Mini-entrenamiento: entrenamientos cortos para aquellos con tiempo limitado

Estos son los mejores entrenamientos cortos para hacer cuando tienes poco tiempo. Y cómo maximizar su eficacia.

Los entrenamientos cortos pueden ser tan efectivos como los largos si se hacen bien y con intensidad.. Los ejercicios cortos de alta intensidad aportan importantes mejoras en la forma física, con tiempo y constancia los mini-entrenamientos permiten reducir grasa y tonificar el cuerpo.

Por qué elegir mini-entrenamientos

Muchas veces la idea de tener que hacer un entrenamiento de 60-80 minutos nos desanima, porque pensamos que es difícil sacar ese tiempo 3-4 veces por semana de la apretada agenda semanal de compromisos diarios.

Mini entrenamientos de corta duración de 7 a 20 minutos son más fáciles de programar y encajar en su día, lo que significa que es más probable que tenga continuidad y se tome este compromiso en serio. Para que los entrenamientos cortos funcionen mejor, debe trabajar a un alto nivel de intensidad y duro. Cada entrenamiento puede enfocarse en un lapso de tiempo, dirigido a un grupo muscular, varios grupos, o incluir una variedad de ejercicios que involucran a todo el cuerpo y mantienen alta la intensidad del trabajo durante todo el programa de entrenamiento.

Aentrenamiento efectivo incluso si es de corta duración

¿Cuáles son los mejores métodos para construir un entrenamiento efectivo a corto plazo?? Hay varias formas de crear entrenamientos cortos de alta intensidad, que incluyen:

Entrenamiento Tabata - este programa implica 4 minutos de trabajo de alta intensidad. Realizas un ejercicio durante 20 segundos y descansas durante 10 segundos. Se realizan un total de 8 ejercicios en 4 minutos, se pueden realizar 4 ejercicios y repetir durante 2 vueltas, 8 ejercicios todos diferentes o 2 ejercicios y repetir 4 veces. Los ejercicios deben hacerse de forma explosiva y rápida. Los ejercicios de peso corporal son los preferidos en este método.

Circuitos de intervalos de alta intensidad (HIIT) - este tipo de entrenamiento incluye la ejecución de ejercicios de peso corporal, con mancuernas y herramientas funcionales. Se realizan uno tras otro con breves descansos. Se pueden utilizar los segundos, por ejemplo 30 o 40 segundos de entrenamiento y 10 de descanso, o repeticiones, seguidas de breves descansos. Los ejercicios deben hacerse rápidamente.

Entrenamiento Amrap - este entrenamiento consiste en la realización de 2 o más ejercicios de peso corporal o con herramientas funcionales, a realizar uno tras otro sin interrupción, por un número determinado de repeticiones hasta completar el total de minutos. Por ejemplo, si decides realizar 20 repeticiones de cada ejercicio y estableces 10 minutos como tiempo de entrenamiento, esto significa que debes realizar de forma repetida y continua 20 abdominales, 20 elevaciones de piernas, etc... sin descanso durante 10 minutos.

¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos cortos?

• Los entrenamientos cortos ahorran tiempo a las personas.
• Con tiempos de entrenamiento más cortos es posible mantener y realizar ejercicios de mayor intensidad que ciertamente no serían fáciles de mantener durante períodos de tiempo más largos.
• Te permiten reducir el estrés mental, porque no tienes que lidiar con largas y aburridas sesiones.
• Ayudan a mejorar la presión arterial.
• Mejoran el estado de ánimo y la energía física.
• Los entrenamientos más cortos permiten a las personas mantenerse concentradas durante todo el entrenamiento.
• Los mini entrenamientos son fáciles de programar, pasan rápidamente, por lo que son más sostenibles de realizar y hacen que las personas trabajen más sin sentir que tienen que pasar mucho tiempo haciendo ejercicio. Esto significa que cada entrenamiento es estimulante y motivador.
• Mejoran la salud y el bienestar del organismo.
• Te permite quemar calorías y moldear tu cuerpo.
• Mejoran la fuerza, la resistencia, la movilidad, el equilibrio y la coordinación.

Cómo empezar y hacer los mini entrenamientos

Aquí hay algunos consejos para comenzar y realizar mini entrenamientos en su mejor momento.

Programa tus entrenamientosplanifica los días de la semana, la duración y el momento del día en el que puedes realizar el mini entrenamiento en función de tus compromisos diarios.

Encuentra el método de entrenamiento que te gusta y eso te da ganas de correr en casa, en el gimnasio y realizar tu sesión corta a alta intensidad.

