Gimnasio en casa sin equipo | como hacer | Ejercicios

El gimnasio en casa sin equipo

Hacer ejercicio en casa ya no es un tabú, y 2020 ciertamente representó un hito en esto. Incluso con la reapertura de los gimnasios, el home fitness conserva una serie de ventajas: se ahorra tiempo y dinero. Y si cree que necesita gastar más dinero en equipos de fitness, sepa que es posible hacer excelentes entrenamientos de peso corporal, eso es sin herramientas. Obviamente se requiere un mínimo de conocimientos: en este artículo te explicaremos cómo reactivar tus músculos y empezar a quemar calorías directamente dentro de las paredes de tu casa usando tu cuerpo como única herramienta.

¿Cómo hacer ejercicio en casa sin equipo?

Hacer ejercicio en casa sin equipo de gimnasio es mucho más fácil de lo que imaginas. La única herramienta que necesitas, la tienes y la llevas siempre contigo: es tu cuerpo. Con buena voluntad y determinación puedes hacer mucho por tus músculos y tu bienestar, sin salir de casa. Sin embargo, para que tu entrenamiento en casa sea efectivo y obtengas los resultados, debes tomarte este compromiso con seriedad y sin excusas. Precisamente por este motivo, antes de emprender un viaje de fitness en casa es importante fijarse objetivos. Los 10 objetivos a continuación lo ayudarán a hacer que los entrenamientos en casa sean efectivos y divertidos:

1. al menos entrenar 3 veces por semana sin disculpas.
2. Toma un descanso Solo para ti para dedicarte a tu entrenamiento sin distracciones.
3. Una vez que comience su rutina de ejercicios a menos que sea urgente no interrumpas tu entrenamiento
4. Haz que tu entrenamiento dure de 30 a 60 minutos.
5. Si un día te encuentras con poco tiempo, sigue entrenando durante el tiempo que tengas disponible.
6. Encuentra la motivación adecuada con la tuya música favorito.
7. Créalo en casa espacio comodidad para tu entrenamiento.
8. Si nunca ha ido al gimnasio, puede seguir tutoriales en video de acondicionamiento físico en el hogar o ejercicios ofrecidos por aplicaciones de acondicionamiento físico que se pueden descargar directamente a su teléfono inteligente.
9. escribe el tuyo éxitos y mejoras de los tiempos y repeticiones de los distintos ejercicios, te ayudará a tener más motivación.
10. Comience con ejercicios simples a su alcance y avance. Lo mismo se aplica con repeticiones o tempos, comience siempre en un modo gradual. Perfecciona la ejecución de los movimientos antes de aumentar la intensidad de los entrenamientos.

Lo que necesitas para entrenar en casa sin equipo

Dijimos que no necesariamente necesita comprar herramientas. Sepa, sin embargo, que incluso hacer ejercicios de peso corporal salario mínimo de complementos es necesario, veamos cuáles: La colchoneta de fitness, necesaria para todos los ejercicios que requieren estar en el suelo, para no lastimarse por el roce con el suelo. Además, este tipo de colchoneta también puede ser útil para hacer yoga, pilates y meditación, otras actividades que se pueden realizar fácilmente en casa. En definitiva, una buena alfombrilla puede resultar una excelente inversión. Estos son algunos modelos que gozan de excelentes críticas: Ropa cómoda. Por supuesto, quedándote en casa en teoría también podrías moverte en pijama, pero no subestimes la importancia de la ropa técnica. Los imprescindibles son, sin duda, los leggings, que garantizan el máximo confort sin entorpecer los movimientos, y el sujetador deportivo, que garantiza la correcta sujeción del pecho, que recordamos siempre es necesario cuando se realiza actividad física.

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  adidas Essentials Linear Tight, Mallas para Mujer, Tinta Leyenda/Blanco, M 44-46

  

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  Gimdumasa Fitness Leggings Mujer Push Up Entrenamiento Opaco Cintura Alta Yoga Gimnasio Deportes Leggings Pantalones GI188 (Negro, M)

  

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  PUMA Essentials Logo, pantalones de compresión para mujer, negro (Cotton Black), XS

  

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  PUMA Iconic Racer Back Top 1P Peacoat, Peacoat, S

  

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  Angol Classic Cómodo Sujetador Deportivo Yoga Fitness Workout Negro + Gris + Blanco. Extragrande para 9D 7BC 8BC 7D

  

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  Triumph Tri-Action Fitness F Sujetador para Mujer, Blanco, 3B

  

fundamental también Zapatillas deportivas. También puedes elegir un modelo de gama de entrada, pero sin duda es fundamental usarlos para no hacerte daño. Aquí hay algunos modelos:

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  New Balance 711v3, Zapatillas Deportivas Indoor Mujer, Rojo (Claret/Wild Indigo Metallic Jc3), 36 EU

  

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  Puma Defy TZ Wn's, Zapatillas Fitness Mujer, Verde Blanco-Amarillo Blazing, 37 EU

  

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  Skechers Fashion Fit-Bold Boundaries, Zapatillas para Mujer, Gris (Grey/Lavender Gylv), 5 UK (38 EU)

  

Si elige seguir un entrenamiento en el que necesita mantener un tiempo establecido, use el cronómetro de tu smartphone o alguna aplicación que pueda programar tus tiempos de entrenamiento. Para monitorear su desempeño, sepa que un reloj inteligente podría ser particularmente útil para usted. Puedes echar un vistazo a nuestra guía para elegir un reloj inteligente, o consultar los más vendidos a continuación: Guarda también una botella de agua para hidratar tu cuerpo y una ropa para secar el sudor. Durante tu fitness en casa también puedes utilizar objetos que encuentres a tu alrededor, como: pared, botellas de agua, silla, estantes.

