Para aumentar la masa muscular no basta con entrenar duro, también es necesario mantener una dieta que contenga algunos alimentos preciados. La idea común es que para ganar masa muscular necesariamente debes someterte a un entrenamiento de fuerza extenuante pero no siempre se dice. Por supuesto, la actividad física en estos casos es fundamental pero para optimizar lo que hacías en el gimnasio y tratar de sacarle el máximo partido a tus esfuerzos, una gran mano puede llegar desde la alimentación. Aquí hay una lista detallada de todos los alimentosalguno insospechadoque puede ayudarte a ganar más masa muscular y fuerza.
Que es mejor poner en el plato para aumentar la masa muscular
carne magra
Si el objetivo es aumentar la masa muscular, este alimento debe ser la base de tu dieta. La carne magra, de hecho, es rico en todos los elementos que favorecen este proceso como el hierro, el zinc y las vitaminas B. Y, lo que es más importante, el pollo le proporciona a tu cuerpo proteínas de alta calidad y un alto nivel de aminoácidos, que junto con la insulina promueven el crecimiento muscular.
pollo sin piel
Al igual que la carne de res, el pollo es un alimento básico en la mayoría de las dietas porque es una excelente fuente de proteína de alta calidad, que es importante para el mantenimiento y la reparación de los músculos, la salud de los huesos y el control del peso. Otra ventaja es que se puede incluir fácilmente en muchas comidas sin tener la sensación de estar comiendo siempre lo mismo, ya que hay muchas formas de cocinarlo.
grasas buenas
La idea de consumir grasas puede parecer difícil de combinar con una dieta para aumentar la masa muscular, pero existen grasas buenas y son muy importantes para lograr este objetivo porque favorecen la producción de la hormona del crecimiento. Esto estimula el desarrollo y mantenimiento de los músculos y ganando fuerza. Algunos ejemplos de grasas buenas son las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que se pueden encontrar en el salmón y otros pescados, nueces, vegetales de hojas verdes, aceites, semillas de lino y aguacates, y semillas.
Queso ricotta
Ricotta se compone casi en su totalidad de la proteína caseína que, siendo lento de digerir, es perfecto para mantenimiento muscular. Además, la ricota es un alimento bastante saludable desde varios puntos de vista porque es una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes.
Huevo
Incluso los huevos nunca deben faltar en tu dieta destinada a ganar masa muscular, ya que contienen una gran cantidad de proteínas de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, grasas buenas y vitamina D. Muchos piensan que es más saludable comer solo claras de huevo pero no es así porque la yema también es rica en proteínas y vitaminas. ¿Otro beneficio de los huevos? Cocinarlos es realmente fácil.
Proteína de suero
Si los suplementos de proteína de suero se encuentran entre los más populares en la industria del fitness, la razón es muy simple: proporcionan una fuente de proteína rápida y completa en un instante. Sus beneficios para los músculos son muchos: ne favorecen el desarrollola recuperación del cansancio y la repararaumentar la resistencia física, apoyar el aumento de la fuerza y puede reducir la pérdida durante la pérdida de peso.
Atún y otros pescados
El pescado, y más concretamente el atún, se metaboliza fácilmente y es ideal para aquellos que quieren aumentar la masa muscular porque tienen un bajo en grasas y rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, preciosos aliados también para la salud vascular, además de imprescindibles para ayudar en la pérdida de grasa y asegurar el correcto funcionamiento del metabolismo.
avena
Incluso la avena puede ser una gran aliada para ganar masa muscular. Esta comida, de hecho, es fuente de carbohidratos con un valor de índice glucémico bajoque a su vez aportan una buena cantidad de micronutrientes y fibras, aumentan la sensación de saciedad y disminuyen el hambre.
cereales integrales
Los cereales integrales se digieren de manera más eficiente y proporcionan más nutrientes que los cereales refinados. Esto mantiene altos los niveles de energía y mejora la salud en general. En particular, el arroz integral contiene una mayor cantidad de vitaminas y fibra y puede ayudar a aumentar los niveles de azúcar en la sangre.hormona del crecimiento, esencial para estimular el crecimiento muscular magropérdida de grasa, aumento de fuerza y consecuentemente ganancia de masa muscular.
Frutas, verduras y frutos secos
Las frutas y verduras son una rica fuente de proteínas vegetales y antioxidantes, esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y el metabolismo. Pero su trabajo no acaba ahí, ya que aportan muchos otros nutrientes, como la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno. Allí plátano es uno de los frutos más adecuados para unaaumentar la masa muscular porque aporta una buena cantidad de potasio, ayuda a la formación de los músculos y asegura su buen funcionamiento. Los frutos secos también son muy importantes. Nueces, almendras, avellanas y semillas como la chía, el sésamo, la quinoa y el lino aportan proteínas de excelente calidad, grasas buenas e hidratos de carbono. Por ello, una dieta equilibrada debería incluir al menos un par de estos alimentos.