Mini-entrenamiento: entrenamientos cortos para aquellos con tiempo limitado
Estos son los mejores entrenamientos cortos para hacer cuando tienes poco tiempo. Y cómo maximizar su eficacia.
Los entrenamientos cortos pueden ser tan efectivos como los largos si se hacen bien y con intensidad.. Los ejercicios cortos de alta intensidad aportan importantes mejoras en la forma física, con tiempo y constancia los mini-entrenamientos permiten reducir grasa y tonificar el cuerpo.
Por qué elegir mini-entrenamientos
Muchas veces la idea de tener que hacer un entrenamiento de 60-80 minutos nos desanima, porque pensamos que es difícil sacar ese tiempo 3-4 veces por semana de la apretada agenda semanal de compromisos diarios.
Mini entrenamientos de corta duración de 7 a 20 minutos son más fáciles de programar y encajar en su día, lo que significa que es más probable que tenga continuidad y se tome este compromiso en serio. Para que los entrenamientos cortos funcionen mejor, debe trabajar a un alto nivel de intensidad y duro. Cada entrenamiento puede enfocarse en un lapso de tiempo, dirigido a un grupo muscular, varios grupos, o incluir una variedad de ejercicios que involucran a todo el cuerpo y mantienen alta la intensidad del trabajo durante todo el programa de entrenamiento.
Aentrenamiento efectivo incluso si es de corta duración
¿Cuáles son los mejores métodos para construir un entrenamiento efectivo a corto plazo?? Hay varias formas de crear entrenamientos cortos de alta intensidad, que incluyen:
Entrenamiento Tabata - este programa implica 4 minutos de trabajo de alta intensidad. Realizas un ejercicio durante 20 segundos y descansas durante 10 segundos. Se realizan un total de 8 ejercicios en 4 minutos, se pueden realizar 4 ejercicios y repetir durante 2 vueltas, 8 ejercicios todos diferentes o 2 ejercicios y repetir 4 veces. Los ejercicios deben hacerse de forma explosiva y rápida. Los ejercicios de peso corporal son los preferidos en este método.
Circuitos de intervalos de alta intensidad (HIIT) - este tipo de entrenamiento incluye la ejecución de ejercicios de peso corporal, con mancuernas y herramientas funcionales. Se realizan uno tras otro con breves descansos. Se pueden utilizar los segundos, por ejemplo 30 o 40 segundos de entrenamiento y 10 de descanso, o repeticiones, seguidas de breves descansos. Los ejercicios deben hacerse rápidamente.
Entrenamiento Amrap - este entrenamiento consiste en la realización de 2 o más ejercicios de peso corporal o con herramientas funcionales, a realizar uno tras otro sin interrupción, por un número determinado de repeticiones hasta completar el total de minutos. Por ejemplo, si decides realizar 20 repeticiones de cada ejercicio y estableces 10 minutos como tiempo de entrenamiento, esto significa que debes realizar de forma repetida y continua 20 abdominales, 20 elevaciones de piernas, etc... sin descanso durante 10 minutos.
¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos cortos?
- Los entrenamientos cortos ahorran tiempo a las personas.
- Con tiempos de entrenamiento más cortos es posible mantener y realizar ejercicios de mayor intensidad que ciertamente no serían fáciles de mantener durante períodos de tiempo más largos.
- Te permiten reducir el estrés mental, porque no tienes que lidiar con largas y aburridas sesiones.
- Ayudan a mejorar la presión arterial.
- Mejoran el estado de ánimo y la energía física.
- Los entrenamientos más cortos permiten a las personas mantenerse concentradas durante todo el entrenamiento.
- Los mini entrenamientos son fáciles de programar, pasan rápidamente, por lo que son más sostenibles de realizar y hacen que las personas trabajen más sin sentir que tienen que pasar mucho tiempo haciendo ejercicio. Esto significa que cada entrenamiento es estimulante y motivador.
- Mejoran la salud y el bienestar del organismo.
- Te permite quemar calorías y moldear tu cuerpo.
- Mejoran la fuerza, la resistencia, la movilidad, el equilibrio y la coordinación.
Cómo empezar y hacer los mini entrenamientos
Aquí hay algunos consejos para comenzar y realizar mini entrenamientos en su mejor momento.
Programa tus entrenamientosplanifica los días de la semana, la duración y el momento del día en el que puedes realizar el mini entrenamiento en función de tus compromisos diarios.
Encuentra el método de entrenamiento que te gusta y eso te da ganas de correr en casa, en el gimnasio y realizar tu sesión corta a alta intensidad.
