Entrenamiento en la playa: 10 ejercicios para hacer en la arena
Entrenar en la playa es una excelente manera de disfrutar de tus vacaciones de verano sin perder ni descuidar tu rutina de ejercicios. Te ofrecemos 2 circuitos de 10 ejercicios de cuerpo total para realizar sobre la arena en función de tu nivel de preparación. L'entrenar en la playa pone a prueba todo el cuerpo y permite experimentar una percepción muscular muy diferente a la que se realiza sobre el suelo. De hecho, la arena ofrece una superficie inestable, excelente para desafiar la agilidad, la fuerza y la resistencia, quemar calorías y trabajar eficazmente en los músculos de las piernas, los glúteos, las pantorrillas, pero también en los pies, el core y los brazos.
Lo que necesitas para entrenar
gorra y protector solar para evitar quemaduras, agua y bebidas energéticas para reponer los líquidos perdidos, auriculares y smartphones para escuchar tu música favorita más una... toalla.
cuando entrenar
no entrenes nunca en las horas de más calor del día o inmediatamente después del desayuno o el almuerzo. dedicate a los tuyos entrenamiento de 30 a 60 minutos. Después del entrenamiento, refresca el cuerpo con agua de mar o de la ducha y descansa a la sombra para bajar la temperatura corporal.
Dónde está entrenarte
Para tu entrenamiento puedes aprovechar tanto el costala línea de flotación, estar allí arena seca. En cualquier caso, elige un espacio donde no obstaculice el paso de los bañistas y que esté un poco ventilado para no sufrir demasiado con el calor. Él orilla sigue siendo, a todos los efectos, el lugar ideal para tus entrenamientos, solo asegúrate de que no haya demasiado diferencia en el nivel de arena entre el pie derecho y el pie izquierdo. Luego elige un trozo de playa bastante lineal donde no haya demasiadas piedras y conchas para evitar cortes en pies y manos.
Cómo estructurar tu entrenamiento
Empieza siempre a entrenar con Unos 5 minutos de calentamiento., puedes hacerlo con los pies y tobillos en el agua o en la arena. En primer lugar, calienta con movimientos lentos y controlados, la atención se centrará en los tobillos y las piernas en particular. Luego, pase a movimientos más dinámicos para aumentar su ritmo cardíaco también con una caminata rápida o una marcha en el lugar. Después de calentar puedes pasar a la fase de entrenamiento real cuya duración total debe estar entre 30 a 45 minutos acerca de. Completa yo 10 ejercicios en el orden en que los encuentre propuestos y realice de 3 a 4 rondas, entre ellos todavía tomar el tiempo adecuado para recuperar fuerzas y beber. Concluya el entrenamiento con algo de tiempo dedicado a enfriarse que puedes hacer, si quieres, incluso en el agua. En esta etapa, haz un poco de ejercicio lento para bajar el ritmo cardíaco y recuperar el aliento. Luego pasa al escenario extensión Y hacia enfriándose. Ponte debajo de una sombrilla, ve al bosque de pinos o muévete a un área sombreada de todos modos y haz 5 minutos de estiramiento para relajar tus músculos y tu mente. ¡No te sumerjas inmediatamente en el mar después del entrenamiento y no te lances inmediatamente bajo la ducha fría! Simplemente moje su cuerpo, cabeza y cara con Poca agua, túmbate y disfruta del merecido relax durante 5-10 minutos. Si gustas puedes hacer algunos ejercicios de meditación y respiración.
Ejercicios de cuerpo entero para hacer en la arena
Corre de 15 a 20 repeticiones para cada ejercicio. Descansa 20 segundos entre ejercicios. Complete la ronda de 10 ejercicios y descanse aproximadamente 1 minuto entre rondas. Trate de hacer 3-4 rondas. Circuito en la playa de nivel fácil:
- sentadillas
- Apertura alternativa de piernas en el lado de pie
- Saltos de tijera
- Estocada detrás de la pierna derecha con elevación de rodilla
- Estocada detrás de la pierna izquierda con elevación de rodilla
- Flexiones con rodillas apoyadas
- giros de tablones
- Puente de glúteos
- Plancha alta con elevación alterna de piernas
- Piernas levantadas
Circuito en la playa de nivel medio-alto:
- Saltos en cuclillas
- Zancada alterna con salto hacia atrás
- Lagartijas
- Crunch de bicicleta sentado
- Trepador
- Plancha alta piernas abiertas y cerradas en salto
- Eructos
- Flexiones de Spiderman
- barco de abdominales
- Crunch en V
Durante el entrenamiento recuerda hidratar el cuerpo y, si se siente cansado o demasiado caliente, deténgase o muévase a un área sombreada e intente continuar el entrenamiento allí.