Fitness en casa: ejercicios para piernas y glúteos

Pocos y sencillos ejercicios para realizar en casa, primero con el cuerpo libre, luego con pesos cada vez mayores para una tonificación constante.Hacer gimnasia en casa es ideal para aquellas personas que disponen de poco tiempo, no tienen mucha independencia (por ejemplo, tienen que tomar cuidado de un recién nacido) o para aquellos a los que simplemente no les gusta el ambiente del gimnasio. Sin embargo, saber qué ejercicios hacer en casa (¡sin lastimarse!) no es muy sencillo. Internet está lleno de consejos, pero no es fácil averiguar cuál es el mejor para nuestro nivel. Con la ayuda de Marta Fovana, entrenadora personal e instructora de spinning y caminata, hemos diseñado una rutina completa que involucra a todo el cuerpo. Aquí está la serie dedicada a piernas y glúteos. (Mira más ejercicios de piernas para hacer en casa aquí)

Posición Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas ligeramente dobladas en la parte superior. Asegúrate de que la zona lumbar esté plana en el suelo: mantén los abdominales contraídos y la pelvis retrovertida. Movimiento Inhalando, abre las piernas, mantén la posición unos segundos, exhalando, vuelve a la posición inicial.

Repeticiones Comience con 2 series de 30 repeticiones cada una. Cuando se sienta listo, cambie a 2x40 y finalmente cambie a 2x50. Posición Acostado sobre un lado, espalda recta, pelvis en línea. Pierna en el suelo flexionada para garantizar un mayor equilibrio. Contrae tus abdominales. Movimiento Inhalando, extienda la parte superior de la pierna paralela al suelo, exhalando, levante lentamente la pierna, mantenga la posición durante unos segundos y luego, inhalando, regrese a la posición inicial.

Repeticiones Comience con 2 series de 20 repeticiones cada una. Cuando se sienta listo, cambie a 3x20 y finalmente cambie a 4x20. Repita con la otra pierna.

Ver también ejercicios para brazos y abdominales Posición de pie, espalda recta, pecho hacia afuera, abdominales contraídos, pelvis retrovertida, piernas separadas al ancho de los hombros, dedos de los pies apuntando hacia adelante.

Movimiento Manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies, doble las piernas y vuelva a la posición vertical. ATENCIÓN - No baje la pelvis más allá de la altura de la rodilla, mantenga los muslos paralelos al piso y los talones en el suelo, no arquee la espalda.

Repeticiones Comience con 2 series de 20 repeticiones cada una. Cuando se sienta listo, cambie a 3x25 y finalmente cambie a 4x25.

Ver también ejercicios para brazos y abdominales Posición A cuatro patas, con las rodillas separadas al mismo ancho que la pelvis. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos. Movimiento Espirando, levante una pierna hasta la altura de la pelvis, mantenga la posición y lleve la pierna de vuelta a la posición inicial, pero sin apoyarla.

Repeticiones Comience con 2 series de 20 repeticiones cada una. Cuando se sienta listo, cambie a 3x20 y finalmente cambie a 4x20. Repita con la otra pierna.

Ver también ejercicios para brazos y abdominales