Piernas fuertes con el kettlebel

Te ofrecemos ejercicios para tonificar una parte del cuerpo con la herramienta fitness del momento: el pesas rusas. Los realiza no una súper atleta de gimnasia sino una de nosotras, la periodista Annalisa Piersigilli. Los entrenamientos y tiros se realizaron con CrossFit Navigli. Ver también los episodios anteriores. La pesa rusa también entrena las extremidades inferiores y las hace más rápidas y ágiles con dos ejercicios específicos. Para realizar el primero, utiliza dos pesas rusas de 4 o 6 kilos. Para el segundo plato, una bola de hierro fundido de 8 o 10 kilos. Luego haz los ejercicios en parejas con esta secuencia: 5 pesos muertos, un minuto de descanso, 8 estocadas con piernas alternas. Recupere el aliento durante 2 minutos y repita todo desde el principio 4 veces, lo ideal es hacer este ejercicio 3 veces por semana. Si eres constante, en aproximadamente un mes fortalecerás los isquiotibiales y la parte interna de los muslos y también mejorarás tu postura, gracias al trabajo específico en la espalda, especialmente con el peso muerto.

DOBLE LUNGES CON KETTLEBELLPárese erguido, con los pies alineados con los hombros, sostenga una pesa rusa en cada mano. Deben descansar sobre la parte exterior del antebrazo, con las palmas de las manos enfrentadas. Da un paso adelante con el pie izquierdo y arremete, plantando la rodilla de la pierna trasera en el suelo. Vuelve a levantarte: el empuje debe partir de la contracción de los glúteos y del core abdominal. Luego, repite todo con la pierna derecha.

PESO MUERTOColoque la pesa rusa en el suelo entre sus pies. Con la espalda recta y el cuello alineado, baje doblando las rodillas, todavía mirando al piso, luego tome el mango de la herramienta y levántela con los hombros abiertos. Extiende tus caderas, aprieta tu trasero y estira tus abdominales. No doble las rodillas y mantenga la pelvis hacia atrás. Una vez recto, con la pesa rusa a medio muslo, baja sin arquear la espalda Con los consejos de Sara Ventura de CrossFit Navigli