Entrenamiento en suspensión con correas
Si desea desafiar los músculos de su cuerpo, sin levantar pesas, y agregar creatividad y diversión a sus entrenamientos de peso corporal, intente entrenar con las correas de suspensión L.entrenamiento en suspensión convertir cada ejercicio en un reto para tu cuerpo usando solo dos elementos: la gravedad y el peso de tu cuerpo.
¿Cómo se fabrican las correas de suspensión?
El equipo de fitness de suspensión o comúnmente conocido en todo el mundo con el nombre de "TRX", consta de dos correas que parecen dos enormes tirantes. Las correas tienen anclajes para colocar la herramienta detrás de la puerta, el techo a través de soportes, árboles, vigas, etc. Consta de varios mosquetones metálicos y hebillas que se mueven hacia arriba y hacia abajo para ajustar la longitud de la correa. Al final de las dos correas hay dos asas de anclaje hechas de material cómodo y los soportes para los pies, donde, según el ejercicio, se pueden insertar las manos o los pies. Las correas de suspensión pesan desde 500 g hasta aproximadamente 1 kg, son compactas y fácilmente transportables dentro de una pequeña bolsa, que a menudo se suministra con el kit.Cuánto cuestan las correas de suspensión El costo, según el tipo de correas en suspensión, puede variar de 40 a 270 euros. Puedes comprarlos tanto online como en tiendas de artículos deportivos.
Entrenamiento en suspensión: los beneficios
¿Cuáles son los principales beneficios del entrenamiento en suspensión?
- Con las correas de suspensión puedes diversificar los niveles de dificultad de los ejercicios simplemente variando la longitud de las cuerdas o la posición de los pies y manos
- Puedes mejorar el rendimiento general del cuerpo.
- Es un gran entrenamiento para adultos y personas mayores.
- Portátil y versátil, porque es pequeño y ahorra espacio
- Puedes entrenar en casa fijándolo detrás de una puerta con la sujección especial, en el parque fijando las correas a un árbol o a cualquier parte sólida y estable, en el gimnasio o donde quieras.
- Mejora la fuerza funcional, la estabilidad y el equilibrio.
- Contribuye a la pérdida de peso y a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Mejorar los reflejos y la fuerza de la mano.
- Tonifica y moldea los músculos del cuerpo
- Puedes entrenar todo el cuerpo y realizar multitud de ejercicios
Entrenamiento en suspensión: le contraindicación
¿Cuáles son las principales contraindicaciones del entrenamiento en suspensión?
Este tipo de formación debe realizarse con precaución y bajo la guía de profesionales del sector si:
- Tiene lesiones importantes en el hombro.
- Tienes movilidad limitada debido a la articulación de los hombros, codos y manos.
- Sufres de presión arterial grave o problemas cardiovasculares.
- Tiene hernias y protuberancias significativas en la columna.
- Tiene enfermedades degenerativas que afectan los huesos y los músculos.
Incluso si no tiene ningún problema de salud particular si nunca ha usado correas de suspensión, consulte a los entrenadores de la industria del fitness. quien podrá mostrarle cómo usarlo mejor para obtener los mejores resultados.
Cómo empezar un entrenamiento con correas de suspensión
Una vez que tenga las correas de suspensión "TRX" a su disposición, antes de comenzar, debe hacer pequeñas cosas simples:
- Llevar ropa adecuada para facilitar los movimientos del cuerpo.
- Use zapatos con una suela que no se deslice fácilmente en el piso
- Coloca una colchoneta junto a las correas para realizar ejercicios que impliquen apoyar las manos o los codos en el suelo
- Usa guantes de fitness si quieres tener un agarre más estable, especialmente si te sudan mucho las manos.
Para realizar los ejercicios tienes varias opciones: puedes ser seguido por un entrenador personal en persona o en línea; puede utilizar las aplicaciones gratuitas o de pago adecuadas que ofrecen una serie de ejercicios y programas completos; ver videos tutoriales en la web. Muchos proveedores ofrecen manuales impresos o digitales en el kit para utilizar mejor la herramienta suspendida. Al tener la capacidad de suspender las manos o los pies sobre el suelo, debe experimentar y probar una variedad de movimientos nuevos.
¿Cuánto tiempo debe durar el entrenamiento para obtener resultados y quemar calorías?
