Pilates para unos abdominales perfectos: cómo esculpir el abdomen
Él músculos abdominales están particularmente interesados en ejercicios de pilates ya que requieren compromiso de toda la musculatura del tronco. ¡Si se practica constantemente, ayuda a perder peso, tener un vientre plano y abdominales fuertes! Pilates representa el método correcto, por lo tanto, para deshacerse de esos acumulaciones de grasa en el vientre y reafirmar esta zona, obviamente siguiendo una dieta ad hoc al mismo tiempo y si el entrenamiento es constante. Pero, al ser un deporte que también se puede hacer en casa, ¡ya no hay excusas! LA video a continuación muestran en detalle qué ejercicios pueden ser particularmente útiles para tonificar los músculosno solo de las piernas y los glúteos sino, por supuesto, también de los abdominales, incluyendo ejercicios para los abdominales inferiores: sigue los consejos del experto para ¡entrena en casa sin riesgo!
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1. Ejercicio de calentamiento
Empieza con uno pequeña secuencia de calentamiento y luego pasar a ejercicios verdadero. Acuéstese en la colchoneta y haga pequeños balanceos de la pelvis para encontrar el posición neutral (manteniendo las piernas flexionadas). Las costillas quedarán totalmente apoyadas en el suelo, dejando un pequeño soplo de aire bajo la zona lumbar. Para mantener la columna en esta posición usamos el músculos del piso pélvico, pensando en los dos huesos pélvicos moviéndose uno hacia el otro y las costillas delanteras yendo hacia las costillas traseras. También trate de mantener la garganta y los hombros relajados. Pon el manos detrás del cuello para sostener la cabeza y, mientras subes con la cabeza y los hombros, lleva las costillas delanteras hacia las traseras, contrayendo los abdominales sin arquear la espalda y sin perder el hilo de aire que has creado detrás de la columna.
Los codos deben permanecer en el campo de visión. Sin girar la cabeza, con el rabillo del ojo, hay que poder verlos: esto permite que los omóplatos queden pegados a la caja torácica y "libera" el cuello para que no se obligue a levantarse sino que la fuerza de los hombros se utilizará. La mirada debe mantenerse dirigida hacia los muslos. Luego vuelve a bajar, tomando un poco de aire. Exhala y repite el ejercicio. Realice el mismo ejercicio otra vez pero, quita un pie de la colchoneta mientras subessin mover la pelvis. Luego repite, quitando el otro. Haz lo mismo, girando el torso ligeramente mientras levantas la pierna. En el final tómalo con calmainclinando la cabeza y moviéndola a derecha e izquierda.
2. Estiramiento de una sola pierna
Después de la primera fase de calentamiento, ahora vamos a realizar el ejercicio real: el "Estiramiento de una sola pierna”. Levante la cabeza y los hombros, llevando las costillas delanteras hacia la espalda, levante las rodillas del suelo, extender una pierna llevándola paralela al piso mientras que con las manos mantienes inmóvil la otra rodilla, que debe quedar mirando hacia el techo. Tome aire y exhale, cambiando de pierna. Repetir. Al hacer este ejercicio, asegúrese de mantener el hilo de aire debajo de la parte baja de la espalda, hacia la izquierda. hombros lejos de las orejaslas costillas delanteras hacia las traseras y los dos huesos pélvicos encontrándose entre sí para contraer todas las bandas abdominales al mismo tiempoincluso el más profundo. La mirada se mantiene hacia los muslos. De esta forma, el tramo de columna cervical y dorsal pueden flexionar mucho mejor.
Haz al menos 8 repeticiones. Luego, lleve las piernas hacia el techo y coloque los pies sobre la colchoneta. Mueva la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha para liberar cualquier tensión. Lea también: Pilates: ejercicios para el cuello
3. Ejercicio para los abdominales oblicuos
El siguiente ejercicio involucra el uso de la espalda manos detrás del cuello y rodillas subiendo. Levanta la cabeza y los hombros mientras exhalas. Extiende la pierna derecha mientras exhalas y, al mismo tiempo, gira las costillas en la dirección opuesta. Repita con la otra pierna. La rotación del torso ayuda a estimular la abdominales oblicuos
La mirada siempre sigue el movimiento y los codos siempre están en el campo de visión. Trate de no balancearse, de no llevar los hombros a las orejas y de encontrar fuerza en el abdomen para no cargar el cuello. Realiza ocho repeticiones dobles (cada pierna). Una vez hecho esto, deja descansar la cabeza, los hombros y las piernas. Mueve el cuello hacia la izquierda y hacia la derecha.
4. Una secuencia de preparación
Antes del próximo ejercicio, hagamos uno poca preparación: sube con la cabeza y los hombros enviando siempre las costillas delanteras hacia las traseras, para que queden enganchadas a la colchoneta. Entonces baja. Para la segunda secuencia, lleva tus piernas flexionadas hacia el techo, sube y retrocede. Estira las piernas en diagonal, gírelos manteniendo los talones en contacto, suba con la cabeza y los hombros contrayendo todos los músculos abdominales y la pared pélvica. Vuelve a la posición. Finalmente ejecute elejercicio completo con piernas extendidas: sube, inhala, lleva las palmas de las manos hacia arriba y, exhalando, vuelve a la posición. Repita 8-10 repeticiones. Lea también: Pilates: ejercicios para tonificar piernas y glúteos
5. Ejercicio avanzado
Esto el ejercicio es desafiante, por lo que solo es recomendable para personas que realmente se sientan capaces de hacerlo. Aquí también se recomiendan 8-10 repeticiones y, con el tiempo, puedes aumentarlas o puedes decidir hacer 8-10 repeticiones, luego descansar y hacer otras 8-10. Coloque las manos detrás del cuello, luego levante la cabeza y los hombros hasta que levanta tus piernas manteniéndolos juntos y, al exhalar, sepárelos. Inhalando se juntan y exhalando se alejan: durante la realización del ejercicio, tenga cuidado de mantener las costillas ancladas a la colchoneta (para no pesar sobre la espalda y protegerla), los hombros alejados de las orejas y los codos hacia adentro. el campo de visión. Así que vuelve a subir una pierna primero y luego la otra, desenrollar lentamente la columna vertebral sobre la colchoneta y relaja los brazos, el cuello y los hombros.