La actividad física es particularmente importante para el bienestar con la llegada de la menopausia: aquí están las actividades más adecuadas La menopausia es un pasaje fisiológico al que toda mujer se enfrentará tarde o temprano. Este cambio físico y mental conduce a diversos desequilibrios y síntomas. Cada mujer experimenta la menopausia de manera diferente, los síntomas para algunas pueden crear un gran impacto en la calidad de vida para otras no. La buena noticia es que puedes prevenir, mejorar y reducir los síntomas inducidos por la menopausiayactividad física es una herramienta fundamental en este sentido.
Síntomas de la menopausia
La menopausia es el final de la edad fértil que se manifiesta principalmente con el cese de la menstruación. La menopausia no es una enfermedad pero es un probaño natural y fisiológico cuando se da entre los 45 y 55 años (aunque hay casos de menopausia precoz). En esta fase hay una caída en los niveles de estrógeno que son hormonas reproductivas. Los síntomas de la menopausia pueden tener un gran impacto en la calidad de vida y el comportamiento de las mujeres a medida que atraviesan este ciclo fisiológico natural. Los síntomas que caracterizan la menopausia son:
- Sofocos
- Fatiga
- Pérdida de tono muscular
- Aumento de la masa grasa
- Problemas para dormir y concentrarse.
- dolores articulares
- Cambios de humor
- Ansiedad
- Depresión
- Estrés
- Pérdida de libido
- Diabetes
- Osteoporosis
- Enfermedad coronaria
- Piel y mucosas secas
Por qué es importante el ejercicio durante la menopausia
El ejercicio y las actividades para relajar la mente pueden ayudar a mantener sus hormonas bajo control y hacer que se sienta más consciente y menos ansiosa por lo que le sucede a su cuerpo durante la menopausia. Hacer actividad física regular es una gran manera de:
- evitar el aumento de peso y grasa abdominal, quemar calorías y estimular el metabolismo
- fortalecer las estructuras óseas. Con el movimiento puedes retardar la pérdida de densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas y condiciones degenerativas como la osteoporosis.
- aliviar el estrés y los cambios de humor. Las personas activas tienen un menor riesgo de depresión y deterioro cognitivo. El ejercicio es una excelente terapia natural contra la ansiedad, el estrés y la depresión, gracias a la liberación de hormonas antidepresivas como la serotonina y la dopamina, puede tener fuertes efectos positivos en el estado de ánimo y la mente
- contrarrestar los riesgos de enfermedades cardíacas y metabólicas. Los niveles de estrógenos, que sirven para proteger el corazón, disminuyen durante la menopausia, por lo que el organismo está más expuesto a enfermedades del corazón
- hacer frente a los sofocos. El ejercicio puede ayudar, mediante la liberación de opioides endógenos en el torrente sanguíneo, cambiar el centro termorregulador del cuerpo y reducir los síntomas de los sofocos
- ralentizar la pérdida de masa muscular. El avance de los años asociado con la fase de la menopausia conduce a la pérdida de fuerza muscular, capacidad, volumen, equilibrio y movilidad. Con actividad física regular es posible ser más eficiente en los gestos diarios, reducir el riesgo de lesiones, aumentar la fuerza y desarrollar la masa muscular
Cuáles son las mejores actividades físicas para hacer en la menopausia
Si eres una mujer sana y no tienes grandes problemas de salud, durante la menopausia no existen contraindicaciones particulares, puedes realizar y adaptar cualquier tipo de actividad y ejercicio a tu nivel físico.
Para obtener los resultados esperados, se recomienda realizar actividad aeróbica durante al menos 30 minutos 2-3 veces por semana y ejercicios para entrenar la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la mente durante al menos 30 minutos 2 veces por semana. Trabaje y haga ejercicio regularmente hasta 4 horas o más a la semana para evitar el aumento de peso o perder el exceso de grasa. Las actividades que puedes elegir durante la semana son variadas, aquí tienes las opciones y sus beneficios:actividad aeróbica te ayuda a quemar calorías y proteger tu cuerpo de otros problemas de salud que surgen durante la menopausia, como las enfermedades del corazón. Entre las diversas actividades cardiovasculares puede optar por caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar, hacer actividades de fitness en el agua, jugar al tenis, realizar ejercicios con equipos de cardio fitness en el gimnasio. Además de las verdaderas actividades de fitness aeróbico, también puedes realizar muchas otras actividades para mejorar tu salud, como bailar, hacer jardinería, jugar en el parque con los nietos, pasear al perro. Si eres principiante y nuevo en cardio, comienza con 15 minutos al día y aumenta gradualmente la duración y la intensidad. Realice este tipo de ejercicio al menos 2 o 3 veces por semana durante 30 a 60 minutos.
