Gimnasia postural: los mejores ejercicios para hacer incluso en casa

La gimnasia postural es una actividad muy importante para el bienestar de todo el cuerpo: aquí tienes los ejercicios que puedes hacer todos los días postura es cómo sostienes y posicionas tu cuerpo en el espacio mientras te mueves o estás quieto. La actitud del cuerpo en su conjunto se diferencia en la postura dinámica, dada por la forma en que te posicionas mientras te mueves, caminas, corres y, de la postura estática, determinada por la forma en que te posicionas cuando no estás en movimiento, sentado, de pie o dormido.

¿Por qué es importante la postura? Una buena postura te permite mantener el cuerpo sano. Sin el control de la postura, sería difícil estar de pie (equilibrio y estabilidad), sentarse y realizar gestos simples como caminar, agacharse y estirarse. Con el paso de los años, los malos hábitos, el sedentarismo y la falta de conciencia sobre la importancia de corregir y mantener una buena postura, lleva al cuerpo a experimentar dolores, desequilibrios musculares y esqueléticos. Conocer y analizar tus hábitos posturales en casa, en el trabajo o mientras entrenas te ayudará a corregir y mejorar las malas actitudes.

Se debe entrenar y mantener una buena postura.

Mantener siempre la postura correcta nos permite utilizar los músculos, huesos y articulaciones de la manera correcta, disminuye el desgaste y la degeneración del músculo esquelético. Una postura correcta hace que los músculos funcionen y trabajen de forma equilibrada. Reduce la tensión en los tendones y ligamentos, previene dolores y molestias en los músculos, huesos y articulaciones, reduce el dolor de espalda y cuello. Por eso es muy importante hacer constantemente ejercicios de postura.

¿Cuáles son los principales factores que conducen a una mala postura?:

• Zapatos inadecuados y tacones altos.
• Soporte plantar incorrecto
• Obesidad
• Estrés
• Músculos tensos
• Poca flexibilidad y movilidad del cuerpo.
• Músculos débiles y sin entrenamiento
• No equilibre el peso de su cuerpo en ambos lados de la columna, solo en un lado
• Dormir con almohadas y colchones inadecuados
• Mantener la misma posición del cuerpo durante demasiadas horas.
• No ser consciente de tu cuerpo.
• Sentado o de pie durante demasiadas horas sin controlar y activar los músculos posturales
• Masticación incorrecta y oclusión de los dientes.
• diástasis posparto
• Temor a la cabeza y la espalda dobladas durante demasiadas horas frente al teléfono inteligente, los videojuegos, la PC o durante las llamadas telefónicas

Lo que hay que hacer para mejorar la postura.

Estos son los principios fundamentales a tener en cuenta constantemente para tener siempre una postura correcta.

• Para mantener una postura correcta, fortalezca los grupos musculares con ejercicios posturales y fitnesscapaz de corregir actitudes y posiciones.
• Formarse adecuadamente y de forma continua flexibilidad muscular y movilidad articular con ejercicios de estiramiento.
• Reducir las tensiones psicofísicas, a menudo las personas cerradas que temen estar abiertas a las situaciones tienden a cerrarse hacia delante con los hombros, asumiendo actitudes posturales incorrectas. Las técnicas de relajación y los ejercicios de yoga pueden ayudar a mejorar la postura, aumentar la autoestima y reducir el estrés y la ansiedad.
• Practica ejercicios para aprender la correcta técnica de respiración. Aprender a respirar con el diafragma ayuda a mejorar la postura y aliviar tensiones.

¿Una postura incorrecta puede acarrear también problemas estéticos?

Una postura incorrecta puede hacer que el cuerpo sea menos armonioso, porque lleva a tener la espalda encorvada, la pelvis torcida, los pies y las rodillas desalineados, uno alto y otro bajo y los hombros cerrados, el cuello inclinado, etc. También puede aumentar la celulitis y el culote. de cheval. Las personas que descansan su peso corporal durante horas siempre del mismo lado, a menudo se encuentran con el lado afectado y la parte interna de las rodillas con más grasa y celulitis debido a una mala postura. La postura incorrecta tampoco es buena para la circulación. Además, al no activar correctamente los músculos posturales, con el tiempo se produce un debilitamiento de los músculos abdominales y se crea una mayor hinchazón y relajación del vientre.

Cómo aumentar la conciencia de su postura

Los músculos de la espalda, abdominales y de las piernas son los más implicados y se encuentran entre los más importantes para mantener una postura correcta. Además de entrenar y estirar los músculos posturales, es necesario observar las actitudes incorrectas y trabajar para corregirlas. Mejorar tus posturas en los gestos diarios ayuda a mantener huesos y articulaciones en una correcta alineación y mejora la calidad de vida.

Cómo mejorar la postura

Tener resultados específicos y a largo plazo sería mejor ser seguido y entrenado por los expertos del sector, al menos para aprender los primeros pasos para luego ponerlos en práctica en casa. La mayoría de los gimnasios ofrecen cursos de gimnasia postural, por lo que encontrar uno que sea adecuado para usted no debería ser demasiado difícil. Pero, a partir de pequeños gestos también puedes corregir tu postura por tu cuenta.

