Los mejores ejercicios de estiramiento de piernas.

Tener una buena flexibilidad en las piernas mejora la movilidad articular, reduce la tensión y las contracturas musculares, previene lesiones y dolores de espalda, reactiva la circulación: motivos sobran para estirar todos los días

¿Por qué es importante estirar las piernas?

Vamos a hablar de estiramientos de piernas: estirar y mantener elásticos los músculos de los miembros inferiores es muy importante, principalmente porque nos hace sentir mejor, y es un excelente remedio, y al mismo tiempo un gesto preventivo para las diferentes molestias que afectan a nuestras piernas. De hecho, te permite:

• reducir la aparición de ciática
• prevenir el sindrome piriforme
• prevenir el dolor de espalda baja
• mejorar la postura
• mejorar el equilibrio
• abrir y estabilizar la articulación de la cadera.

No olvidemos que una buena movilidad reactiva la circulación y da alivio a las piernas haciéndolas menos pesadas y dolorosas, problema que aqueja a muchos de nosotros, especialmente en el caso de pasar largas horas sentados en un escritorio.

Alguna información útil sobre los músculos de las piernas

LA músculos de las piernas juegan un papel fundamental en el equilibrio y la marcha. Nos permiten estar de pie, mantener una buena postura, mejorar la circulación, realizar saltos, aperturas, rotaciones, flexiones, flexiones, saltos, extensiones, etc… Analicémoslos en detalle: los músculos que forman la parte inferior del cuerpo están divididos en muslos, piernas y músculos de la cadera.

Los músculos de la cara anterior del muslo extienden la pierna hacia la rodilla y permiten la flexión de la cadera. Junto con los glúteos, son fundamentales para mantener una posición erguida. Están formados por: sartorio, pectíneo, cuádriceps femoral y tensor de la fascia lata.

Los músculos de la región posterior. del muslo le permiten extender la cadera, flexionar la pierna a la altura del muslo y rotarla tanto medial como lateralmente. Están formados por: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral.

Los músculos de la región medial del muslo., también identificados como aductores, permiten aducir y rotar internamente la cadera, internamente, externamente y aducir el fémur, acercar el miembro al eje medial del cuerpo y mantener la rodilla estable en los movimientos internos y externos. Se componen de: Pectineus, Gracilis, Obturator externo, Aductor brevis y major longus.

Los músculos frontales de la pierna. abducen, rotan externamente y permiten la dorsiflexión del pie, son: tibial anterior, extensor largo de los dedos, extensor largo del dedo gordo y peroneo anterior.

Los músculos de la espalda de la pierna. se dividen en superficiales y profundos. La porción superficial está formada por el músculo plantar y el tríceps sural formado por los gemelos y el sóleo. Su función es extender la pierna sobre el pie y permitir la deambulación. La porción profunda está formada por los músculos poplíteo, tibial posterior, flexor largo de los dedos del pie y flexor largo del dedo gordo del pie; estos músculos permiten la flexión plantar y la flexión de los dedos de los pies, la rotación interna y la flexión de las piernas.

Los músculos laterales de la pierna. son el peroneo largo y corto, estos abducen, rotan lateralmente y flexionan plantar el pie.

Los músculos internos de la cadera permiten la flexión y aducción del tronco y los movimientos de rotación externa del fémur. Ellos son: ilion, psoas mayor y menor.

Los músculos externos de la cadera. son el glúteo mayor que le permite aducir y extender el muslo y el glúteo menor y medio que abducen y rotan el muslo.

Los músculos profundos de la cadera. aducen, abducen y rotan externamente el fémur y son: piriforme, obturador interno y externo, cuadrado femoral y géminis.

12 ejercicios de estiramiento para las piernas

Antes de realizar los ejercicios es recomendable calentar durante unos minutos, que pueden ser globales con movimientos útiles para elevar la temperatura corporal o articulares con la ejecución de movimientos de rotación o estiramientos dinámicos. Consulte nuestra guía de los mejores ejercicios de calentamiento.
Mientras se estira, el respiración debe ser puramente diafragmática y tranquila. Durante la fase que te permite llegar a la posición de estiramiento exhala, cuando llegues al punto máximo de estiramiento inhala y sigue respirando con calma. Se recomienda no exceder 30 segundos en la fase de elongación y consecución de la máxima extensión. Procederemos a trabajar para cada parte individual de las piernas. Puede probar el estiramiento dinámico más tarde.

Ejercicios para estirar los músculos de los muslos

Inclinación hacia adelante sentado con las piernas estiradas

• Siéntate y estira las piernas frente a ti con los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
• Levante los brazos por encima de la cabeza y mantenga la espalda recta
• Exhala y dobla lentamente el tronco hacia los muslos hasta llevar las manos hacia los pies o donde sea posible.
• Respira naturalmente y permanece durante 30 segundos.
• Inhala y recoge lentamente una vértebra tras otra, estira la espalda y estira los brazos hacia arriba.
• Repetir 2 veces

Inclinación hacia adelante sentado, piernas separadas

• Siéntate y abre las piernas hacia los lados lo más que puedas.
• Párese con los dedos de los pies hacia arriba y coloque las manos en el suelo
• Exhala e intenta inclinarte hacia delante con el tronco hacia el suelo mientras alargas la columna.
• Alcanza tu punto de estiramiento máximo tolerable y respira naturalmente
• Quédese durante 30 segundos, inhale y regrese lentamente a la posición inicial y repita 2 veces

media rana

• Acuéstese boca abajo, apoye los codos en el piso al ancho de los hombros, lleve los antebrazos paralelos al piso y permanezca con el codo debajo del hombro.
• Dobla tu rodilla derecha y toma tu pie con tu mano derecha
• Exhala y lleva el talón derecho hacia tu costado lo más lejos que puedas.
• Mire hacia adelante y no ponga peso sobre su hombro izquierdo, respire lentamente y permanezca 30 segundos
• Inhala, suelta la posición y repite hacia la izquierda.
• Realiza el ejercicio 2 veces de cada lado.