Entrenamiento de fuerza y resistencia muscular
Se ha descubierto que el entrenamiento regular de fuerza y resistencia muscular restaura los huesos y los músculos, ya que ayuda a fortalecer los huesos y los músculos. Mejora y aumenta la capacidad de los músculos para soportar la carga de su propio peso o usar herramientas pequeñas y grandes, promueve la eficiencia del movimiento y la marcha, previene lesiones accidentales, aumenta el equilibrio, la estabilidad, reduce el dolor, ayuda a quemar calorías, aumenta el rendimiento físico y mejora la calidad de vida en todos los aspectos. El entrenamiento de fuerza crea estímulos para mantener los huesos sanos y fuertes y prevenir la osteoporosis y otras enfermedades degenerativas del sistema óseo. Opta por ejercicios de peso corporal que involucren a todo el cuerpo, experimenta con pilates, total body, body building. Utilice pequeños equipos de fitness como pelotas, bandas elásticas, tubos, mancuernas, tobilleras, etc. Si eres un experto en fitness también puedes realizar ejercicios con cargas superiores y máquinas específicas para entrenar la fuerza muscular. Realice este tipo de entrenamiento al menos 2 veces por semana durante 30 a 60 minutos. L’entrenamiento de circuito, hecho con variaciones de ejercicios con diferentes intensidades, apunta y compromete todos los sistemas de energía, útil para quemar calorías y reducir la masa grasa. Realiza y elige de 9 a 12 ejercicios, haz cada ejercicio entre 20 y 60 segundos, mantén un descanso muy breve entre ejercicios, unos 15 segundos o menos. Si es necesario, descansa más. Elige la dificultad de los ejercicios y la intensidad adecuada a tu nivel físico. Realice este ejercicio al menos 2 veces a la semana durante 15 a 45 minutos. Tómese un tiempo para los ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento ayudan a lubricar los tendones y las articulaciones, mejoran la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones, reducen la tensión muscular y las lesiones accidentales. Haga ejercicios de estiramiento regulares al menos 3 veces a la semana durante 20 a 40 minutos.
Actividad mente-cuerpo
Pasar por la menopausia puede conducir a picos de estrés y cambios de humor. Las actividades de mente y cuerpo, como el yoga y la meditación, pueden ayudar a controlar las hormonas, el estrés y hacer que tenga más control y sea más consciente de lo que sucede por dentro y por fuera. Este tipo de actividad lleva al cuerpo a soltar tensiones, reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Mientras realiza los ejercicios, concéntrese en su respiración y deje que su cuerpo fluya. Escuche el flujo de energía y no fuerce la posición durante la práctica de yoga.
5 consejos y estrategias a adoptar para mantenerse motivado y no desanimarse
- No veas el ejercicio como trabajo duro y sacrificio.
- Establece metas realistas y alcanzables. Planifica y actualiza tus entrenamientos
- Solo agregue intensidad, duración y cargas a su entrenamiento si se siente listo, no lo fuerce
- Entrena todo tu cuerpo en cada sesión y diversifica tus entrenamientos cada día, desde cardio hasta ejercicios de fuerza, relajación, etc. así no te aburrirás
- Si sientes la necesidad de descansar un día, no te culpes por perderte un entrenamiento, tómate el tiempo para descansar y recuperarte.
Presta atención a tu estilo de vida
Físicamente, hay pasos como los sofocos que se pueden manejar mejor, por ejemplo, bajar la calefacción, abrir la ventana, usar ropa ligera y cambiarse con frecuencia. Mantenga un ventilador junto a su cama para lidiar con los sofocos nocturnos. Recarga de energía y armonía entre el Yin que representa el frío, la noche, el descanso, la oscuridad, lo femenino, y el Yang que representa el sol, el día, la luz, el calor, la actividad, lo masculino. Practica el arte de encontrar el equilibrio en la decoración del hogar con el feng shui. Es creativa y equilibrada en las cosas que te suceden en la vida cotidiana. Cuida tu aspecto físico y tu piel. Comer de forma sana y equilibrada para alcanzar el bienestar físico y espiritual. Alternar y equilibrar alimentos Yin fríos y dulces (frutas, verduras, semillas, etc.) con alimentos yang, calientes y salados (legumbres, cereales integrales y pastas, etc.). Las mujeres somos todas diferentes, cada una experimenta la menopausia con sus propios síntomas personales. Acepta los cambios biológicos y vive este camino de tu vida activamente, con serenidad, como un don que forma parte de la existencia de toda mujer.