Glúteos: 7 ejercicios de estiramiento contra el dolor

7 ejercicios de estiramiento para relajar el músculo glúteo y también aliviar la tensión en los nervios ciático y piriforme nalgas nos permiten realizar multitud de actividades tanto durante el entrenamiento como en el entorno diario. Además de cuidar el aspecto estético con ejercicios de fitness, también es necesario preservar la función fisiológica de los glúteos, adoptando un estilo de vida menos sedentario y practicando el extensión.

Cómo se hace la nalga

LA músculos de los glúteos están formados por el glúteo mayor, menor y medio. Este conjunto de músculos nos permite pararnos, caminar, subir escaleras, recostarnos, agacharnos, sentarnos y levantarnos de una silla o del suelo. Son la base de apoyo de la pelvis, las caderas y estabilizan el fémur durante los movimientos de rotación interna y externa. Los glúteos están conectados con las caderas, la pelvis, la espalda y las piernas, por lo tanto si los músculos de tus glúteos están poco entrenadosexcesivamente estresado durante el entrenamiento o, demasiado tenso debido a una vida sedentaria y poco estiramiento, puede experimentar dolores y rigidez no solo en los glúteos, sino también en todas las demás áreas del cuerpo conectadas al músculo glúteo. Aquí descubrirás cómo estira tu trasero todos los días y relacionarse beneficios.

¿Cuáles son los beneficios de estirar los glúteos?

Estirar los glúteos libera tensiones, mejora la movilidad general del cuerpo, activa la circulación en las piernas. También ayuda a prevenir y reducir: síndrome piriforme, dolor lumbar, ciática, dolor pélvico, dolor de cadera y piernas, lesiones y accidentes. La buena movilidad de los glúteos le permite tener mayor equilibrio y estabilidad, mejora la postura y mantiene saludables los tendones y las articulaciones.

¿Cuándo es adecuado estirar los glúteos?

Es importante estirar los glúteos después de cada entrenamiento, pero puedes hacer los ejercicios dinámicamente de antemano como calentamiento. Puedes relajar los músculos de los glúteos en cualquier momento del día, después de pasar demasiadas horas sentado, de pie o simplemente para aliviar la tensión.

Si desea estirar antes de su entrenamiento para activar sus músculos, haga los ejercicios de forma más dinámica durante unos 30-40 segundos. Cuando se estire al final de un entrenamiento o para liberar tensión, permanezca en una posición estática de estiramiento durante unos 30 segundos y repita el ejercicio 2 veces. Mientras se estira, exhale mientras asume la posición de estiramiento, una vez que alcance el punto máximo de extensión, respire lenta y naturalmente. Inhala para liberar la posición.

Aquí hay 7 ejercicios de estiramiento para aliviar la tensión en los glúteos y sus alrededores: espalda, pelvis, caderas, caderas, piernas, suelo pélvico.

2 ejercicios de estiramiento para los glúteos sentado en la silla

1. paloma sentada

Siéntese en una silla, lleve el tobillo izquierdo hacia el muslo derecho, justo por encima de la rodilla derecha. Coloque su mano derecha en su tobillo y su mano izquierda en el interior de su rodilla izquierda. Empuja lentamente la pierna izquierda para abrirla, mantén la espalda recta, exhala e inclínate ligeramente hacia adelante con el tronco. Quédate 30 segundos y repite en el lado opuesto. Estírate 2 veces en cada pierna. 2. Estiramiento con estocada de la pierna en la silla en torsión

Comience desde una posición de pie. Coloque su pie derecho en la silla y asegúrese de que su rodilla derecha esté alineada con su tobillo derecho. Mantenga la pierna izquierda recta y la cadera izquierda alineada con el tobillo izquierdo. Quédate con la espalda. Coloque la palma de la mano derecha sobre la cadera derecha y la mano izquierda sobre la parte exterior de la rodilla derecha. Inhala, presiona la palma de la mano izquierda contra la parte externa de la rodilla derecha sin mover el muslo y gira lentamente el tronco hacia la derecha. Quédate 30 segundos y repite en el lado opuesto. Estírate 2 veces en cada pierna.

2 ejercicios de estiramiento para los glúteos de pie

1. Paloma de pie

Comience desde una posición de pie. Lleve el tobillo izquierdo hasta el muslo derecho, justo por encima de la rodilla derecha. Sosténgase de un escritorio o pared para apoyarse. Doble lentamente la rodilla derecha y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse. No pase los dedos del pie derecho con la rodilla. Baje hasta que sienta el estiramiento en su glúteo izquierdo. Quédate 30 segundos y repite en el lado opuesto. Estírate 2 veces en cada pierna. 2. Guirnalda

Comience de pie con los pies más anchos que las caderas. Doble las rodillas y bájese hasta el suelo colocando los glúteos entre los talones. Lleva tus palmas frente a tu pecho en posición de oración y coloca tus codos dentro de tus rodillas. Empuje los muslos hacia afuera con los codos, alargue la columna y baje el coxis. Si no puede mantener los talones en el piso, coloque un soporte debajo de los talones o comience manteniendo los talones elevados. Quédate 30 segundos y repite 2 veces.

3 ejercicios de estiramiento para los glúteos en el suelo

1. Posición de la paloma real

Comienza en 4 patas. Deslice su rodilla derecha hacia adelante y alcance detrás de su pierna izquierda. Baje el glúteo derecho hacia el talón y saque el pie hacia la parte interna del muslo, luego se encontrará con el talón derecho al lado de la parte interna del muslo derecho. Extiende la pierna izquierda y lleva el empeine al suelo. Párese derecho durante 20 segundos y respire naturalmente. Sin soltar la posición, exhala y dobla el tronco hacia adelante, hacia la pierna derecha, mantente así durante 20-30 segundos. Repita en la pierna opuesta. Estirar 2 veces. 2. Niño feliz

Acuéstese boca arriba. Lleve las rodillas al pecho, abra los muslos, deslice las manos en la parte interna de los muslos y agarre los dedos de los pies. Empuje las rodillas hacia el suelo con las manos como para llevarlas debajo de las axilas. No levante la espalda del suelo. Quédate durante 30 segundos y repite 2 veces. 3. piernas cruzadas en el pecho

Acuéstese boca arriba, levante las piernas y crúcelas. Toma tus rodillas o, si puedes, tus tobillos entre tus manos y jálalos hacia tu pecho. Levante ligeramente la parte inferior de la espalda mientras tira de las piernas hacia el pecho. Quédate durante 30 segundos. Repita cruzando la pierna opuesta. Estirar 2 veces.

El estiramiento ayuda prevención

Si nunca lo has hecho ejercicios de estiramiento empezar con 20 segundos. Si tienes lesiones importantes o te han operado o te han lesionado las piernas, la pelvis, las caderas o la espalda, consulta a un profesional antes de realizar ejercicios de estiramiento. Estira tus glúteos constantemente durante unos minutos incluso todos los días, puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, lesiones y mejorar la calidad de caminar en la vejez.