Entrenamiento de hombros de Chris Bumstead
Chris Bumstead parece no tener rival por el título de Mr Olympia en la categoría Classic Physique. Acaba de ganar por cuarta vez consecutiva y no parece tener intención de parar.
Como todos sabemos, cuando se trata de culturismo al más alto nivel, también comienzan todas las conversaciones y críticas relacionadas con el dopaje y los esteroides anabólicos.
Con este artículo queremos centrarnos únicamente en lo que pueden ser ideas constructivas para cualquiera que entrene en la sala de pesas, independientemente del uso de ciertas sustancias, sus ambiciones de subir al escenario a competir, o el simple deseo de mejorar su musculatura.
Luego analizamos uno de los muchos entrenamientos de Chris Bumstead. A diferencia de muchos atletas profesionales que entrenan más por "instinto", a menudo con técnicas obscenas e ignorando por completo la evidencia científica, Chris entrena de acuerdo con principios sólidos, de manera precisa y calculada.
Claramente no todos sus entrenamientos son idénticos a este, y no estamos diciendo que este entrenamiento específico deba ser replicado como lo es por cualquiera en el gimnasio, al contrario...
Averigüemos su entrenamiento inmediatamente, después de lo cual veremos juntos los principios detrás del entrenamiento, lo que podemos aprender y aplicar en nuestras tarjetas.
Entrenamiento de hombros por Cbum
Prensa de hombros con palanca
2 series de 6-10 repeticiones
Descanso de 3 minutos después de cada serie. Dropset inmediatamente después de la última serie
Press de hombros con mancuernas
2 series de 8-12 repeticiones
Descanso de 2 minutos después de cada serie.
Elevaciones laterales laterales
3 series de 8-12 repeticiones
Descanso de 2 minutos después de cada serie. Agrega repeticiones parciales una vez que alcances el fallo.
Elevación de deltoides de pie con polea baja
3 series de 10-15 repeticiones
Descanso de 2 minutos después de cada serie. Agrega repeticiones parciales una vez que alcances el fallo.
La máquina inversa vuela
2 series de 8-12 repeticiones
Descanso de 2 minutos después de cada serie.
Mosca delt. trasera con cable
2 series de 8-12 repeticiones
Descanso de 2 minutos después de cada serie.
Intensidad: ¿fallo o amortiguador?
Recordatorio: para aquellos que aún tengan algunas dudas, entrenen en "BUFFER"significa no ir al fallo completo sino mantener 1-2-3 repeticiones"en el barril". tampones 2 por ejemplo significa que hemos terminado una serie aunque hubiésemos podido realizar 2 repeticiones más.
Lo primero que hay que señalar es cómo se realiza cada serie de cada ejercicio hasta el fallo. No solo eso... en los varios levantamientos laterales, una vez que llega al fallo, Chris también agrega algunas repeticiones parciales. Esto es muy efectivo especialmente en la variante de cable bajo que pone énfasis en la fase en la que el músculo está en su máximo estiramiento (parte inferior). De hecho, la evidencia científica emergente indica que tener una gran tensión cuando el músculo se está alargando es ideal para maximizar la hipertrofia, en comparación con poner énfasis en ejercicios o partes del ROM que ponen énfasis en el músculo en acortamiento máximo.
Llevando cada serie al fallo OBVIAMENTE es imposible realizar el mismo número de repeticiones en cada serie. Por eso se usan "rango" en la forma (6-10, 8-12). En cada serie, realice tantas repeticiones como sea posible. En la siguiente serie (para el mismo ejercicio) podremos hacer menos repeticiones que en la serie anterior ya que evidentemente el músculo empieza a cansarse. De hecho, la evidencia científica nos ha demostrado que las primeras series de un grupo muscular son las que proporcionan el mayor estímulo hipertrófico.
Un atleta experto como él podría darse el lujo de entrenar incluso en 1-2 buffers en ejercicios pesados, pero prefiere fallar. Entonces surge la pregunta: si él tampoco entrena en buffer, ¿por qué nosotros que tenemos menos experiencia y no somos capaces de calcular el buffer de una manera realmente precisa?
