Flexiones o push ups: cómo hacerlo, beneficios, variaciones y cuántas flexiones hacer

Hacer fitness en casa ya es imprescindible, pero cuidado con hacer bien los ejercicios: aquí tienes la guía completa para hacer flexiones perfectas

Guía de flexiones o flexiones

Él Lagartijas - también conocido como "flexión" - es un ejercicio fundamental que involucra más articulaciones y músculos del cuerpo, lo que si se hace de manera constante mejora el rendimiento físico. Este ejercicio peso corporal sencillo y eficaz, se realiza sin herramientas, ayuda a aumentar la fuerza y ​​la técnica física. Si se hace correctamente, permite quemar calorías, entrenar los músculos del pecho, tríceps, hombros, brazos, abdominales, espalda y piernas. El push up se puede realizar en muchas versiones, puede comenzar desde las variaciones más simples para principiantes hasta versiones más desafiantes para expertos en fitness.

¿Qué significa flexiones?

Empujar significa "empujar" y arriba significa "arriba" o mejor conocido como, empujar hacia arriba o comúnmente referido por el nombre de Lagartijas. Para muchos, el push up se traduce con el término flexión pero el término correcto para este ejercicio es hacer subir.

Diferencia entre flexiones y flexiones

Las flexiones de brazos son movimientos corporales en el espacio o utilizando equipos de fitness que se realizan sin el apoyo de las manos o los pies en un plano, como cuando se realiza una flexión de brazos. Las flexiones se realizan manteniendo el apoyo en el suelo o en una herramienta de las manos, los pies o ambos y, cuando hay un movimiento de las extremidades de una postura larga a una corta para acercar el cuerpo a un plano retenido por la acción de los brazos o los pies, al igual que la flexión.

Beneficios de las flexiones

El push up es apto para todos, no requiere ningún equipo y, además de activar y tonificar y hacer resistentes los músculos de todo el cuerpo, tiene otros muchos beneficios:

• Es un ejercicio cardiovascular efectivo para el corazón.
• Favorece la reducción de la grasa corporal
• Reclutar músculos primarios y estabilizadores.
• Aumenta la masa muscular y la fuerza.
• Fortalece y protege las articulaciones de los hombros de lesiones y lesiones.
• Mejora tu postura
• Fortalece el sistema esquelético y muscular

Progresión para aprender a hacer la flexión

Inicialmente, este ejercicio puede parecer difícil de realizar, incluso con las modificaciones apropiadas. Comience con 5-10 repeticiones y aumente cada vez. Enfócate en hacer la flexión con la técnica correcta y no en el número de repeticiones. Con la práctica aumentarás tu fuerza y ​​resistencia y podrás realizar variaciones aún más avanzadas. Aquí hay 6 variaciones para aprender a hacer la flexión.

flexiones de pared

La flexión de pared de pie es el primer paso inicial para aprender la flexión. Estar de pie ejerce menos presión sobre las articulaciones. Párese a un brazo de distancia de la pared, con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las palmas de las manos contra la pared mientras se inclina hacia adelante en una posición de tabla recta. Coloque los brazos a la altura de los hombros y separados al ancho. Inhala, dobla los codos y lleva lentamente la parte superior del cuerpo hacia la pared, mantén los pies apoyados en el suelo. Permanezca en esta posición durante unos segundos, exhale y use sus brazos para empujar lentamente su cuerpo hacia atrás a la posición inicial. Completa de 10 a 20 repeticiones 3 veces.

Empuje hacia arriba con las rodillas apoyadas en el suelo

Acércate con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, las piernas juntas y los pies suspendidos, no cruces las piernas. Lleva las manos un poco más anchas que los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante y las rodillas hacia atrás desde las caderas. Inhala, dobla lentamente los brazos y lleva el pecho hacia el suelo. Mantenga su núcleo contraído y mire hacia abajo para evitar forzar su cuello. Exhala, extiende los brazos, levántate lentamente y vuelve a la posición inicial. Evita arquear o doblar la columna, contrae los músculos y realiza el movimiento de forma lenta y controlada. Para mayor comodidad, coloque una toalla enrollada debajo de las rodillas. Completa de 8 a 10 repeticiones 3 veces.

Empuje hacia arriba inclinado

Separe las manos al ancho de los hombros sobre una superficie elevada. Activa tu núcleo y asume una línea recta de la cabeza a los pies con las piernas juntas. Inhala, mira hacia el suelo, dobla lentamente los codos y baja el pecho hacia la encimera. Exhale, junte las manos, empuje su cuerpo hacia arriba y enganche su pecho y núcleo. Completa de 8 a 15 repeticiones tres veces. No arquee la espalda y empuje las caderas hacia adelante.

Plancha hacia arriba y hacia abajo alternando un solo brazo con las rodillas en el suelo

Ponte con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, las piernas juntas y los pies suspendidos. Lleva tus manos ligeramente más anchas que tus hombros, con tus dedos apuntando hacia adelante y tus rodillas detrás de tus caderas. Inhala, dobla lentamente el brazo derecho y lleva el codo hacia el suelo. Mantenga su núcleo contraído y mire hacia abajo para evitar forzar su cuello. Exhala, levanta lentamente el codo y regresa a la posición inicial. Repita con el brazo izquierdo. Evita arquear o doblar la columna, contrae los músculos y realiza el movimiento de forma lenta y controlada. Para mayor comodidad, coloque una toalla enrollada debajo de las rodillas. Completa de 12 a 20 repeticiones alternativamente 3 veces.

Plancha arriba y abajo alternando un solo brazo

Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos y las piernas estiradas y juntas. Coloca tus hombros sobre tus muñecas y forma una línea recta con tu cuerpo de pies a cabeza. Activa tu núcleo y no bajes las caderas hacia el suelo. Inhala y dobla lentamente el brazo derecho hasta que el codo descanse en el suelo. Exhala, levanta lentamente el brazo y regresa a la posición inicial. Repita con el brazo izquierdo. Completa de 10 a 20 repeticiones alternando 3 veces.

Flexiones estándar

Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos y las piernas estiradas y juntas. Coloca tus hombros sobre tus muñecas y forma una línea recta con tu cuerpo de pies a cabeza. Activa tu núcleo y no bajes las caderas hacia el suelo. Inhala, dobla lentamente los codos y baja el cuerpo hacia el suelo. Exhale, presione hacia arriba y extienda lentamente los brazos, regrese a la posición inicial. Completa de 8 a 12 repeticiones 3 veces. Si no puede terminar su serie con el push-up estándar, cambie a la variación de rodillas planas y termine el ejercicio.

¿Cuántas flexiones hay que hacer?

Introduce el ejercicio de flexiones en todos tus entrenamientos semanalescompleto de 10 a 20 repeticiones de 2 a 4 series en cada sesión. Comience con la versión fácil y avance hacia las otras variantes. Estos movimientos te ayudarán a perfeccionar tu técnica y realizar la flexión estándar sin falta. Incluso si inicialmente solo logras completar 1 lagartija, no te rindas, vale la pena y cuando llegues a 10 estarás satisfecho contigo mismo y te sentirás fuerte y en forma.