Método tabata para bajar de peso: ejercicios y canto tabata

El método tabata

Max Greco, campeón mundial de deportes de combate como Full-Contact, Kick Boxing y Savate (boxeo francés), nos explicó cómo mantenerse en forma con el método Tabata, un entrenamiento cardiovascular que llega desde Japón. También conocido como entrenamiento tabata, protocolo tabata o entrenamiento tabata, este entrenamiento es cada vez más popular en los gimnasios, pero también se puede hacer en casa si estás familiarizado con los ejercicios. Veamos en detalle qué es y cómo funciona entrenamiento de tabata

¿Qué es eso?

El método Tabata (también llamado Guerrilla cardio) nació como una variante del 'Entrenamiento interválico de alta intensidad': "un método de entrenamiento cardiovascular que propone el concepto de entrenamiento interválico, realizando un rendimiento de alta intensidad durante 20 segundos, alternándolo con fases de intensidad moderada - es decir, una recuperación activa - durante unos 10 segundos en un pasaje continuo durante 4 minutos consecutivos”, aclara el experto.

¿Cómo funciona el Método Tabata?

“Cuantas más cadenas musculares trabajes a la vez, menos exigente es el ejercicio. Esto se debe a que a la misma intensidad permiten que la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno suban con mayor facilidad, un mayor gasto energético y una percepción de fatiga proporcionalmente menor” , explica Max Greco. Este es un concepto muy importante, especialmente para aquellos que solo se están acercando a esta técnica ahora. Y quiere empezar de a poco. "Cada sesión se compone de hecho de 4 minutos de entrenamiento intensivo divididos en 8 rondas de 30 segundos de los cuales 20 de rendimiento de alta intensidad y 10 de recuperación activa. En cada sesión vamos a solicitar y estimular todos los músculos a partir de las piernas. , glúteos, abdominales y brazos”, subraya de nuevo la experta.

Los beneficios del Método Tabata

Tras años de estudio de la técnica Tabata, se ha demostrado que para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica, así como quemar más grasa (y por tanto perder peso), no son necesarias sesiones de entrenamiento agotadoras sino que se puede conseguir todo a través de un único programa para realizar en poco tiempo y con un progreso perceptible ya después de dos meses, con sesiones de 20 minutos al día a máxima intensidad, 3 veces por semana. Una auténtica revolución que atrae a millones de fans en todo el mundo. Sobre todo para los que cada vez tienen menos tiempo para dedicarse al fitness. "Este entrenamiento también tiene efectos profundos en el metabolismo posterior al ejercicio a corto plazo. Se necesitaría cinco veces la cantidad de ejercicio cardiovascular, como una caminata rápida de 20 minutos, para gastar la misma cantidad de calorías que se queman en 4 minutos de ejercicio". Tabata.”, continúa el experto. Para avalarlo, se publicó un estudio que confirmaba que una sesión de Tabata consistente en 8 ciclos de sentadillas con salto sin carga, por ejemplo, consumía 13,5 calorías por minuto.

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programa y ejercicios

¿Cuáles son los ejercicios para practicar durante las sesiones de Tabata? “Hay infinidad de ellos: puedes empezar desde la bicicleta estática o corriendo, o probar a saltar la cuerda, la cinta de correr, saltar en el lugar a una intensidad moderada, pero también es muy efectivo el stepping, el skip, la máquina de remo, los burpees (eso que normalmente ocurre en crossfit) o ​​medias sentadillas. Y luego están las flexiones y las conjunto de ejercicios para los abdominales -puedes, por ejemplo, realizar la clásica 'bicicleta' alternando las piernas y girando el torso- y luego necesitas trabajar los tríceps, apoyándote en una silla detrás de ti, bajándote y volviendo a levantarte”, concluye el combate mundial. campeón del deporte En definitiva, merece la pena empezar a ponerse en forma con Tabata, ¿no crees?

Canción de Tabata: por qué la música es importante

Allí música es un elemento muy importante para mejorar el rendimiento deportivo y esto ya lo sabemos: no solo nos da ritmo, sino que reduce el nivel de estrés, mejora el estado de ánimo y por tanto el propio entrenamiento. Además de esto en el entrenamientos tabata la música es una herramienta fundamental para marcar los intervalos de actividad y descanso. De hecho, este tipo de entrenamiento ha dado lugar a una línea de canciones y playlists muy nutrida estructurada íntegramente en torno al ritmo de entrenamiento tabata. En Youtube y Spotify puedes encontrar un sinfín de "Canciones Tabata", que tomando como base canciones célebres o motivos muy dinámicos, se convierten en una auténtica "guía" de entrenamiento. Canción tabata tiene una duración de 4 minutos e incluye una cuenta atrás recurrente a intervalos de 20 y 10 segundos, para que sepas cuándo trabajar y cuándo recuperarte. Por supuesto, también hay variantes con diferentes intervalos de tiempo. Sin duda, aproveche la musica tabata es una excelente manera no solo de animar tu entrenamiento, sino también de seguir con precisión el tiempo, lo cual es esencial en este tipo de entrenamiento.

Cuánto y cuándo entrenar con el método tabata

Concluimos con algunas indicaciones rápidas sobre el momento de los entrenamientos de tabata. Vimos un tipo de tabata de "circuito" 4 minutos (como canciones tabata). Para hacer un entrenamiento completo, lo ideal es hacer unos 4 circuitos en 20 minutos. Lo ideal es combinar el entrenamiento con 5 minutos de calentamiento antes y 5 minutos de estiramientos y vuelta a la calma después. Este tipo de entrenamiento debe repetirse unas tres veces por semana. Evidentemente estas son indicaciones generales: es importante que todos puedan jugar un entrenamiento adecuado a su condición, siguiendo las indicaciones de un entrenador cualificado, pero también escuchando la reacción de nuestro cuerpo. ¿Qué significa tabata? La palabra "tabata" se tomó prestada del mismo nombre del Dr. Izumi Tabata, quien habría sido el inventor de este tipo de ejercicio.¿Cuánto dura un entrenamiento de tabata? Podemos dar la duración que prefiramos y que creamos que se adapta mejor a nuestro potencial para el entrenamiento de tabata. Cada "ronda" de tabata dura 4 minutos, mientras que un entrenamiento completo ideal puede durar 20 minutos o más. ¿Cuántos minutos de tabata debes hacer al día? Cada vez que entrenes con el método tabata, lo ideal es hacer al menos 20 minutos (4-5 rondas de tabata de 4 minutos) ¿Cuántas rondas de tabata haces? Lo ideal es hacer al menos 4 o 5 rondas de tabata consecutivas: en función de tu condición física, puedes aumentarla, o asociar otros ejercicios a las rondas de tabata