Realmente depende de tus objetivos, los sectores musculares que necesitas entrenar o si quieres integrar tu rutina de pesas o funcional con el entrenamiento en suspensión. La duración de un entrenamiento puede variar de 10 a 60 minutos, lo mismo ocurre con las calorías, dependiendo de la duración, la intensidad del entrenamiento y la constitución física, en promedio se queman entre 100 y 600 calorías.
entrenar con las correas de suspensión: los programas
Aquí hay una serie de programas para hacer con correas de suspensión.. Los ejercicios se deben realizar con las correas de suspensión, dependiendo del ejercicio y la parte del cuerpo a entrenar deberás introducir las manos o los pies dentro del mango ubicado en los extremos de cada correa de suspensión. Si inicialmente no puede completar las series requeridas de cada entrenamiento, puede comenzar con 1 o 2 series. Si necesitas más de 10 segundos de recuperación, descansa unos segundos más
gramofuerte y delgado (programa de 15 minutos)
Programa de entrenamiento en suspensión de 15 minutos para piernas fuertes y delgadas.
Haz cada ejercicio durante 30 segundos y quédate 10 segundos. Repita los 8 ejercicios para 3 series. Descansa 60 segundos entre series.
- Squat Row (agarre de pie en las manos)
- Sentadilla con elevación de la pierna derecha (de pie agarrado con la pierna derecha levantada)
- Sentadilla con elevación de la pierna izquierda (agarrado de pie y con la pierna izquierda levantada)
- Lunge jump (agarre de mano de pie)
- Sentadilla búlgara con la pierna derecha colgando (de pie con el pie derecho hacia atrás en el agarre)
- Sentadilla búlgara con la pierna izquierda colgando (de pie con el pie izquierdo hacia atrás en el agarre)
- Salto en cuclillas (agarre de mano de pie)
- Estocada lateral alternativa (agarre de mano de pie)
bcarreras fuertes y tonificadas (programa de 15 minutos)
Programa de entrenamiento en suspensión de 15 minutos para brazos fuertes y tonificados.
Haz cada ejercicio durante 30 segundos y quédate 10 segundos. Repita los 8 ejercicios para 3 series. Descansa 60 segundos entre series.
- Prensa de pecho (de pie desde atrás con agarre manual)
- Flexiones (en posición boca abajo, cuerpo suspendido en el suelo atrapado en los pies)
- Tirón de tríceps (hombros de pie hacia atrás)
- Curl de bíceps (agarre de mano de pie)
- Spiderman Push up (en posición boca abajo, cuerpo suspendido en el suelo atrapado en los pies)
- Chest Fly (de pie desde la espalda hasta la prensa manual)
- Remo con el brazo derecho (agarre de la mano derecha de pie)
- Remo con el brazo izquierdo (agarre de la mano izquierda de pie)
Glúteos firmes y piernas fuertes. (programa de 25 minutos)
Programa de entrenamiento en suspensión de 25 minutos para glúteos firmes y piernas fuertes.
Haz cada ejercicio durante 30 segundos y quédate 10 segundos. Repita los 8 ejercicios para 4 series. Descansa 60 segundos entre series.
- Elevaciones de pantorrillas (agarre de mano de pie)
- Piernas dobladas con puente de glúteos (vientre hacia arriba, espalda en el piso, agarre del pie)
- Puente de glúteos doblados con una sola pierna derecha (vientre hacia arriba, espalda en el piso, agarre del pie derecho)
- Puente de glúteos doblados con una sola pierna izquierda (vientre hacia arriba, espalda en el piso, agarre del pie izquierdo)
- Sumo squat jump (agarre de mano de pie)
- Peso muerto con la pierna derecha colgando (parado atrás con el pie derecho en espera)
- Peso muerto con la pierna izquierda colgando (parado atrás con el pie izquierdo en espera)
- Puente de glúteos con pierna recta (vientre hacia arriba, espalda en el piso, agarre del pie)
Abdominales de seis paquetes (programa de 15 minutos)
Programa de entrenamiento en suspensión de 15 minutos para abdominales marcados.
Haz cada ejercicio durante 30 segundos y quédate 10 segundos. Repita los 8 ejercicios para 3 series. Descansa 60 segundos entre series.
- Plancha brazos rectos (barriga abajo atrapada en los pies y cuerpo suspendido en el suelo)
- Escalador (vientre atrapado en los pies y cuerpo suspendido en el suelo)
- Plancha alta abierta piernas cerradas en suspensión (panza abajo atrapado en los pies y cuerpo suspendido en el suelo)
- Codo de tablón al suelo en el lado derecho hacia arriba y hacia abajo (agarre del lado derecho en los pies)
- Codo de tablón al suelo del lado izquierdo hacia arriba y hacia abajo (agarre del lado izquierdo en los pies)
- Plancha alta doblar y estirar las piernas (barriga abajo atrapada en los pies y cuerpo suspendido en el suelo)
- Siéntese con las manos en el agarre (posición sentada en el suelo y piernas flexionadas, agarre en las manos)
- Pike crunch (vientre hacia abajo atrapado en los pies y cuerpo suspendido en el suelo)