Entrenamiento en el sofá: el entrenamiento efectivo y divertido

Cómo aprovechar al máximo tu sofá para un entrenamiento de cuerpo completo efectivo y divertido

Entrenando en casa

Quiere mantenerse en forma pero:

• no tienes espacio en casa para realizar ejercicios de suelo;
• no tienes ningún equipo, ni siquiera una colchoneta de ejercicios;
• no puedes sentarte y levantarte con facilidad;
• tienes poco tiempo para dedicarte al movimiento;
• te gustaría entrenar pero solo tienes tiempo por la noche y tal vez no quieras perderte tu ficción favorita en la televisión;
• no tienes suficiente presupuesto para invertir en ir a un ambiente deportivo o para comprar equipo de gimnasio en casa;
• no dispones de vehículo propio para desplazarte y no hay transporte público cerca de tu domicilio para llegar a un polideportivo;
• no sabes con quién dejar a tus hijos a primera hora de la mañana, mientras duermen para dar un paseo antes del trabajo, o para ir al gimnasio por la noche;
• no puedes hacer mucho ruido porque entrenas a horas determinadas y vives en un edificio de departamentos o no quieres despertar a tu familia o compañero de cuarto;
• pensando en el sofá que te gusta y te dan ganas de llegar a él lo antes posible.

Si te encuentras en al menos uno de estos puntos, pronto descubrirás cómo tu sofá puede ser la solución a todos los problemas enumerados anteriormente y conviértete en un verdadero aliado para tu entrenamiento físico.

Lo que necesitas para mantenerte en forma con el sofá

Las cosas que necesitas son muy pocas, necesitas ropa cómoda, el sofá, 1 almohada.

Mientras entrenas, si quieres mantener tu concentración más alta, escucha música con auriculares bluetooth o mira videos musicales en la televisión que son menos exigentes de seguir. Si por el contrario quieres ver tu ficción en la tele, porque tienes poco tiempo y no puedes hacer las dos cosas en momentos separados, haz los ejercicios con un ritmo de ejecución más lento, de esta forma podrás ver TV y evita cometer errores en los ejercicios.

El entrenamiento en el sofá da buenos resultados, como los ejercicios que se realizan en la colchoneta.

Cualquier tipo de movimiento lleva al cuerpo a conseguir resultados positivos tanto desde el punto de vista fisiológico relacionado con el bienestar y la mejora de la salud, como desde el punto de vista estético y funcional. El tiempo necesario para conseguir resultados siempre depende de la intensidad, la constancia, la continuidad, el tipo de ejercicio que elijas realizar en función de tu nivel de forma física y de tu condición física de partida (entendida como masa grasa).

12 ejercicios para todo el cuerpo que puedes hacer en el sofá

2 ejercicios de calentamiento

• Correr en el sofá: siéntate en el sofá con la espalda recta y las manos cruzadas cerca de los costados. Levanta los talones y comienza a mover los brazos y los pies a un ritmo constante como si simularas una caminata o una carrera rápida, pero mientras estás sentado. Repita 3 veces durante 60 segundos, con un breve descanso entre repeticiones.
• Apertura y cierre de piernas y brazos: siéntate en el sofá con los brazos extendidos y las rodillas más anchas que las caderas. Con sinergia y un ritmo constante, cierra y abre brazos y piernas. Mantén tus brazos siempre alineados con tus hombros tanto en posición frontal como cruzada. Repita 3 veces durante 40 segundos, con un breve descanso entre repeticiones.

4 ejercicios de nivel muy fáciles

• Sentadilla con elevación por encima de la cabeza: siéntate en el sofá, con las rodillas dobladas a 90 grados. Toma una almohada en tus manos y levántala sobre tu cabeza. Levántate y siéntate del sofá. Párese con los brazos sobre la cabeza y no sobrepase los dedos de los pies con las rodillas mientras se pone de pie y se sienta. Repita 3 rondas 20 veces, con un breve descanso entre repeticiones.
• Balanceo de la pierna de arriba acostada de lado: acostado en el sofá con el lado derecho. Mantenga la cabeza y los brazos en una posición cómoda, también puede usar una almohada para colocarla debajo del costado de la cabeza. Mantenga la pierna de abajo ligeramente flexionada y la pierna de arriba recta con el talón alineado con el hombro. Realiza 20 patadas hacia arriba con la pierna izquierda y repite 3 rondas con un pequeño descanso, siempre del mismo lado. Acérquese a su lado izquierdo y repita.
• Puente de glúteos tumbado en el sofá con una almohada entre las rodillas: acuéstese boca arriba en el sofá, con las piernas dobladas y los pies planos sobre el sofá. Coloque una almohada entre las rodillas y apriétela con fuerza. Mientras aún aprietas la almohada, levanta y baja las caderas del sofá 20 veces sin que el trasero toque el sofá. Repita durante 3 rondas con un breve descanso entre series.
• De pie, doble y extienda la pierna con las manos apoyadas en el sofá: se lleva con las manos apoyadas en el reposabrazos del sofá. Párese con la espalda y los brazos rectos y los talones debajo de las caderas. Doble y estire la pierna derecha 20 veces y luego repita con la pierna izquierda. Repita 3 rondas para cada pierna, con un breve descanso entre series.