De estar sentado: trate de tener siempre los pies apoyados en el suelo y no suspendidos, ajuste la altura y el respaldo de la silla si es posible. Párese con los hombros alejados de las orejas y la espalda recta, pero no la mantenga demasiado rígida. Manténgase con las rodillas en línea con las caderas no cruzadas. Siempre que sea posible, cambie de posición o póngase de pie. Si no puede levantarse de la silla de vez en cuando, primero cruce las manos y levante los brazos por encima de la cabeza, luego jálelos detrás de la espalda. Relaja los brazos a los lados de la silla, gira el tronco primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, haz lo mismo con la cabeza también. Realiza cada ejercicio durante 20 segundos.

En pie: Si pasa muchas horas de pie, comience a corregir sus pies manteniéndolos separados al ancho de las caderas y con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Doble ligeramente las rodillas, alinee la pelvis y distribuya la carga de peso en ambos pies. Activa tus músculos abdominales, no abultes ni arquees la espalda, lleva los hombros hacia atrás y lejos de las orejas. Mantenga su cabeza alineada con la columna. Respira con el diafragma, no con el pecho. Si no puede sentarse para relajarse y estirar la espalda y los músculos de las piernas, lleve el talón hacia el glúteo cuando sea posible, permanezca así durante 20 segundos y repita con la otra pierna. Realiza movimientos pélvicos contra el abdomen y glúteos y empuja el pubis hacia adelante, mantente así durante 20 segundos y luego relájate. Lleve los brazos a los costados y doble el tronco primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, quédese unos segundos. Lleva las manos detrás de la zona lumbar, mantén la cabeza recta y arquea ligeramente la espalda durante 20 segundos.

Mientras está acostado o durmiendo: cuando estés tumbado en el sofá procura no poner la cabeza y la espalda torcidas. Elija almohadas y colchones adecuados para mantener la alineación adecuada de las articulaciones. Si duerme boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas. Si duermes de lado, coloca una almohada entre tus piernas para que tus caderas no colapsen incorrectamente. Si duerme boca abajo, coloque una almohada baja entre el ombligo y la ingle.

Mientras maneja: puede colocar una pequeña almohada detrás de su espalda para apoyar su espalda baja.

Al caminar o subir y bajar escaleras: Activa los músculos abdominales y glúteos.

Mientras plancha o está parado frente a la estufa durante muchas horas: use un libro grueso para poner debajo de los pies. Aproximadamente cada 2 minutos, cambie la posición del taburete de un pie al otro.

Mientras limpia: trata de levantar las pesas activando los músculos de los abdominales y piernas, evita cargar en la espalda. Cuando giras el tronco, activas el core y mantienes la espalda recta, no arquees los hombros.

Mientras lees y escribes: no mantenga el cuello inclinado hacia adelante y los hombros torcidos y encorvados durante mucho tiempo, trate de mantener los hombros en la misma línea, tire de los omóplatos hacia atrás y enderece la cabeza.

Todavía: no mantenga la bolsa en el mismo hombro todo el tiempo. Si tienes senos grandes que cargan mucho peso hacia adelante, usa sujetadores de soporte con tirantes anchos.

3 ejercicios para fortalecer los músculos posturales

1. Silla: mantenga los pies separados al ancho de las caderas, doble las rodillas ligeramente y empuje las caderas hacia atrás. Lleve los brazos hacia arriba junto a las orejas con las palmas de las manos una frente a la otra. Mantenga la espalda recta y permanezca así durante 30 a 60 segundos.
2. Sentado alta montaña: sentarse con las piernas extendidas y los pies juntos. Levante y extienda los brazos por encima de la cabeza y manténgalos cerca de las orejas. Enderezar la espalda, juntar las palmas de las manos sobre la cabeza y mantener la posición durante 30 a 60 segundos.
3. Superhombre: llevar en el estómago. Extienda las piernas y los brazos y manténgalos abiertos. Levante los brazos, la parte superior de los hombros, las piernas y la frente del suelo. Mantenga la cabeza en la misma línea de la espalda. Si no puede levantar la cabeza, coloque una almohada debajo de la frente y manténgala apoyada. Quédese de 20 a 60 segundos.

3 ejercicios para liberar la tensión muscular postural

1. Colócate con la espalda contra la pared, estira las piernas hasta el suelo, junta los pies, relaja las manos en el suelo y la cabeza contra la pared (puedes colocar una almohada entre la cabeza y la pared) quédate unos 2 minutos.
2. Muévete con las piernas estiradas y pegadas a la pared de una pared. Manteniendo la espalda y la cabeza en el suelo, puede colocar una almohada debajo de la cabeza. Permanecer durante unos 2 minutos.
3. Ponte en las 4 patas y haz la postura del gato durante 1 minuto.

Con estas pequeñas correcciones y atenciones, te darás cuenta por ti mismo de tus malas actitudes posturales y las correspondientes mejoras que obtendrás día tras día con estos trucos. Además, al menos 2-3 veces por semana, practica ejercicios para fortalecer los músculos posturales y mejorar la flexibilidad.