¿Cómo configurar correctamente el entrenamiento en casa sin equipo?

Tu home fitness debe respetar los 3 parámetros de cada entrenamiento: Fase 1: calentamiento a realizar durante aprox. 5 minutos con útiles ejercicios para calentar las articulaciones y preparar el cuerpo para el entrenamiento. Fase 2: capacitación que puede durar de 20 a 40 minutos dependiendo del tiempo que tengas para dedicarle a tu entrenamiento. Fase 3: enfriar y estirarque puede durar de 5 a 10 minutos, útil para llevar el cuerpo hacia la relajación y relajar los músculos solicitados durante el entrenamiento.

Ejercicios de calentamiento sin equipo

Estos son los principales ejercicios que puede hacer para el calentamiento:

• Corriendo en su lugar.
• Salta hacia adelante y hacia atrás, en el lugar o lateralmente.
• Marcha con las rodillas en alto.
• Saltos de tijera
• carrera de rodillas altas
• Cuerda de saltar simulada.
• Desplazamientos laterales.
• Circulación de la pelvis y los brazos.
• Simulacro de posición de silla.
• Caminar a paso ligero de ida y vuelta.
• Patada atrás.

Para su calentamiento, elija 5 ejercicios de los propuestos anteriormente y repítalos durante 1 minuto cada uno (para un total de 5 minutos de calentamiento).

Ejercicios para el entrenamiento sin equipo.

Después de completar la fase de calentamiento, pasa a la fase de entrenamiento. Cuando se entrena sin equipo es recomendable estimular los músculos de todo el cuerpo con ejercicios que combinen movimientos de resistencia, equilibrio y cardio. La mejor manera de hacer que tu entrenamiento en casa sea dinámico y divertido es confiar en los entrenamientos en circuito. El objetivo del circuito es completar las repeticiones o segundos asignados a cada ejercicio y repetir toda la secuencia de ejercicios por el número de rondas dependiendo del tiempo que tengas disponible para tu entrenamiento. Y ahora veamos un entrenamiento típico basado en tu nivel de condición física, desde el más fácil hasta el más difícil.

Entrenamiento en casa de nivel fácil

Realiza 10/15 repeticiones por cada ejercicio, repite la secuencia hasta completar el tiempo de entrenamiento que tienes a tu disposición:

• sentadillas
• Lunge detrás de la pierna derecha
• Lunge detrás de la pierna izquierda
• Plancha de rodillas al suelo
• Balanceo detrás de la pierna derecha estirada en cuadrupedia
• Balanceo detrás de la pierna izquierda estirada en quadrupedia
• Ruso Twist pies descansando
• Puente de glúteos
• Elevación lateral de pierna hacia un lado y repetir en ambos lados
• Abdominales de piernas altas

Entrenamiento en casa nivel intermedio

Realiza 15/20 repeticiones de cada ejercicio, repite la secuencia útil para llenar el tiempo de entrenamiento que tienes a tu disposición.

• sentadillas de sumo
• Sentadillas de pulso
• Puente de glúteos de la pierna derecha hacia arriba
• Puente de glúteos de la pierna izquierda hacia arriba
• Lagartijas
• Trepador
• Plancha con abertura lateral para la pierna derecha
• Plancha con abertura lateral para la pierna izquierda
• Sumergir en el suelo
• Plancha alta apertura y cierre de piernas en salto
• Crujidos de bicicleta
• Piernas levantadas

Entrenamiento en casa nivel avanzado

Realice el ejercicio durante 30 segundos, descanse 10 segundos, repita la cantidad de rondas necesarias para completar el tiempo de su rutina de ejercicios.

• Saltos en cuclillas
• Eructos
• Alpinista de cuerpo cruzado
• Estocadas con salto alternativo
• Piernas levantadas
• Lagartijas
• Tablón en el lado derecho
• Tablón en el lado izquierdo
• Dip hasta el suelo con la pierna derecha levantada
• Caer al suelo con la pierna izquierda levantada
• Toque de talón alternativo
• Giro ruso piernas arriba

Ejercicios de estiramiento

Permanece en cada posición durante 20 segundos:

• Mariposa
• postura del niño
• Estiramiento cobra
• Posición del gato
• Estírate en el suelo con giro a derecha e izquierda
• Estiramiento del vientre hacia arriba con repetición de la rodilla al pecho para ambas piernas
• Extensión del cuello flexión lateral de la cabeza repetir a la derecha y a la izquierda
• Flexión del cuello hacia delante
• Postura de bebe feliz
• ángulo inclinado
• posición de paloma
• rodillas al pecho
• Estiramiento de tríceps repetir tanto a la izquierda como a la derecha
• Giro de tronco sentado repetir para ambos lados
• Patas en enchufe de pared

Beneficios de entrenar en casa sin equipo

Puedes hacerlo cuando quieras, no tienes que moverte de casa, no tienes herramientas voluminosas en casa, puedes entrenar sin gastar nada de dinero. Si entrenas con perseverancia y determinación puedes quemar calorías y moldear tu cuerpo incluso sin equipo y yendo al gimnasio.

Aconsejar

Si no tienes conocimientos de los movimientos y nunca has practicado actividad física, antes de empezar el entrenamiento en casa solo, déjate seguir durante unas sesiones por un entrenador personal. Si quieres quedarte en casa, confía en los expertos en línea; de lo contrario, ve a un gimnasio. Desde el perfil de Instagram de DMNow:

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