4 ejercicios de nivel intermedio

• Puente con hombros apoyados en el sofá: siéntese en el suelo con la espalda apoyada cerca del sofá y mantenga los codos en el borde del asiento del sofá. Fortalécete con las piernas y los brazos, levanta el trasero del suelo y coloca los omóplatos y los hombros en el borde del asiento del sofá. Puedes apoyar tu cabeza con las manos o poner almohadas debajo. Empuje las caderas hacia arriba y hacia abajo de 15 a 20 veces sin tocar el suelo con los glúteos. Repita durante 3 rondas con un breve descanso entre series.
• Sentadillas con pistola: siéntate en el sofá con los brazos en la posición que prefieras. Levanta el pie derecho del suelo, activa tu core, mantén la espalda recta y levántate del sofá, ponte de pie unos segundos y sin apoyar el pie derecho en el suelo, siéntate cómodamente en el sofá. Para una versión más sencilla, ayúdate de las manos para levantarte y sentarte del sofá. Repita 10-20 veces con el pie derecho levantado y luego con el pie izquierdo levantado. Repita 3 rondas por pierna con un breve descanso entre series.
• Plank declinó con los codos apoyados en el sofá: llevado a una posición de plancha declinada con los codos apoyados en el sofá. Mantenga los codos debajo de los hombros y las orejas alejadas de los hombros. Activa tu core, no arquees la espalda, trata de mantener las piernas rectas, la espalda recta y las caderas paralelas al suelo. Quédese de 20 a 40 segundos. Repita durante 3 rondas con un breve descanso entre series.
• Sumergirte en el sofá: siéntate en el borde del sofá con las manos debajo del trasero. Levante la nalga del sofá hasta que quede ligeramente fuera del asiento. Doble y extienda los brazos. Mientras se realiza el movimiento de los brazos, el respaldo debe permanecer muy pegado al sofá. Empuje los brazos hacia arriba y hacia abajo de 15 a 20 veces. Repita durante 3 rondas con un breve descanso entre series.

4 ejercicios de nivel avanzado

• División búlgara: apoya el empeine y la espinilla derecha en el asiento del sofá. Mantenga la pierna izquierda hacia adelante con la rodilla sobre el talón. Dobla la pierna izquierda hasta que forme un ángulo de 90 grados. Mantenga la espalda recta y no sobrepase los dedos de los pies con la rodilla izquierda, mantenga la rodilla por encima del tobillo mientras se lanza. Quédate unos segundos en una estocada y luego vuelve a subir lentamente sin extender completamente la pierna delantera y despegar la espinilla del sofá. Repita 10-20 veces para las piernas alternativamente. Repita 3 rondas para cada pierna con un breve descanso entre series.
• Manos flexionadas declinadas en el suelo y espinillas en el sofá: ponte con las rodillas y las manos en el suelo y el trasero mirando hacia el sofá. Activa tu core, oblígate con los brazos y lleva las espinillas sobre el asiento del sofá. Mueva sus manos hacia adelante hasta que sus piernas estén completamente extendidas. Mantenga la espalda recta y doble y extienda los brazos. No gire la pelvis, no arquee la parte inferior de la espalda y baje el pecho hasta el suelo lo más que pueda. Repita 10-20 veces. Repita durante 3 rondas con un breve descanso entre series.
• Spiderman declinó las manos en el suelo con las espinillas en el sofá: ponte con las rodillas y las manos en el suelo y el trasero mirando hacia el sofá. Activa tu core, oblígate con los brazos y lleva las espinillas sobre el asiento del sofá. Mueva sus manos hacia adelante hasta que sus piernas estén completamente extendidas. Quédese con la espalda y no arquee la parte inferior de la espalda. Mantenga los brazos quietos y rectos, doble la pierna derecha hasta que la rodilla derecha esté lo más cerca posible del brazo derecho, lleve la pierna derecha hacia el sofá y haga lo mismo con la pierna izquierda. Repita 10-20 veces alternativamente. Repita durante 3 rondas con poco descanso entre series.
• Bicicleta sentada en el sofá: siéntate en el borde del sofá hasta que sientas que tu trasero se mantiene estable. Levanta los pies del suelo y agárrate las rodillas con las manos. Incline la espalda ligeramente hacia atrás. Párese derecho, tome su rodilla derecha solo con sus manos y extienda su pierna izquierda frente a usted, paralela al piso, cambie rápidamente de pierna, luego tome su rodilla izquierda con sus manos y extienda su pierna derecha frente a usted paralela a tú con el suelo. Repita 12-20 veces. Repita durante 3 rondas con poco descanso entre series.

2 ejercicios de estiramiento

• Rodilla al pecho con una pierna extendida: Acuéstese con la espalda y las piernas en el sofá. Abraza tu rodilla derecha hacia tu pecho, quédate ahí por 30 segundos y repite hacia la derecha. Repita 2 veces con una pequeña pausa.
• Posición del niño: ponte de rodillas en el sofá. Baje los glúteos hacia los talones y extienda los brazos hacia adelante hasta que la frente descanse sobre el sofá. Quédate durante 30 segundos y repite 2 veces.

Elige y mezcla los 12 ejercicios según tu nivel físico y el tiempo del que dispongas. Puedes realizar desde un mínimo de 4 hasta un máximo de 12 ejercicios. También puede realizar los ejercicios en forma de circuito y repetir las rondas, por ejemplo: haga los ejercicios 1, 2, 3 y 4 uno tras otro con los tiempos de entrenamiento y descanso de su elección y luego repita en la misma secuencia. El estiramiento debe realizarse al final de todo el entrenamiento.