Guía de sala de pesas para aquellos que nunca han hecho ejercicio en el gimnasio

Cuando entras en uno por primera vez sala de pesas, uno puede quedar desorientado y asombrado por la diversidad de máquinas, barras, mancuernas y equipos de cardio-fitness presentes. Comenzar un programa de entrenamiento efectivo en el gimnasio no es nada fácil. Sólo estableciendo desde el principio los objetivos a alcanzar y prestando la debida atención a la técnica y correcta ejecución de los ejercicios, te permitirá mejorar tu salud general y lograr los resultados esperados. Pero empecemos por el principio...

Por qué elegir la sala de pesas

LA Razones para elegir la sala de musculación hay muchos, aquí hay algunos:

• Puedes ir cuando quieras coincidiendo con el horario de apertura del gimnasio
• A diferencia de una clase de fitness, puedes entrenar a tu propio ritmo y ritmo.
• Al agregar cargas durante su entrenamiento, puede mantener saludables su sistema óseo y muscular.
• Las pesas te permiten esculpir notablemente el cuerpo y activar el metabolismo.
• Puedes entrenar solo en un entorno poblado por otras personas y no aislado
• Puedes socializar y compartir tus éxitos con los instructores y tu entrenamiento.
• Las pesas te dan más satisfacción motivacional, porque puedes desafiarte a ti mismo aumentando las cargas.
• La sala de musculación te endurece emocional y físicamente y es capaz de aumentar tu autoestima personal
• Las pesas te llevan a tener mayor resistencia a la fatiga y aumentar la fuerza
• Con cargas puede estimular su valor, reducir el estrés y mejorar su bienestar general.

Cuando empieces a entrenar con pesas, debes hacer referencia a estos 3 puntos:

• Los objetivos que quieres alcanzar
• Tu estado de salud
• Tus capacidades físicas y deportivas

Sea consciente de su propia límites de salud y de la metas a lograr, ayuda a tener un enfoque menos aburrido y estimulante de la sala de pesas. Los objetivos que llevan a inscribirse en la sala de pesas, en general son:

• Bajar o subir de peso
• Mejora tu salud general
• Tonificar y definir los músculos para mejorar la forma física
• Recuperar la movilidad post-lesión
• Aumentar la masa muscular (hipertrofia)
• Aumentar la potencia muscular (fuerza explosiva)
• Aumenta la fuerza máxima
• Aumentar la resistencia muscular

Cómo está organizada la sala de pesas

La sala de pesas de un gimnasio tiene varios tipos de equipo de entrenamiento y máquinas de diferentes formas y diseños. Suelen estar presentes en una estructura bien equipada: máquinas eléctricas de cardiofitness, máquinas isotónicas guiadas para satisfacer el entrenamiento de todos los sectores musculares, máquinas y estructuras multifuncionales, mancuernas, barras, bancos, soportes para discos y pesas, colchonetas, tobilleras, gomas bandas, pelotas y pequeñas herramientas funcionales. Normalmente hay un espacio donde se agrupan todos máquinas de ejercicio cardiovascularun área equipada con máquinas isotónicas que es el que ocupa la mayor superficie del gimnasio y una zona dedicada al entrenamiento con bancos, estaciones multifunción, mancuernas, barras y soportes de pesas.

Qué tener en cuenta antes de emprender el viaje

El primer paso es encontrar un gimnasio que satisfaga tus necesidades. Además de evaluar las herramientas presentes y la parte estética del gimnasio, un aspecto que no debe subestimarse es el posición. Un gimnasio cerca de su hogar o lugar de trabajo puede ayudarlo a administrar mejor sus tiempos de entrenamiento. Habiendo encontrado el lugar ideal, evalúe el servicio de asistencia incluido en la suscripción y ofrecido por el personal presente en la estructura. No siempre en una sala de pesas hay un instructor disponible para guiarte en la introducción a las pesas y planificar el programa de entrenamiento ideal para lograr tus objetivos. El mercado hoy ofrece:

• Gimnasios low cost, grandes, espaciosos, llenos de equipamiento, a bajo coste, un mes puede costar de 10 a 30 euros, pero con poca o ninguna asistencia en la sala de musculación por parte de los monitores. El servicio que se refiere a la planificación del programa de capacitación a menudo no está incluido en la suscripción, pero tiene costos separados.
• Gimnasios con espacios más reducidos y costes más elevados (frente a los low cost o franquiciados), una cuota mensual puede costar entre 50 y 80 euros, que ofrecen un mínimo de asistencia inicial. Los instructores generalmente dedican su tiempo a cada cliente dependiendo de la concurrencia en la sala de pesas. Si no tiene idea de cómo moverse en la sala de pesas, en muchas situaciones se encuentra esperando al instructor que puede tener que seguir a otros clientes antes que usted.
• Posibilidad de contratar un entrenamiento personal. Una figura experta que tiene costos aparte de la suscripción a la sala de pesas. El entrenamiento personal puede tener costes bastante importantes. La tarifa varía según la ciudad, la experiencia y los objetivos. El precio medio por hora oscila entre los 20 y los 50 euros. El entrenamiento personal lo puedes encontrar directamente en el gimnasio o puedes contactar con un entrenamiento externo.

