Entrenamiento combinado: cardio, fuerza y ​​resistencia

El entrenamiento combinado de peso corporal y pesas te ayuda a perder peso y esculpir tus músculos. Aquí encontrarás todos los consejos y, con nuestro entrenamiento, podrás entrenar tanto en casa como en el gimnasio.

Acelera y maximiza la pérdida de peso con entrenamiento combinado: cardio, fuerza y ​​resistencia.

El entrenamiento cardiovascular es esencial para perder peso, pero el entrenamiento de fuerza que involucra el uso de cargas externas también juega un papel importante en la pérdida de peso. Así, la combinación del entrenamiento con pesas con la actividad aeróbica lleva al cuerpo a lograr resultados óptimos.

Para mantener un peso saludable una vez conseguido y sin perder el tono muscular, es necesario compensar la pérdida de kg con dieta y cardio, con un aumento de la masa muscular magra, que se obtiene realizando ejercicios con carga natural o con el uso de cargas y pequeñas herramientas aptitud física.

Índice
  1. CCombinar ejercicio aeróbico y pesas
  2. Cómo hacer un entrenamiento cardiovascular
  3. Cómo hacer entrenamiento de fuerza y ​​resistencia
  4. Ejemplo de entrenamiento combinado de cardio y fuerza para hacer incluso en casa
    1. entrenamientos

CCombinar ejercicio aeróbico y pesas

¿Por qué es necesario combinar ejercicio aeróbico y pesas para perder peso y mantener una buena salud?

El cardio quema grasa, pero también quema músculo, esto puede ser contraproducente, porque en algún momento el cuerpo se estancará. Hacer siempre y solo cardio de larga duración lleva al cuerpo a ahorrar energía para la autoadaptación, por lo que a medida que se pierden kilos, se queman cada vez menos calorías y cada vez es más difícil continuar con la pérdida de peso.

Cuando agrega ejercicios de fuerza y ​​resistencia con carga de peso o forzados externamente a sus ejercicios cardiovasculares, desarrollará masa muscular magra. Cuanta más masa muscular magra tengas, más aumentarás tu tasa metabólica basal, esto te permite quemar calorías tanto mientras entrenas como cuando descansas.

Cargar el cuerpo también ayuda a mantener los huesos y las articulaciones saludables. Mejora la fuerza, el equilibrio, la resistencia, la postura, previene la osteoporosis, reduce el dolor articular y muscular. también ayuda mejorar el aspecto de la piel: menos celulitis y retención de agua.

Cardio a su vez es la clave para la salud del corazón y no debe pasarse por alto. Mejora la circulación sanguínea y pulmonar, aumenta la energía y vitalidad, reduce el insomnio, previene enfermedades que afectan el sistema circulatorio. Por lo tanto, jueguen juntos un rutinas de levantamiento de pesas para construir masa muscular magra junto con cardio, te hara perder mas kg, mejorará su salud y hará que sus entrenamientos cardiovasculares sean más efectivos y más cortos. Al desarrollar músculo, quemarás más calorías y no tendrás que hacer horas y horas de cardio a la semana.

Cómo hacer un entrenamiento cardiovascular

Hay varias maneras de llevar a cabo un entrenamiento de cardio aquí hay algunos ejemplos:

  • Entrenamiento en interiores usando máquinas cardiovasculares grandes, máquinas de remo, bicicletas estáticas, bicicletas de spinning, elípticas, cintas para correr, escaleras, peldaños, saltar la cuerda, etc.
  • Entrenamiento al aire librecaminar a paso ligero, correr, intervalos entre caminar y correr a paso ligero, nadar, andar en bicicleta, etc.
  • Entrenamiento intenso en circuito al aire libre o bajo techo utilizando herramientas pequeñas, máquinas de fitness o pesas.

Cómo hacer entrenamiento de fuerza y ​​resistencia

para jugar un entrenamiento de fuerza y ​​resistencianecesitas entender el tuyo primero nivel de entrenamiento físico. Dependiendo de tu nivel físico, elige el tipo de ejercicio y la carga que puedes manejar. No improvises, si no sabes por dónde empezar, confía en un coach online o presencial. Si utiliza equipos de fitness pequeños y cargas ligeras, también puede hacer los ejercicios en forma de circuito con poca recuperación entre series. Si realiza su entrenamiento de fuerza con cargas pesadas, elija el método de 2 o 3 series para 10-12 repeticiones para cada ejercicio.

Ejemplo de entrenamiento combinado de cardio y fuerza para hacer incluso en casa

El entrenamiento se divide en 5 bloques, cada bloque consta de 4 ejercicios.

Haz un calentamiento de 3 minutos por ejemplo: caminar sobre el terreno con las rodillas altas, desplazamientos laterales a la derecha y a la izquierda, círculos de la pelvis y los brazos, torcer el tronco, etc.

entrenamientos

Bloque cardiovascular 1

  1. 30/60 segundos salta la cuerda o corre en el lugar.
  2. Saltos de sentadillas de 30/60 segundos.
  3. Escalador de 30/60 segundos.
  4. Tablones de 30/60 segundos.

Recupera entre 10 y 20 segundos entre cada ejercicio y repite los ejercicios 1 a 4 de 2 a 3 series.

bloque de 2 pesos

  1. Peso muerto con mancuernas o barra. Realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones. Recupera entre 40 y 80 segundos dependiendo de la carga levantada.
  2. Sentadilla sumo con mancuernas o barra. Realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones. Recupera entre 40 y 80 segundos dependiendo de la carga levantada.
  3. Estocadas hacia atrás alternas con 2 mancuernas en las manos. Realiza 2 o 3 series de 20 repeticiones alternativamente. Recupera entre 40 y 80 segundos dependiendo de la carga levantada.
  4. Sentadillas de pulso con mancuernas. Realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones. Recupera entre 40 y 80 segundos dependiendo de la carga levantada.

Bloque 3 cardio

  1. 40 segundos de flexiones.
  2. 40 segundos de plancha comando arriba y abajo de los codos alternativamente.
  3. 40 segundos Plancha sobre el codo del lado derecho como apoyo.
  4. 40 segundos Plancha sobre el codo del lado izquierdo en apoyo.

Recupera 10/15 segundos entre cada ejercicio y repite los ejercicios 1 a 4 durante 2 o 3 series.

bloque de 4 pesos

  1. Empuje hacia arriba con mancuernas. Realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones. Recupera entre 40 y 80 segundos dependiendo de la carga levantada.
  2. Curl con mancuernas. Realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones. Recupera entre 40 y 80 segundos dependiendo de la carga levantada.
  3. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones. Recupera entre 40 y 80 segundos dependiendo de la carga levantada.
  4. Remo con mancuernas o barra. Realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones. Recupera entre 40 y 80 segundos dependiendo de la carga levantada.

Bloque 5 cardio

  • 30 segundos Elevación de piernas.
  • Flexiones de spiderman de 30 segundos
  • Giro ruso de 30 segundos con peso en las manos.
  • Abdominales en barco de 30 segundos

Recupera 10/15 segundos entre cada ejercicio y repite los ejercicios 1 a 4 durante 2 o 3 series.

Variante: puede reemplazar los circuitos cardiovasculares con una caminata rápida de 30/45 minutos o una carrera de 20/30 minutos. Sal a caminar o a correr después del entrenamiento con pesas. Al final de todo, realiza unos minutos de estiramiento y enfriamiento.

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