A menudo revisamos la ejecución de los ejercicios de niños y niñas que PIENSEN que han fallado cuando en cambio está claro que aún podrían realizar al menos 2-3 repeticiones. Si a la persona "promedio" en el gimnasio se le aconsejara entrenar en el búfer 2 (por ejemplo), terminaría entrenando en un búfer REAL mucho más alto, incluso 4-5 o más. Resultado: una serie tan lejos del fracaso ni siquiera puede considerarse un entrenamiento para el crecimiento muscular.
¿Qué aprendemos? Excepto en casos raros, no hay razón para no fallar si nuestro objetivo es el crecimiento muscular.
Volumen
En este entrenamiento tenemos 4 series de entrenamiento para el deltoides anterior (5 si contamos también el dropset) que es el principal músculo diana de los 2 primeros ejercicios.
A continuación tenemos 6 series de ejercicios para deltoides laterales (los 2 ejercicios de elevación lateral).
Finalmente tenemos 4 series de ejercicios para deltoides posteriores (los últimos 2 ejercicios).
Estos números están perfectamente en línea con la evidencia científica. Como sabemos, la investigación sugiere un máximo de 6 a 8 series de ejercicios para un grupo muscular específico en un entrenamiento. Las series de entrenamiento, recordamos, son aquellas muy cercanas al fallo: en este caso al fallo completo y más allá (cuando se usa el dropset). Realizar un mayor número de series de entrenamiento generalmente no tiene ningún beneficio sobre el crecimiento muscular, sino que solo agrega fatiga al alargar los tiempos de recuperación.
Como decíamos antes: la evidencia científica nos ha demostrado que las primeras series de un grupo muscular son las que proporcionan el mayor estímulo hipertrófico. Cada conjunto adicional proporciona menos estímulo. Por eso es contraproducente en promedio realizar más de 6-8. Ahora que lo sabemos, imaginemos quién todavía realiza 15-20 series para el mismo músculo en un solo entrenamiento... Nos entendemos, ¿no?
¿Qué aprendemos? No necesita hacer demasiadas series para un solo grupo muscular en un solo entrenamiento. Y ni siquiera es obligatorio hacer 6-8 de ellos. 3-4 ya pueden ser suficientes si se realizan con la intensidad adecuada (ver párrafo anterior sobre fallo).
Frecuencia
Con toda probabilidad, este no es el único ejercicio en el que Chris entrena sus hombros durante la semana. De hecho, también hay otros entrenamientos en los que entrenas el pecho y los hombros juntos, por ejemplo. Hay varios videos en su canal de YouTube, pero obviamente no tenemos forma de conocer los detalles de todo su programa en cada etapa.
¿Qué aprendemos? Atrás quedaron los días de entrenamientos "ignorantes" de 20 series para cada grupo muscular una vez por semana. Siempre es mejor dividir su volumen semanal en 2 (o más) entrenamientos. De esta forma minimizaremos el volumen de basura y tendremos músculos más frescos para empujar mejor en cada ejercicio.
orden de ejercicios
El orden de los ejercicios no es aleatorio. Como sabemos gracias a la evidencia científica (y también gracias a la lógica), los primeros ejercicios que realizamos en un entrenamiento deben ser los de los grupos musculares a los que queremos prestar más atención.
En el entrenamiento de Chris, los primeros 2 ejercicios se enfocan en el músculo principal deltoides anterior. Mucha gente, en cambio, se equivoca y piensa que los ejercicios de empuje por encima de la cabeza (como el Military Press, el Lento Avanti, etc.) son ejercicios para los deltoides laterales. Nada más malo. El deltoides lateral está definitivamente involucrado pero no tiene el foco principal.
Los siguientes 2 ejercicios se enfocan en el músculo deltoides lateral. Finalmente 2 ejercicios para el deltoides posterior.
Estamos bastante convencidos de que durante la programación a largo plazo de Chris Bumstead también hay períodos o entrenamientos específicos donde el enfoque principal está en los deltoides laterales o posteriores.
Los hombros son un grupo muscular particularmente importante para la categoría en la que compite Chris, por lo que tiene mucho sentido dedicar varios ejercicios a este grupo muscular y dedicar un entrenamiento completo a los hombros.
¿Qué aprendemos? Primero debemos realizar los ejercicios para los grupos musculares que queremos priorizar. Si quisiéramos maximizar el crecimiento muscular de los bíceps, por ejemplo, no deberíamos entrenarlos con solo unas pocas series al final de un entrenamiento de espalda o superior.