La mejor opción recomendada para iniciar el viaje en la sala de pesas por primera vez y tener la certeza de ser evaluado, seguido en detalle, aprender a usar las herramientas de la manera correcta, planificar los objetivos a alcanzar y tener un plan trazado. hasta. programa de entrenamiento personalizado... es guiarse por el entrenamiento personal. No es necesario ir siempre seguido de entrenamiento, puedes utilizar esta cifra solo para tus entrenamientos iniciales y si quieres más adelante actualizar tu programa de entrenamiento. El entrenamiento personal, dados los altos costes, en realidad solo se puede contratar para los primeros entrenamientos, para aprender la dinámica de las máquinas y ejercicios y hacerte crear un programa personalizado que luego realizarás por tu cuenta. Si no puede invertir su dinero en entrenamiento personal, elija un gimnasio que ofrezca asistencia mínima en la sala de pesas. Pero, a pesar de la profesionalidad de los instructores, no esperes que te sigan uno a uno durante tu inicio en la sala de pesas, porque tendrán que seguir al resto de clientes además de a ti. Sucederá que durante las primeras sesiones en la sala de pesas, te encontrarás esperando tu turno y en cualquier caso el instructor, después de haberte explicado el ejercicio un par de veces, no se quedará para corregir todos tus errores de ejecución. , porque en realidad no es tuyo entrenamiento personal personal. Sin embargo, verás que, con la experiencia y el entrenamiento, irás mejorando tu técnica y los resultados también llegarán.

Cómo empezar a entrenar con pesas

Los 3 elementos fundamentales a tener en cuenta a la hora de iniciar un entrenamiento en sala de musculación son: series, repeticiones y cargas. Estos 3 factores se programan en función de los objetivos a conseguir y de los límites físicos y de salud. Al principio es importante no excederse en las cargas, repeticiones y duración total del entrenamiento. Aunque te sientas poderoso y creas que ya estás listo para levantar cargas importantes, no lo hagas, dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para acostumbrarse a los cambios y tensiones musculares y articulares que necesariamente provocan las cargas de máquinas y herramientas. eso. Empieza a usar máquinas guiadas y no te aventures a usar barra para cargar y mancuernas para manejar fuera de control. Luego realice un programa que involucre los músculos de todo el cuerpo, no "diseccionar" su cuerpo trabajando la parte superior un día y la parte inferior otro día. El primer método de entrenamiento para los que nunca antes han hecho gimnasio es entrenar la resistencia muscular y la movilidad articular con poca carga, pocas series y más repeticiones.

Cómo estructurar el programa de formación inicial

Cuando se acerque por primera vez a la sala de pesas, intente mejorar su estado físico general. Para entrenar tu forma física programa tu entrenamiento realizando 2 o 3 series con un número de repeticiones de 10 a 15 con una carga ligera, por debajo del 60% de tu máximo. La recuperación entre una serie y otra debe rondar el minuto de tiempo. por lo menos ve al gimnasio 3 veces por semana cada dos días si es posible y que la sesión no dure más de 60 minutos. Si sientes un ligero dolor muscular, no te preocupes, simplemente son los músculos que se han reactivado con tanto entrenamiento. Antes de iniciar el entrenamiento, recuerda que es importante aumentar la temperatura corporal y oxigenar los músculos con la calentamiento.

Cómo calentar para el entrenamiento con pesas

Para calentar los músculos puedes optar por hacer de 5 a 10 minutos de máquinas de ejercicio cardiovascular. Si no te gusta el ejercicio cardiovascular, puedes calentar tu cuerpo con:

• Ejercicios dinámicos de peso corporal
• Músculos abdominales
• 2 series realizadas con pesos ligeros enfocándonos en la contracción y técnica del músculo que necesitas entrenar

Después del calentamiento, estará listo para su programa normal de series y repeticiones en la sala de pesas. Cierra el entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios de estiramiento que involucran a todo el cuerpo para aflojar la tensión muscular y articular.

10 reglas para mejorar el rendimiento en el gimnasio

1. Para llegar a cierto nivel y obtener los resultados, debes practicar la sala de pesas con perseverancia y compromiso y no querer todo de inmediato.
2. Cuando aprendas a gestionar de forma independiente tu programa de entrenamiento, te sentirás menos confundido y desorientado y te encantará la actividad en el gimnasio día tras día.
3. No olvides llevar una dieta balanceada y balanceada para tener la fuerza para sostener tu entrenamiento.
4. Si te sientes cansado y no eres capaz de sostener las mismas cargas y repeticiones de la sesión anterior, disminuye los kg y toma más recuperación.
5. No se pierda demasiado en conversaciones triviales y respete sus descansos de recuperación.
6. No compares tu rendimiento y tu cuerpo con el de los demás, enfócate en ti y comprométete a mejorar.
7. Aproveche la experiencia de los instructores para pedir algunas estrategias para usar cuando se sienta listo.
8. No te avergüences mientras haces ejercicio, aunque parezca que la gente en el gimnasio te está mirando, no es así. Al igual que tú, los demás también están concentrados en su entrenamiento y ciertamente no eres sus pensamientos, así que siéntete libre y tranquilo para seguir tu programa sin prestar atención a los demás.
9. Si los resultados no llegan de inmediato, no te desanimes, sigue adelante y no te rindas.
10. Activa una suscripción de al menos 3 meses, la idea de haber pagado ya te empujará a no salir del gimnasio inmediatamente después de 1 mes.

¿Cuánto tardan en llegar los resultados de la sala de pesas?

Los pequeños cambios comienzan a verse después de los primeros meses, pero se necesitan de 8 a 12 meses para obtener resultados concretos, claros y duraderos. Si aprendes a ver el entrenamiento como un estilo de vida y algo placentero, ya no podrás prescindir de él y apreciarás los resultados y mejoras en tu cuerpo con el tiempo sin estrés. Si buscas inspiración para otros entrenamientos, consulta nuestra guía de crossfit.