Divide tu entrenamiento en pequeñas mini sesiones, puedes hacer 2, 3, 4 mini circuitos. Por ejemplo, si elige entrenar durante 8 minutos y desea incluir 2 circuitos Tabata en su mini entrenamiento, en el primer circuito Tabata de 4 minutos puede concentrarse en su núcleo y realizar ejercicios multiarticulares. En el segundo circuito Tabata de 4 minutos puedes entrenar brazos y espalda.

Divide 30-45 minutos en partes del día si aún quieres entrenar no menos de 45 minutos al día pero no tienes que dedicar todo este tiempo a una sola sesión diaria, divide tu entrenamiento en 2 o 3 momentos y crea tus mini entrenamientos personales. Por ejemplo, por la mañana, antes de ir a trabajar, puede hacer un minientrenamiento de alta intensidad de 15 minutos, durante el almuerzo puede caminar 15 minutos a paso ligero y por la noche puede hacer 10 minutos de yoga o estiramientos. También puedes invertir las sugerencias a tu gusto o realizar los mini entrenamientos solo 2 veces al día. Si te ocurre que tienes más descansos cortos durante el día, también puedes realizar más sesiones de mini caminatas, circuitos, yoga, etc…

Calentamiento antes de cada entrenamiento y al final tómese unos minutos para refrescarse

Dedicación a la parte del minientrenamiento de aproximadamente 7 a 20 minutos, excluyendo el calentamiento y el enfriamiento. Puedes hacer los ejercicios con un cronómetro y segundos, o puedes hacer de 10 a 20 repeticiones.

Correr mini entrenamientos al menos 3-4 veces a la semana.

Pruebe uno de los siguientes mini entrenamientos de alta intensidad

Si no tienes pesas, usa biberones. Si no tiene elástico, haga el ejercicio sin elástico.

Circuito de peso corporal de 8 minutos

• 12 ejercicios, 30 segundos de entrenamiento, 10 segundos de descanso, preparación inicial 10 segundos

• carrera de rodillas altas
• Saltos en cuclillas
• Eructos
• Lagartijas
• tablón del lado derecho
• Piernas levantadas
• Fondos de tríceps en el suelo
• Saltos en cuclillas
• Eructos
• Lagartijas
• tablón del lado izquierdo
• Piernas levantadas

Circuito con mancuernas de 10 minutos

• 12 ejercicios, 40 segundos de entrenamiento, 10 segundos de descanso, preparación inicial 10 segundos

• Estocada de pierna derecha con 2 mancuernas a los lados de las caderas
• Estocada con la pierna izquierda con 2 mancuernas a los lados de las caderas
• Sumo squat in drive con mancuernas colocadas entre las manos a la altura del pecho
• Curl horizontal con mancuernas
• Hacer subir
• Extensiones de tríceps detrás de la cabeza
• Estocada de pierna derecha con 2 mancuernas a los lados de las caderas
• Estocada con la pierna izquierda con 2 mancuernas a los lados de las caderas
• Sentadilla en drive con mancuernas colocadas entre las manos a la altura del pecho
• Curl vertical con mancuernas
• Remo de agarre neutral
• tablón

circuito amrap

5 ejercicios para repetir tantas veces como sea posible en 12 minutos sin descanso. Tiempo de descanso para recuperar el aliento.

• 12 sentadillas de peso corporal
• 10 flexiones
• 10 tablones brazos rectos abren y cierran las piernas en salto
• 10 flexiones de spiderman piernas alternas
• 10 burpees
• 8 flexiones brazos estrechos

HIIt Circuito funcional cuerpo total 20 minutos

• 12 ejercicios, 40 segundos de entrenamiento, 10 segundos de descanso preparación inicial 10 segundos. Duración 10 minutos

Descansa 30 segundos y vuelve a repetir los 12 ejercicios

• Sentadillas globo ponderadas
• Saltar estocada con la pierna derecha hacia adelante
• Saltar estocada con la pierna izquierda hacia adelante
• Sentadilla sumo con 1 peso entre manos a la altura del pecho
• Trepador
• Plancha con toque de hombro alterno
• Giro ruso con peso en las manos
• Apertura de pierna en el lado derecho con elástico entre los tobillos
• Apertura de pierna en el lado izquierdo con elástico entre los tobillos
• Sentadillas con peso en las manos
• tablón
• Crujidos de bicicleta

Descansa 30 segundos repite todo

Entrenamiento explosivo Tabata 8 minutos - 20 segundos de entrenamiento 10 segundos de descanso.

• 4 ejercicios a repetir 2 veces de 4 minutos, preparación inicial 10 segundos

Descansa 40 segundos y repite el circuito tabata

• Lagartijas
• Eructos
• giros de tablones
• Estocadas con salto alternativo