Divide tu entrenamiento en pequeñas mini sesiones, puedes hacer 2, 3, 4 mini circuitos. Por ejemplo, si elige entrenar durante 8 minutos y desea incluir 2 circuitos Tabata en su mini entrenamiento, en el primer circuito Tabata de 4 minutos puede concentrarse en su núcleo y realizar ejercicios multiarticulares. En el segundo circuito Tabata de 4 minutos puedes entrenar brazos y espalda.
Divide 30-45 minutos en partes del día si aún quieres entrenar no menos de 45 minutos al día pero no tienes que dedicar todo este tiempo a una sola sesión diaria, divide tu entrenamiento en 2 o 3 momentos y crea tus mini entrenamientos personales. Por ejemplo, por la mañana, antes de ir a trabajar, puede hacer un minientrenamiento de alta intensidad de 15 minutos, durante el almuerzo puede caminar 15 minutos a paso ligero y por la noche puede hacer 10 minutos de yoga o estiramientos. También puedes invertir las sugerencias a tu gusto o realizar los mini entrenamientos solo 2 veces al día. Si te ocurre que tienes más descansos cortos durante el día, también puedes realizar más sesiones de mini caminatas, circuitos, yoga, etc…
Calentamiento antes de cada entrenamiento y al final tómese unos minutos para refrescarse
Dedicación a la parte del minientrenamiento de aproximadamente 7 a 20 minutos, excluyendo el calentamiento y el enfriamiento. Puedes hacer los ejercicios con un cronómetro y segundos, o puedes hacer de 10 a 20 repeticiones.
Correr mini entrenamientos al menos 3-4 veces a la semana.
Pruebe uno de los siguientes mini entrenamientos de alta intensidad
Si no tienes pesas, usa biberones. Si no tiene elástico, haga el ejercicio sin elástico.
Circuito de peso corporal de 8 minutos
- 12 ejercicios, 30 segundos de entrenamiento, 10 segundos de descanso, preparación inicial 10 segundos
- carrera de rodillas altas
- Saltos en cuclillas
- Eructos
- Lagartijas
- tablón del lado derecho
- Piernas levantadas
- Fondos de tríceps en el suelo
- Saltos en cuclillas
- Eructos
- Lagartijas
- tablón del lado izquierdo
- Piernas levantadas
Circuito con mancuernas de 10 minutos
- 12 ejercicios, 40 segundos de entrenamiento, 10 segundos de descanso, preparación inicial 10 segundos
- Estocada de pierna derecha con 2 mancuernas a los lados de las caderas
- Estocada con la pierna izquierda con 2 mancuernas a los lados de las caderas
- Sumo squat in drive con mancuernas colocadas entre las manos a la altura del pecho
- Curl horizontal con mancuernas
- Hacer subir
- Extensiones de tríceps detrás de la cabeza
- Estocada de pierna derecha con 2 mancuernas a los lados de las caderas
- Estocada con la pierna izquierda con 2 mancuernas a los lados de las caderas
- Sentadilla en drive con mancuernas colocadas entre las manos a la altura del pecho
- Curl vertical con mancuernas
- Remo de agarre neutral
- tablón
circuito amrap
5 ejercicios para repetir tantas veces como sea posible en 12 minutos sin descanso. Tiempo de descanso para recuperar el aliento.
- 12 sentadillas de peso corporal
- 10 flexiones
- 10 tablones brazos rectos abren y cierran las piernas en salto
- 10 flexiones de spiderman piernas alternas
- 10 burpees
- 8 flexiones brazos estrechos
HIIt Circuito funcional cuerpo total 20 minutos
- 12 ejercicios, 40 segundos de entrenamiento, 10 segundos de descanso preparación inicial 10 segundos. Duración 10 minutos
Descansa 30 segundos y vuelve a repetir los 12 ejercicios
- Sentadillas globo ponderadas
- Saltar estocada con la pierna derecha hacia adelante
- Saltar estocada con la pierna izquierda hacia adelante
- Sentadilla sumo con 1 peso entre manos a la altura del pecho
- Trepador
- Plancha con toque de hombro alterno
- Giro ruso con peso en las manos
- Apertura de pierna en el lado derecho con elástico entre los tobillos
- Apertura de pierna en el lado izquierdo con elástico entre los tobillos
- Sentadillas con peso en las manos
- tablón
- Crujidos de bicicleta
Descansa 30 segundos repite todo
Entrenamiento explosivo Tabata 8 minutos - 20 segundos de entrenamiento 10 segundos de descanso.
- 4 ejercicios a repetir 2 veces de 4 minutos, preparación inicial 10 segundos
Descansa 40 segundos y repite el circuito tabata
- Lagartijas
- Eructos
- giros de tablones
- Estocadas con salto alternativo
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