hay dos consejos generales para perder peso:

  • Hacer ejercicios cardiovasculares a intensidad moderada durante unos 300 minutos a la semana
  • Intercalar con ejercicios cardiovasculares de alta intensidad porque ayudan a conseguir mayores resultados

Otro consejo útil para perder peso es aumentar la resistencia al ejercicio. Al aumentar la resistencia, pedimos a nuestros músculos que realicen un mayor esfuerzo, lo que se traduce en un aumento de la masa muscular. Cuanto más aumenta la masa muscular, más energía pedimos a nuestro cuerpo, lo que significa que se queman más calorías durante un solo ejercicio.

Por último, combinar el ejercicio cardiovascular con una dieta sana y equilibrada es la mejor manera de perder peso. En particular, nuestra dieta debe ser rica en verduras, frutas, harinas no refinadas y proteínas de origen vegetal. Por el contrario, debemos limitar el consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas, sodio y alcohol.

Conclusión

El ejercicio cardiovascular es un tipo de entrenamiento aeróbico que no sólo mejora nuestra capacidad cardiopulmonar, sino que también tiene una serie de beneficios muy positivos para todo nuestro organismo.

Si eres principiante, asegúrate de conocer bien el ejercicio antes de hacerlo y realízalo siempre con seguridad. Además, debes aprender a escuchar a tu cuerpo e interpretar las señales que te envía: si percibes que estás haciendo demasiado ejercicio, es una buena idea escuchar esta señal y detener el ejercicio o disminuir la intensidad. Puede que te lleve algún tiempo familiarizarte con la frecuencia, duración e intensidad de las sesiones de entrenamiento, pero no te rindas, con el tiempo todo te parecerá mucho más sencillo e intuitivo.

La mejor manera de empezar es fijarse un objetivo y cumplirlo. Puede empezar con 5 minutos de entrenamiento al día e ir aumentando gradualmente la duración. Cuanto más entrenes, más fácil te parecerá el ejercicio, momento en el que puedes añadir otros 5 minutos de entrenamiento o aumentar la intensidad. Si nunca has hecho ejercicio cardiovascular, ahora es el momento de probarlo, porque es uno de los entrenamientos más eficaces y además te permite ponerte en forma a la vez que ahorras tiempo. ¡Disfrute de su entrenamiento!

Fuentes