Minibandas, no solo glúteos: 10 ejercicios para entrenar todo el cuerpo

Luz verde para un entrenamiento completo en casa con ejercicios con bandas, simple y eficaz, para un entrenamiento completo Con mini-bandas, es decir, el bandas elásticaspuedes fson gimnasia y ponerse en formaen la comodidad de tu hogar. De hecho, se encuentran entre los accesorios clave y más populares para una forma física completa. Hay toneladas de ejercicios que puedes hacer con mini-bandas para asegurarte de esculpir y fortalecer cada músculo de tu cuerpo, y no solo tus glúteos. Él Bandas de resistencia construyen el físico de manera diferente al levantamiento de pesas y le permiten trabajar el musculo. Pero sobre todo, pueden ser utilizados por todos, incluso por principiantes. mini bandas, no solo glúteos: veamos qué ejercicios incluir en tu rutina para hacer gimnasia de forma completa.

Capacitación

las mini bandas se distinguen por su forma, gradiferentes tamaños y colores. Existen las minibandas con bucle más cortas, largas y delgadas, y las sin bucle, disponibles con o sin asas. Los colores de las bandas determinan los niveles de resistencia, que van de ligeros a pesados. Los verdes, por ejemplo, ofrecen una solución intermedia. Recomendamos comprar dos tipos de bandas: una mini banda con un nivel de resistencia más alto para la parte inferior del cuerpo, mientras que para la parte superior del cuerpo, prefiera una banda de menor resistencia. Cuando se realizan como parte de un circuito, sin pausas, estos 10 ejercicios no solo fortalecerán tus músculos, sino que también te darán beneficios cardiovasculares. Un entrenamiento completo que te aporta muchos beneficios, en varios niveles. Continúe cada movimiento durante 45 segundos, haciendo 3 repeticiones por sesión, y descanse de 1 a 2 minutos al final.

10 ejercicios para entrenar todo el cuerpo

Rotación externa de los hombros. Coloque la mini-banda alrededor de sus muñecas. Doble los codos manteniéndolos cerca de su cuerpo sin moverlos. Abre los antebrazos lateralmente y estira la banda, al mismo tiempo que levantas las palmas de las manos. Vuelve a la posición inicial.

Mini-banda puente de glúteos con abducción. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, con la espalda apoyada en el suelo, una mini banda justo por encima de las rodillas y los pies apoyados en el suelo separados a la altura de las caderas. Empuja los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Ponte de pie y abre las rodillas, manteniendo las caderas levantadas. Finalmente, junte las rodillas y baje los glúteos al suelo.

Elevación lateral de piernas. Acuéstese de lado y envuélvase uno mini-banda por encima de las rodillas. Mantenga la pierna de arriba recta y doble la pierna más cercana al piso a 90 grados. Sostenga ambas manos frente a su cuerpo para apoyarse. Lentamente levante la pierna superior hacia el pie de martillo, manteniéndola recta y apretando su trasero. Levántelo y luego baje lentamente la parte superior de nuevo a la posición inicial.

Sentadillas mini-banda. Envuelva una mini banda por encima de las rodillas. Los pies están separados al ancho de los hombros, apuntando hacia afuera. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas a la posición de cuclillas. Empuje con los talones para volver a la posición inicial. Aprieta tu trasero cuando subas.

Rotación. Fije la banda al pomo de la puerta y sosténgala con ambas manos. Párese a 90 grados de la puerta y doble las rodillas ligeramente mientras mantiene la espalda recta. En este punto, gire el torso alejándolo de la puerta y regrese lentamente a la posición. Recuerda mantener las caderas quietas durante todo el movimiento.

Retroceso de glúteos con minibanda. Envuelva una mini banda alrededor de sus tobillos y doble ligeramente las rodillas. Pon tus manos en tus caderas. Extienda lentamente una pierna detrás de usted, teniendo cuidado de no arquear la espalda. Con cuidado, regrese la pierna a la posición inicial. Continúe durante 45 segundos, luego cambie de lado.

Jalón dorsal mini-banda. Envuelva una mini-banda alrededor de las muñecas, lleve las manos por encima de la cabeza y extiéndalas con la banda en tensión. Desde aquí, comienza a descender con los codos hacia abajo, empujando las manos a lo largo de los costados de la mini banda. Vuelva a llevar las manos a la posición inicial, libere la tensión de la banda y junte las manos.

Secuestro. Envuelve una mini banda alrededor de tus tobillos y estírala al máximo. Las piernas permanecen rectas. Desde esta posición inicial, muévase en pequeños pasos laterales manteniendo la tensión, con el torso siempre erguido. Continúe durante 45 segundos hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

Tú te lanzas. Envuelva una mini banda alrededor de sus manos y presione hacia afuera. Desde esta posición, realiza una estocada clásica primero con la pierna derecha y luego con la izquierda, sin que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo.

tablón lateral lateral con elevación de pierna. Comience en una posición de tabla lateral, con la pierna izquierda doblada y la pierna derecha extendida; el brazo y la rodilla derechos y el pie izquierdo deben colocarse en el suelo y la banda de resistencia debe colocarse por encima de las rodillas. Levanta la pierna hacia arriba, manteniendo el cuerpo recto y los glúteos contraídos. Finalmente, regresa a la posición inicial.