Extensión de pierna

• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas en el suelo
• Levante la pierna derecha hacia arriba con la bola del pie hacia el techo
• Dependiendo de su movilidad, agarre su muslo, tobillo o pie con las manos.
• Exhala e intenta llevar el muslo derecho hacia el vientre.
• Mantenga la nalga y el muslo izquierdo hacia el suelo.
• Respira naturalmente y permanece durante 30 segundos.
• Repite con la pierna izquierda.
• Realiza el ejercicio 2 veces en cada pierna.

Ejercicios para estirar los músculos de las piernas.

Estiramiento de la pared de la estocada

• Párese a una corta distancia de una pared, coloque sus manos contra la pared y extienda sus brazos
• Manteniendo los brazos rectos, lleve el dedo del pie derecho hacia la pared y doble la rodilla hasta que quede sobre el tobillo.
• Ahora extiende y estira la pierna izquierda hacia atrás, mantén el talón apoyado en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Exhala y encuentra y siente el estiramiento máximo tolerable en la pantorrilla.
• Respira naturalmente y permanece durante 30 segundos.
• repita con la otra pierna
• Realiza el ejercicio 2 veces en cada pierna.

Estiramiento de pared

• Ponte de pie con la espalda contra la pared
• Doble ligeramente la pierna derecha y extienda y extienda la pierna izquierda hacia adelante.
• Exhala, inclínate hacia adelante con el tronco y toma la punta del pie izquierdo, manteniendo el talón en el suelo.
• Respire naturalmente y tire de los dedos de los pies hacia usted hasta que sienta el máximo estiramiento tolerable.
• Quédate durante 30 segundos
• Repita en el otro lado
• Realiza el ejercicio 2 veces en cada pierna.

Ejercicios para estirar los músculos de la cadera.

Sentadilla Malasana o Garland

• Desde una posición erguida, abre las piernas un poco más que las caderas, inclínate hacia adelante y coloca las manos en el suelo.
• Saca los dedos de los pies y dobla lentamente las piernas.
• Baja abriendo la pelvis, hasta que las rodillas queden alineadas con los tobillos Mantente con los talones en el suelo.
• Lleve los codos hacia la parte interna del muslo, haga palanca, junte las palmas de las manos y enderece la espalda.
• Quédate durante 30 segundos.
• Para facilitar la ejecución, siéntese en un bloque o coloque bandas debajo de los talones.
• Respira lenta y naturalmente.
• Repetir 2 veces

estocada larga

• Ponte de rodillas
• Lleve la pierna derecha a una posición de estocada frontal con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados por encima del tobillo derecho.
• Lleve el pecho hacia el muslo derecho y coloque las manos en el suelo a ambos lados del pie derecho.
• Levante la rodilla de la pierna trasera (izquierda), estire la pierna y lleve el talón izquierdo hacia el techo.
• Respira naturalmente y permanece durante 30 segundos.
• Repita en el otro lado.
• Realiza el ejercicio 2 veces para cada pierna.

posición de paloma

• Siéntate y abre las piernas hacia los lados.
• Lleve el talón de la pierna derecha hacia la parte interna de los muslos y lleve las manos al costado de la rodilla derecha.
• Mueve la parte interna de tu pie y rodilla izquierdos hacia el piso mientras giras tu torso hacia la derecha y empujas tu cadera izquierda hacia abajo, gira hasta que tu cadera derecha quede frente a ti. Trate de extender la pierna de atrás y alinear el tobillo con la cadera sin levantar la rodilla y el pie interior del suelo.
• Manténgase con el glúteo derecho en el piso, gire el muslo izquierdo ligeramente hacia adentro e intente llevar el empeine al piso.
• Estira la espalda, abre los hombros y mira hacia adelante y contrae el glúteo izquierdo
• Escuche su respiración y quédese durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto
• Realiza el ejercicio 2 veces de cada lado.

Aperturas de piernas arqueadas

• Siéntese, junte las plantas de los pies y baje las rodillas a los lados
• Lleve sus manos al suelo exhale y baje su tronco hacia el piso mientras alarga su espalda y relaja sus brazos hacia el piso
• Respira naturalmente y permanece durante 30 segundos.
• Repetir 2 veces

2 Ejercicios para tener las piernas menos pesadas

Buscar

• Lleva la espalda al suelo y levanta las piernas en el aire.
• No mantengas las piernas estiradas
• Haz 20 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 20 en el sentido contrario a las agujas del reloj.
• Repetir 2 veces

Patas pinnadas en la parte superior

• Lleva la espalda al suelo y levanta las piernas en el aire.
• No mantengas las piernas estiradas
• Haz pequeños movimientos con las piernas como golpes de aletas.
• Realiza el movimiento durante 30 segundos y repite 2 veces

Realiza los ejercicios de estiramiento según tus posibilidades motrices y articulares. Adapta los movimientos de estiramiento muscular a tu nivel de preparación física.